Занятие спортом дома для похудения для девушки

Подробный план тренировок дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка для похудения дома

О программе

Похудение в домашних условиях — реально ли? Однозначно да!

Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко. А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется.

Как быть? В таком случае отличным вариантом будут тренировки в домашних условиях. Наряду с занятиями в зале они также могут быть эффективными и при регулярном выполнении обязательно принесут желаемый результат.

Так что если тебя настигла такая ситуация или не успеваешь тренироваться в зале — эта программа для тебя.

Преимущества тренировок дома

  • Можно тренироваться в любое время суток — в зависимости от того, когда вам будет удобно
  • Отсутствие финансовых затрат на абонемент
  • Не придется стесняться окружающих людей в зале
  • Не требуется много места для выполнения упражнений
  • Если у вас есть ребенок или домашнее животное, то их тоже можно вовлечь в тренировку, тогда она пройдет весело и с пользой
  • Возможность отдохнуть сразу после тренировки

Какие минусы в домашних тренировках?

  • Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
  • Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
  • Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)

Что необходимо для домашних тренировок?

  • желание тренироваться и привести себя в форму
  • к оврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
  • спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
  • диван
  • бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
  • резинки для тренировок/ленты (необязательно)
  • если дома имеется любой кардиотренажер — то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку
Читать еще:  Упражнения похудение в домашних условиях

Особенности похудения в домашних условиях:

Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками . Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора ).

Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1.Не пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.

2.Не забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).

3.Следует тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).

4.Правильное дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.

5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!

Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!

Тренировка для похудения дома

О программе

Похудение в домашних условиях — реально ли? Однозначно да!

Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко. А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется.

Как быть? В таком случае отличным вариантом будут тренировки в домашних условиях. Наряду с занятиями в зале они также могут быть эффективными и при регулярном выполнении обязательно принесут желаемый результат.

Так что если тебя настигла такая ситуация или не успеваешь тренироваться в зале — эта программа для тебя.

Преимущества тренировок дома

  • Можно тренироваться в любое время суток — в зависимости от того, когда вам будет удобно
  • Отсутствие финансовых затрат на абонемент
  • Не придется стесняться окружающих людей в зале
  • Не требуется много места для выполнения упражнений
  • Если у вас есть ребенок или домашнее животное, то их тоже можно вовлечь в тренировку, тогда она пройдет весело и с пользой
  • Возможность отдохнуть сразу после тренировки

Какие минусы в домашних тренировках?

  • Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
  • Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
  • Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)

Что необходимо для домашних тренировок?

  • желание тренироваться и привести себя в форму
  • к оврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
  • спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
  • диван
  • бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
  • резинки для тренировок/ленты (необязательно)
  • если дома имеется любой кардиотренажер — то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку

Особенности похудения в домашних условиях:

Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками . Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора ).

Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1.Не пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.

2.Не забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).

3.Следует тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).

4.Правильное дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.

5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!

Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Как правило, ни одна девушка не считает свою фигуру идеальной и всегда стремится её улучшить. Однако не все имеют возможность посещать спортзал, как бы этого ни хотелось. Возникает вопрос: как заниматься спортом и худеть, не имея на это свободного времени? Для занятий спортом необязательно ходить в спортивный зал, существует масса упражнений, позволяющих позаниматься прямо у себя дома, задействовав при этом минимум инвентаря. В данной статье будут детально рассмотрены тренировки дома для девушек для похудения и всё, что с ними связано.

Реально ли похудеть дома

Бытует мнение, что добиться красивой и стройной фигуры можно исключительно в спортзале. Люди, мыслящие подобным образом, глубоко заблуждаются, ведь худеть и заниматься спортом можно и в домашних условиях, без персонального тренера, главное — желание.

Реально ли похудеть дома

У домашних занятий спортом есть ряд достоинств и недостатков. К достоинствам можно отнести:

  • не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал и услуги тренера;
  • экономится время, которое можно было бы потратить на дорогу к залу;
  • заниматься можно в любое свободное время;
  • занятия дома в одиночестве избавят девушек от надуманных комплексов (косые взгляды и насмешки со стороны других занимающихся в спортзале, и т. п.).

Из минусов нужно выделить:

  • дома присутствует много факторов, которые могут отвлекать от занятия (просмотр любимой телепередачи, лень, желание заглянуть в холодильник и т. д.);
  • нужно приобрести хотя бы начальный спортинвентарь (гантели, скакалку, а при желании, наличии места и средств даже тренажёр);
  • монотонные домашние тренировки часто приводят к потере мотивации.

Как ни странно, но именно наличие правильной мотивации чаще всего позитивно влияет на домашние тренировки для девушек для похудения. Чтобы себя мотивировать, в первую очередь необходимо поставить себе цель, а также рассмотреть следующие варианты:

  • равняться на фотографию своего кумира или красивой модели, фигура которой подходит по типажу (росту, конституции тела и т. д);
  • любимая старая одежда, в которую не получается влезть в силу набранного веса, также хорошо мотивирует многих девушек: добившись нужных форм и одев любимые старые джинсы, девушка испытывает неописуемое удовольствие и продолжает следить за собой;
  • самой лучшей мотивацией является сравнение личных результатов до занятий и после: фотографирование себя через некоторые промежутки времени, замер талии, бёдер и других частей тела, несомненно, поднимут настроение любой девушке, которая добилась результата.

На заметку. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин изначально не требуют каких-либо затрат на инвентарь, так как первые несколько месяцев рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Не рекомендуется заниматься в домашней одежде и без специальной обуви, чтобы обезопасить себя от различных травм, да и занятия в спортивной одежде по-своему мотивируют.

Читать еще:  Пп чтобы похудеть меню

Вывод один — заниматься спортом дома и похудеть вполне реально, но для этого стоит изучить упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, которые будут рассмотрены далее.

Наиболее эффективные упражнения и их выполнение

Не стоит выполнять любые упражнения без хорошей разминки, так как это может привести к растяжению мышц и даже более серьёзным травмам. Разминка разгоняет пульс, приводя организм в режим, необходимый для занятия спортом. Для разминки подойдут прыжки, выпады, приседания, наклоны в стороны, махи руками. Также рекомендуется постепенно размять и растянуть каждую мышцу. Разминка в среднем должна занимать от 5 до 10 минут.

Итак, тренировка для похудения в домашних условиях для девушек может включать в себя следующие упражнения:

Становая тяга на одной ноге

Данное упражнение даёт хорошую нагрузку на ягодицы, придавая им хорошую форму и объём. Кроме этого, во время выполнения также задействованы мышцы спины. Делать это упражнение предельно просто: нужно взять 2 небольшие гантели и встать на одну ногу, отведя вторую назад, параллельно полу. Туловище должно быть наклонено вперёд, а спина выпрямлена. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить это, задействовав другую ногу.

Планка на боку

Тем, кто мечтает избавиться от большого живота и иметь стройную талию, данное упражнение обязательно к выполнению. Во время выполнения хорошо прорабатываются косые мышцы пресса. Для начала необходимо лечь на бок и выпрямить ноги. После этого нужно приподняться на одном локте, тем самым подняв туловище. При выполнении бёдра должны находиться на одной линии с плечами. В таком положении рекомендуется стоять не меньше 30 секунд, после чего повторить его на другую сторону. Время данной стойки можно увеличивать, тем самым развивая свой прогресс до 2 —4 минут.

Отжимания в упоре лёжа

Данное упражнения является классикой, так как практически любой человек в своей жизни его выполнял. Отжимания от пола пользуются большой популярностью не просто так, ведь благодаря им сжигается очень большое количество калорий, а также прорабатываются практически все группы мышц. Особенную нагрузку переносят грудные мышцы, что не может не радовать девушек. Несмотря на то, что отжиматься в своей жизни пробовал каждый, необходимо делать это правильно, чтобы получить максимальный эффект. Мужчины отжимаются на кулаках, но чтобы не портить красивые женские руки, девушкам рекомендуется отжиматься на ладошках. Опустившись на четвереньки, необходимо поставить кисти рук так, чтобы они были шире уровня плеч, а ноги — уже. После этого нужно плавно опустить тело до самого пола, не касаясь его, и вернуться в исходное положение.

Важно! Бёдра и спина должны оставаться абсолютна прямыми, и не прогибаться.

Приседания плие

Данное упражнение представляет собою движение, которое можно увидеть в балете. Оно довольно эффективно прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра, а также ягодиц. Выполняется оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги шире плеч, выгнув носки в стороны. После этого нужно плавно приседать, сгибая колени, при этом бёдра должны находиться параллельно полу. Дойдя до конечной точки, необходимо задержаться в этом положении на пару секунд, после чего потихоньку разогнуть колени.

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Такое упражнение можно выполнять в качестве разминки, тем самым разогрев мышцы и подготовив себя к более тяжёлой физической нагрузке. При подобных упражнениях тратится очень большое количество энергии, сжигая максимум калорий за короткий промежуток времени. Для выполнения подойдёт любой тренажёр, предназначенный для кардионагрузок (беговая дорожка, орбитрек, велосипед, скакалка и т. п.). Выбрав один из тренажёров и приступив к тренировке, первые 3 минуты нужно выкладываться на 50%, после чего повысить интенсивность до 75% на 20 секунд, и в конечном итоге выложиться на 100% в течение 10 секунд.

Упражнения на трицепс

Сделав выпад вперёд и наклонив корпус, нужно немного согнуть колено задней ноги. Кисти должны быть прижаты к телу, а локти отведены назад. После этого нужно просто разгибать руки назад. Чтобы получить красивый рельеф рук, нужно взять лёгкие гантели (1–1,5 кг) и сделать как можно больше повторений (25–40).

Степ-упражнения

Для выполнения идеально подойдёт устойчивая скамейка, на которую можно будет стать в полный рост и не потерять равновесие. Этот тренинг очень хорошо влияет на ягодицы и ноги в целом. Встав перед скамейкой, нужно поставить на неё одну ногу, после чего следует приложить усилия и оттолкнуться, сразу же поставив на скамейку другую ногу. Выполняя упражнение, нужно держать спину ровной.

Дополнительная информация! Во время выполнения держать равновесие проще, сфокусировав свой взгляд на одном и том же месте.

Ягодичный мост

Данное упражнение отличается своей простотой и эффективностью. Оно совершает подкачку ягодиц, а также приносит большую пользу позвоночнику. Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. После этого нужно плавно поднять бёдра так, чтобы они вышли на один уровень с коленями. В точке максимального напряжения необходимо задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Планка в стойке на одной руке

Планка на одной руке

Делая планку, очень важно соблюдать правильность выполнения, так как в противном случае пользы от неё будет мало. При правильном выполнении её польза для позвоночника и спины просто колоссальна. Данное упражнение хорошо закаляет силу воли и повышает выносливость. В начале упражнения нужно стать в упор лежа, после чего сбросить вес тела на локти, согнув их. Нужно постоянно держать тело в напряжении, максимально выпрямляя его. Напрягая мышцы ягодиц, нужно поднять одну руку перед собой, оставаясь в упоре на второй руке. Таким образом нужно задержаться на 10–15 секунд, после чего сменить руку.

Стойка на плечах

Это упражнение в простонародье более известно как «берёзка». Оно является одним из самых востребованных среди женщин, так как помогает довольно эффективно бороться с целлюлитом. Борьба с этим явлением очень трудна и трудоёмка, поэтому заранее стоит запастись терпением. Перед началом упражнения нужно лечь на спину и закинуть ноги назад таким образом, чтобы пальцы ног дотронулись до пола сзади головы. После этого необходимо вытянуть ноги вверх, а руки положить на бёдра и продержаться в таком положении не меньше минуты.

Обратите внимание! Во время этой стойки шея должна быть расслаблена. После того как стоять в такой позе станет тяжело, нужно плавно опустить ноги и после короткого отдыха повторить упражнение ещё пару раз.

Составление программы тренировок

Независимо от того, будет девушка тренироваться в зале либо дома, занятие должно обязательно содержать в себе комплекс упражнений. Выполняя какое-то одно упражнение в день, добиться снижения массы тела будет крайне трудно, поэтому необходимо воспользоваться планом тренировок для похудения дома для девушек, который будет включать минимум 5 упражнений в день, с разным количеством подходов, повторений и интенсивностью.

Совет. Рекомендуется составлять график тренировок, при котором их количество составит 3 в неделю. Норма продолжительности одного занятия составляет от 40 до 60 минут.

Далее будет предложена программа круговых тренировок для начинающих, в которой каждое упражнение содержит в себе 15 повторений. Пройдя все указанные упражнения, нужно вернуться к первому и начать круг заново. Отдых между подходами не должен превышать 20 секунд. Чтобы занятие было эффективным, нужно сделать 3–4 круга упражнений.

  • отжимания от пола;
  • широкие приседания;
  • отжимания с хлопками;
  • выпады с переменой ног;
  • ягодичный мост;
  • махи ногой назад;
  • планка на локтях (1 мин.);
  • боковая планка
  • приседания плие;
  • отжимания;
  • велосипед (50 повторений);
  • махи согнутой ногой назад;
  • выпады назад с переменой ног;
  • наклоны вперёд.
  • отжимания от пола;
  • 100 прыжков с переменой ног;
  • выпады вперёд;
  • приседания с выпрыгиванием и хлопком;
  • махи ногой в сторону;
  • планка на разных руках (по минуте на каждую);
  • скручивания.

День № 6, 7 — отдых.

Используя эти упражнения, можно составить программу тренировок на несколько месяцев.

Важно! Периодически стоит изменять план тренировок, так как организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому эффективность однотипных занятий будет со временем снижаться.

Стоит отметить, что существует множество приложений на мобильный телефон, благодаря которым можно построить собственную программу и усвоить для себя новые уроки занятий фитнесом.

Читать еще:  Как начать бегать чтобы похудеть

Спортивная программа для быстрого похудения

Бег с поднятием коленей

Для быстрого похудения в домашних условиях лучше всего подойдут высокоинтенсивные тренировки с хорошей кардионагрузкой.

Одним из таких занятий является бег на месте, который без проблем можно осуществить дома. Программа тренировок выглядит следующим образом:

  • простой бег на месте в среднем темпе (2–4 минуты);
  • бег с поднятием коленей (1 минута);
  • с захлёстом голени (2 минуты);
  • на месте в ускоренном темпе (1 минута).

После перерыва в 5 минут повторить данные упражнения еще два — три раза.

Также для похудения подойдёт программа прыжков на месте, которая включает:

  • прыжки на месте в среднем темпе (2–4 мин);
  • с разведением ног (2–3 минуты);
  • приседания с выпрыгиванием (40–60 секунд).

В первое время упражнения для похудения в домашних условиях для женщин могут не дать желаемого результата, ведь все желают похудеть быстро и легко. Но, выполняя упражнения систематически, можно гарантированно добиться желаемого результата без посещения спортзала.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

  • Вы укрепляете свой иммунитет.
  • Корректируете фигуру.
  • Делаете свое тело упругим.
  • Нормализуете сон.
  • Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно.

План тренировок на неделю следующий:

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

  • Ставим ноги на ширине плеч;
  • делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
  • отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
  • Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
  2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

  • Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
  • Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
  • Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
  • Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
Выпады – одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

  1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
  2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
  3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
  4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
  2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
  3. Поясница зафиксирована.
  4. Руки держим перед собой.
  5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
  6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
    Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
  3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

  • Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
  • При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
  2. Руки кладем перед собой на локти.
  3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
  4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
  5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

  • 2 гантели по 1,5-2 кг;
  • палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
  • стул.

Наклоны вперед

(25 повторений, 2-3 подхода)

  1. Кладем палку на свою трапецию.
  2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
  3. Медленно наклоняемся вперед.
  4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
  5. Полностью спину не выпрямляем.
  6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

  1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
  2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
  3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Махи в стороны


(по 20 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
  2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

Тяга гантелей в наклоне

(20 раз, 2-3 подхода)

  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
  2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
  3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

Наклоны с гантелями

(20 раз, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
  3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Информация для тренировки отдельных групп мышц

Подборка упражнений для проработки мышц ног — здесь.
Упражнения для рук девушкам — тут.
И немаловажная тренировка для девушек на грудные мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. Упражнения на пресс девушкам можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стул.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения упражнения планка:

  1. Ложимся на коврик.
  2. Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
  3. Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)

Технику выполнения смотреть в тренировке 1 ↑
Не стоит забывать, что ваш успех зависит и от здорового питания. Правильное питание во время занятий спортом придаст вам больше сил и энергии. Пейте как можно больше воды и кушайте фрукты, они приведут ваше тело в тонус.

Следуйте всем инструкциям и уже через месяц вы заметите положительный результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector