Не калорийные продукты для похудения список

Низкокалорийные продукты для похудения — список, таблицы, калькуляторы и рецепты

Низкокалорийные продукты для похудения — список с указанием калорий. Как приготовить блюда из простых продуктов, какие низкокалорийные салаты подходят лучше всего? Полный список низкокалорийных продуктов для похудения в этой статье.

Привет, друзья! Ежедневно мы потребляем достаточное количество пищи, которое позволяет нам поддерживать функциональность нашего организма на оптимальном уровне. Калорийность продукта – это определенное количество энергии, которую вырабатывает тело в процессе пищеварения.

Жировая прослойка является следствием чрезмерного употребления продуктов, энергию которых сложный механизм откладывает в качестве запасов. Понимание внутренних процессов помогает правильно перераспределять пищевые ресурсы в свою пользу.

Низкокалорийные продукты для похудения — список лучших

Любое диетическое меню основывается на базовых продуктах, которые приносят наиболее эффективный результат при избавлении от лишнего веса. Владея правильной информацией, любой человек может самостоятельно выстраивать принципы своего питания.

Благодаря такому веществу становятся возможными любые биохимические реакции. Вода обладает такими качествам:

в ее составе нет калорий;

она принимает участие во всех важнейших процессах происходящих в нас! В частности, в доставке молекул кислорода во все клетки;

способствует нормальному клеточному обмену веществ, насыщая ткани жидкостью.

Именно поэтому во время похудения рекомендуется употреблять не менее 2х литров чистой воды без газа в сутки. Помимо этого также разрешается пить:

зеленый чай без сахара;

компоты, сваренные на сухофруктах;

Свежая зелень

Подобные продукты прекрасно перевариваются и выводятся человеческим организмом. Кишечник не испытывает большой нагрузки, происходит очистка его стенок, ускоряются процессы метаболизма. В зелени содержится минимальное количество калорий. К примеру, на 100 гр сельдерея приходится приблизительно 16 Ккал. Так как на переваривания пищи тратится определенное количество энергии, ты не загружаешь себя избыточными калориями. Почему зелень?

большинство продуктов содержит клетчатку, которая разбухает, уменьшая аппетит;

в ее состав входит практически весь спектр витаминов и полезных микроэлементов.

Чтобы детально разобраться, используй таблицы и мой калькулятор не только самых низкокалорийных продуктов, но и любых других. В них указывается точная калорийность из расчета на сто грамм.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Низкокалорийные продукты для похудения — список:

Практически каждый диетический рацион включает в себя свежие овощи и блюда, приготовленные на их основе. Калорийность таких продуктов настолько мала, что большинство из них считаются практически «пустыми». Рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, так как в процессе приготовления они могут терять полезные свойства. Список:

помидоры и огурцы;

болгарский перец (в нем содержится больше витамина С, чем в лимоне);

капуста и баклажаны;

тыква, морковь, спаржа;

Главный секрет – это использовать овощи вместе с основным блюдами. Они не содержат много калорий и обеспечивают ощущение сытости. В свою очередь это позволит избежать неконтролируемое употребление пищи. А самое главное, что овощи, обеспечат незаменимой клетчаткой твой толстый кишечник!

Лакто и бифидо бактерии скажут тебе спасибо и в замен ты получишь кучу бонусов от них! Витамин В12 (главный фактор кроветворения и многие другие факторы гемопоэза), этиловый спирт высшего качества, синтез лактазы для ферментирования молочного сахара — лактозы, протективный эффект для эпителия толстой кишки (защита от образований эрозий, язв и различных видов опухолей).

Одно из основных отличий фруктов от овощей – наличие более грубой структуры пищевых волокон и повышенным содержанием углеводов. Вопреки распространенному мнению банан не является подходящим продуктом именно по этой причине. Когда желтый фрукт находится длительное время на прилавках магазина, он переспевает, постепенно превращая в чистый сахар. Итак:

айва, алыча и сливы;

арбуз (состоит почти из одной воды);

дыня, персик, алыча;

гранат, вишня и черешня.

Фрукты – это лучший источник витаминов, которые стимулируют иммунные системы человека.

Во время борьбы с лишним весом необходимо употреблять больше белка. Это органическое вещество не способно превращаться в жиры, участвует в процессе формирования новых тканей. Помимо полезных круп в большом количестве белок находится в мясе. Его преимущество заключается в приличной концентрации полезных веществ с низким количеством калорий. Рекомендуется употреблять такие низкокалорийные продукты для похудения — список:

куриная и индюшечья грудка;

сердце и почки любого животного.

Морепродукты

Мясо можно заменять рыбой и морепродуктами. Употребляют такие низкокалорийные продукты для похудения — список:

речные окуни, караси и щука;

карп, хек и минтай.

Молочные продукты

Обезжиренное молоко, йогурт, ряженка, творог или кефир – это лучшая пища для похудения. Большое количество полезного белка, полезных микроэлементов и бифидобактерий входят в их состав. Такой рацион помогает стабилизировать нормальную работу пищеварительной системы, является источником кальция. В случае индивидуальной непереносимости лучше исключить кисломолочные продукты из своего списка.

Низкокалорийные продукты для похудения — список запрещенных

Следует избегать пищи с высоким содержанием трансжиров и быстрых углеводов. Это приводит не только к появлению лишнего веса, но и к развитию многих болезней. В своей диете следует избегать таких продуктов:

любая жареная пища;

чипсы, сухарики и пицца;

сладкие хлебобулочные изделия;

изделия из колбасы;

мороженое, сахар, мед;

сладкая газировка и соки в пакетах;

Перед началом диеты рекомендуется плавно выводить вредную пищу из рациона.

Рекомендации по приготовлению

От правильно термальной обработки зависит полезность того или иного вещества. Тебе нужно забыть про существование сковородки. Растительное масло считается наиболее калорийным продуктом. Мясо, птицу или рыбу можно запекать, отваривать или готовить на пару. Благодаря правильному приготовлению сохраняется большинство полезных микроэлементов.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, однако из них получаются легкие и вкусные салаты. Соблюдай баланс: если в основном приеме пищи у тебя есть высококалорийный продукт, то с ним должны подаваться легкие продукты. Овощи не внесут дополнительной нагрузки на желудок, а наоборот поспособствуют процессам пищеварения.

Фрукты и овощи можно использовать для приготовления коктейлей для похудения. Ягоды и орехи можно употреблять между основными приемами пищи, чтобы утолить ощущение голода. Надо также воздержаться от сахара, самостоятельно делать заправки.

Низкокалорийные продукты для похудения — список простых рецептов

В интернете можно найти тонну новых и необычных способов приготовления из простых продуктов. Новые комбинации позволяют разнообразить диетическое питание.

Для приготовления понадобится только блендер, любые овощи и фрукты. Чтобы получить хороший вкус, необходимо совмещать сладкие продукты с кислыми. К примеру, киви очень хорошо сочетается со сладким яблоком или бананом. Один из самых легких коктейлей – напиток из сельдерея:

пучок сельдерея нужно мелко нарезать и положить в блендер;

добавить в емкость киви и лайм;

залить обезжиренным йогуртом и перебить до однородной субстанции.

Чтобы было вкуснее, лучше всего подавать коктейль в охлажденном виде. Его калорийность не превышает 70 Ккал.

Куринная грудка с томатом и базиликом

две небольшие грудки;

Куриные грудки промыть под водой и сделать небольшие разрезы вдоль. Внутрь получившегося карманчика положить нарезанный помидор и базилик. Мясо поперчить или посыпать травами и отправить в духовку запекаться. Готовое мясо не должно иметь розового оттенка, оно должно быть матовым.

Салат из куриного филе и грибов

Вкусный рецепт приготовить очень легко. Тебе нужно:

одну грудку отварить в воде и нарезать кубиками;

отварить 250 г шампиньонов и приготовить лук на пару;

отварить 3 яйца и мелко порезать для салата;

соединить все ингредиенты и приправить специями.

В одной из вариаций этого блюда в него добавляют йогурт или присыпают тертым сыром.

В погоне за низким весом многие пытаются снизить потребление калорий до критического уровня при помощи голодовок и строгого питания, опираясь на отзывы других. В результате такой человек лишает себя энергии необходимой для поддержания стабильной работы организма. Из-за голодовки тело начинает откладывать жировые запасы и замедлять процессы метаболизма.

Как правильно построить принцип своего питания? Тебе повезло! Мой «Курс Активного Похудения» даст все ответы на твои вопросы, научит правильно использовать свой рацион, чтобы контролировать весовые показатели. Переходи по ссылке, скачивай, полностью изменяй свою внешность.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Самые низкокалорийные продукты, рекомендуемые для похудения

Энергия, которую получает организм после переваривания пищи, необходима для роста, регенерации клеток, циркуляции крови, пищеварения и прочих жизненно важных процессов. Физическая и интеллектуальная деятельность также требует энергетических затрат.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Вся энергия, которую организм не успел потратить, отправляется в жировое депо. Поэтому для нормализации веса важно подобрать продукты так, чтобы калорийность рациона соответствовала энергозатратам человека.

Главной характеристикой продукта, учитываемой при формировании диетического меню, специалисты называют количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, углеводов. Энергетическая составляющая блюда определяется не только калорийностью, но и легкостью усвоения. Влияние продукта на фигуру также связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма конкретного человека.

Главные факторы, влияющие на калорийность блюд:

Для правильного пищеварения необходима вода. Она не содержит калорий. Благодаря воде происходит транспортировка кислорода к клеткам и получение ими жидкости.

Без достаточного количества воды потеря веса будет снижаться.

При отсутствии заболеваний почек и других противопоказаний в сутки рекомендовано употреблять около тридцати миллилитров на каждый килограмм веса человека.

Читать еще:  Лучшие тренажеры для похудения дома

Специалисты особо выделяют зеленый чай, который можно употреблять с различными жиросжигающими добавками: лимонный сок, имбирь, киви, перец, мята и др.

Таблица калорийности напитков:

Низкая калорийность в сочетании с высоким содержанием витаминов, микроэлементов, необходимых организму, делает эту категорию незаменимой для худеющих.

Стебли сельдерея относят к продуктам с отрицательной калорийностью: в 100 граммах зелени содержится 12 ккал, а на их переваривание организму требуется гораздо большее количество калорий.

При тепловой обработке полезные свойства зелени снижаются, поэтому ее рекомендуется употреблять в сыром виде.

Диетическая еда при восстановлении нормального веса в обязательном порядке содержит овощи. Они стимулируют процессы пищеварения, помогают расщеплению сложных микроэлементов.

Наиболее ценны рецепты блюд с овощами в сыром виде — при низкой калорийности и минимальном содержании углеводов они содержат наибольшее количество витаминов, минералов.

Щадящая тепловая обработка обеспечивается специальным режимом работы мультиварки при использовании программы «пар».

Энергетическая ценность овощей, разрешенных диетологами к употреблению полным людям, должна находиться в пределах 11–80 килокалорий.

Низкокалорийные овощи представлены в таблице:

Эти продукты реже встречаются в диетическом меню. Причиной является большое количество углеводов в них, по сравнению с овощами.

Но некоторые фрукты и ягоды могут быть рекомендованы худеющим людям благодаря содержащимся в них грубым волокнам. Диетологи советуют выбирать те разновидности, количество килокалорий в которых находится в диапазоне 25–65 ккал.

Можно добавлять в диетические блюда следующие низкокалорийные фрукты и ягоды:

Энергетическая ценность фруктов и ягод зависит от степени их спелости и сорта.

Соблюдать правила диетического питания, не меняя пищевых привычек, можно, если включить в рацион некоторые злаковые культуры. Они дают чувство сытости.

При выборе хлеба и выпечки следует отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из муки грубого помола. Использование макаронных изделий допустимо, но только из твердых сортов пшеницы.

Список круп с невысокой калорийностью:

Таблица калорийности круп, сваренных на воде:

Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:

Таблица калорийности бобовых продуктов:

Уникальным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка специалистами признана рыба: от трески (78 ккал) до салаки (153 ккал). Диетологами рекомендованы к употреблению те морепродукты и рыба, пищевая ценность которых находится в пределах 200 килокалорий.

Энергетическая ценность отдельных видов рыб с указанием типа тепловой обработки в порядке возрастания калорийности готового блюда:

Таблица калорийности морепродуктов:

Калорийность данных продуктов находится в прямой зависимости от их жирности.

Молочные продукты, рекомендованные для употребления на диете:

Мясо является одним из самых тяжелых продуктов для переваривания организмом.

Таблица калорийности мяса:

Худеющим людям рекомендовано употреблять субпродукты: почки, печень, сердце.

Низкая калорийность и высокая питательная ценность некоторых видов грибов привлекает внимание диетологов. При их употреблении организм получает необходимые полезные вещества и избавляется от лишних килограммов.

Содержащийся в грибах набор аминокислот позволяет сопоставлять их с диетической рыбной продукцией. Белок, присутствующий в их составе, позволяет заменять мясо.

При обжаривании грибов их пористая структура впитывает масло, и калорийность блюда возрастает. Поэтому специалисты рекомендуют их тушить, готовить на пару или запекать.

Калорийность некоторых видов грибов представлена в таблице:

Блюда с грибами диетологи рекомендуют употреблять утром или днем, но не на ужин, так как на их переваривание организму требуется достаточно много времени.

Диетическое питание допускает не более 200 г продукта в сутки. В домашних условиях можно готовить вкусные супы, соусы, грибные запеканки, голубцы с начинкой, салаты.

Эти продукты помогают худеющим разнообразить свое диетическое меню.

Если энергетическая ценность орехов выше 650 килокалорий в ста граммах, то они не рекомендованы к употреблению. Растительные жиры в указанных пределах легко усваиваются и не оседают на стенках сосудов. В них немного углеводов, поэтому они не способствуют образованию жировых запасов.

Сытные орехи для занятых худеющих людей помогут решить проблему возникшего голода. Для этого достаточно всего нескольких штук.

Пищевая ценность наиболее низкокалорийных видов орехов представлена в таблице:

Названные виды орехов способствуют снижению веса благодаря следующим свойствам:

  • употребление арахиса в пищу способствует нормализации гормонального фона, нестабильность которого часто являются причиной изменения веса у женщин;
  • магний и медь в составе миндаля способствуют быстрому утолению чувства голода, помогают снять тягу к сладкому;
  • мускатный орех стимулирует процессы обмена веществ в организме, нормализуя работу пищеварительного тракта;
  • фундук известен высоким содержанием марганца, способностью выведения токсинов.

Самой распространенной заправкой для диетических салатов является сок лимона и немного растительного масла.

Несмотря на то что растительное масло — это жир в чистом виде, от него нельзя отказываться, так как человеческому организму сложно обойтись без него. Ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, но их наличие определяет состояние волос, кожи, они помогают сбрасывать лишний вес.

Полезной нормой растительных масел в сутки является 3 чайных ложки.

Таблица калорийности масел:

Перечень продуктов, калорийность которых не превышает 50 килокалорий:

Самые малокалорийные наименования в мире выделены и в каждой категории продуктов:

Большинство распространенных рекламных утверждений о низкокалорийных продуктах, по мнению диетологов, являются заблуждениями. В таблице представлены аргументы, опровергающие некоторые мифы:

Менее распространенные утверждения, которые могут вводить в заблуждение полных людей, желающих снизить свой вес:

  1. 1. При отсутствии сладкого плохо работает мозг. Утверждение основано на исследованиях ученых: мозг получает энергию из глюкозы и глютамина. Но вред от сладкого несоизмеримо больше его пользы. Работу мозга можно обеспечить, употребляя продукты, насыщенные глютамином. Источником последнего являются молочные продукты (из многообразия которых следует выбрать обезжиренные), капуста, зелень, фасоль, горох.
  2. 2. Торт с пометкой «низкокалорийный» можно включать в рацион. При производстве этого блюда кондитеры пользуются недорогими заменителями: пальмовым маслом, растительными сливками, яичным порошком. В результате, торт не только насыщен простыми углеводами, но и наносит ущерб системе пищеварения и общему состоянию организма.
  3. 3. Употребление продуктов с отрицательной калорийностью приводит к интенсивному сжиганию жира. Утверждение появилось как маркетинговое предложение блюд с подобными продуктами. Они способны только на короткое время притуплять чувство голода и не обладают жиросжигающими свойствами.

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных блюд в диетическом меню просты:

  • необходимо ограничить количество соленых, маринованных, острых ингредиентов;
  • в рационе должны преобладать белковые продукты;
  • среди углеводов предпочтение следует отдавать сложным (горох, чечевица, фасоль, свекла, морковь, шпинат, зерновые культуры и злаки, нут, маш, гречневая, ячневая крупа, коричневый рис, яблоки, груши, лимоны, грейпфруты, абрикосы и все ягоды).

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список в таблицах и рисунках

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Читать еще:  Программы для тренировок в зале для похудения

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Список низкокалорийных продуктов. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Вопрос о том, что из продуктов можно съесть, чтобы похудеть , приобретает особую остроту в то время, когда мы решаем привести себя хорошую физическую форму. Именно питание главным образом определяет, удастся ли нам снизить вес, и если да, то на сколько килограмм и на какой срок.

Среди множества существующих диет и пищевых режимов разумным выбором станет введение в свой ежедневный рацион продуктов с низким показателем калорийности.

Для тех, кто сидит на диете

Проблема выбора подходящей диеты знакома не только любой девушке, но и некоторым мужчинам. С одной стороны, мы хотим скинуть вес и стать здоровее, а с другой – как можно быстрее достичь цели.

Грамотно составленный рацион действительно поможет снизить массу тела в относительно быстрый срок, не навредив при этом организму. Для этого необходимо построить свой режим питания на основе низкокалорийных продуктов.

Решая, чем именно вы будете питаться, не стоит забывать о полезных и вредных свойствах продуктов, а также о необходимости сбалансированного питания.

Как безопасно похудеть?

Безопасность для здоровья должна быть главным ориентиром при выборе способа похудения. Но как понять, не нанесет ли вред тот или иной режим питания?

Для того чтобы решить этот вопрос, нужно обратить внимание на ряд признаков:

  1. Диета должна предлагать разнообразный рацион. Исключаются пищевые режимы, которые предусматривают питание одним и тем же продуктом (например, гречнево-кефирная диета). Помните, чем беднее выбор продуктов, предлагаемый каким-либо режимом питания, тем выше риск срыва.
  2. Приемов пищи должно быть больше трех. В идеале – три основных и два дополнительных.
  3. Общая дневная калорийность рациона должна быть около 1200 ккал , а если вы планируете заниматься спортом, то еще выше — 1400–1500 ккал. Диеты, предлагающие суточную калорийность менее этого порога, не следует даже рассматривать в качестве способа похудеть.
  4. Если в аннотации к диете сказано, что она поможет вам похудеть в рекордно короткие сроки , то хорошо подумайте, прежде чем решиться на нее. Сжечь 3–5 кг жира за неделю невозможно, а вот подорвать здоровье – вполне реально.

Для достижения поставленной цели следует отдавать предпочтение продуктам с невысокой калорийностью. При правильном подходе они смогут обеспечить организм энергией и необходимыми питательными веществами. Но благодаря их невысокой энергетической ценности у вас будет возможность создать небольшой дефицит калорий, за счет которого и запустится процесс здорового похудения.

Полезные продукты для похудения

Выбирая продукты с небольшой калорийностью, не следует забывать, что в организм вместе с пищей должны поступать белки, жиры, углеводы и клетчатка. Иначе говоря, питание должно быть сбалансированным.

В первую очередь следует выделить белковые продукты – мясо птицы (курятина и индейка), нежирную рыбу (треска), яйца, творог, бобовые (горох и фасоль). Именно белок позволит худеть, не теряя мышечной массы. Он довольно долго усваивается организмом, а, следовательно, чувство насыщения сохраняется на более продолжительный срок.

Но не стоит делать белковые продукты основой своего рациона в ущерб остальным, т. к. его избыток оказывает дополнительную нагрузку на почки, что может негативно отразиться на самочувствии. Кроме того, процесс распада большого количества белка сопровождается выделением токсинов в кровь.

Углеводы также важны, именно они обеспечивают организм энергией. Но их избыток приводит к появлению лишнего веса, поэтому употребление углеводов должно быть под строгим контролем. Отдавать предпочтение следует овощам, фруктам и нешлифованным крупам. От продуктов, в основе которых лежит сахар, следует отказаться.

Подобная еда не в состоянии обеспечить достаточного количества энергии, провоцирует резкие колебания уровня сахара в крови и способствует увеличению жировой клетчатки.

Частой ошибкой худеющих является отказ от жиров в питании . Конечно, этот подход разумен, когда дело касается таких продуктов, как сливочное масло, майонез, сосиски и колбасы, копчености. Но существуют и такие виды жиров, в которых человеческий организм просто нуждается. Это так называемые незаменимые жирные кислоты Омега-3, 6 и 9.

Обзор некоторых низкокалорийных продуктов

Продукты, которые помогут насытиться и сбросить лишний вес без вреда здоровью, можно найти в любом магазине и по доступной цене.

К ним относятся:

  1. Куриная грудка (филе без кости и кожи) – это замечательный диетический продукт, без которого не обходится ни одно похудение. Она низкокалорийна, не содержит жиров, доступна по цене. В ее состав входит множество витаминов и аминокислот, без которых невозможно построение красивого подтянутого тела. Куриное филе можно приготовить различными способами: варка, запекание в фольге, гриль. Главное – не использовать в процессе приготовления масло, майонез и т. п.
  2. Треска – нежирная морская рыба. Ее мясо содержит ряд витаминов, химических элементов и незаменимых аминокислот. Она полезна людям, страдающим от заболеваний суставов, а также с проблемами сердечно-сосудистой системы. Треска благотворно влияет не только на работу внутренних органов, но и на внешность: укрепляет волосы, оздоровляет кожу и зубы.
  3. Белок куриного яйца практически не содержит жиров и обладает большим количеством незаменимых и легкоусвояемых аминокислот. Благодаря их оптимальному сочетанию он считается своеобразным эталоном белка, и другие содержащие белок продукты оцениваются по своему аминокислотному составу в сравнении с ним.
  4. Фасоль богата витаминами, отвечающими за работу иммунитета и состояние нервной системы, а также является поставщиком клетчатки. В ее состав входят белки и углеводы, жиров практически нет. Фасоль прекрасно можно готовить как в качестве гарнира, так и самостоятельного блюда.
  5. Белокочанная капуста – вкусный, низкокалорийный и полезный продукт, встречающийся в любом овощном магазине по невысокой цене. Капуста богата различными витаминами, стимулирует обменные процессы, обладает противовоспалительным действием. Она входит в состав многих лечебных диет, т. к. ее употребления показано при различных заболеваниях ЖКТ, выделительной системы, болезнях сердца и многих других.
  6. Огурцы , как известно, состоят в основном из воды. Их калорийность всего 15 ккал на 100 гр. продукта. Они содержат ферменты, которые способствуют лучшему усвоению мясных продуктов, клетчатку и большое количество витаминов и минеральных веществ.
  7. Зелень – укроп, петрушка, лук, кресс-салат. Все эти продукты рекомендуются диетологами, т. к. помимо низкой энергетической ценности они обладают набором полезных для пищеварения свойств. Кроме того, именно с помощью зелени привычные и надоевшие блюда могут заиграть по-новому.

Диета на низких калориях? Не стоит унывать!

Каждый, кто решал похудеть, непременно задумывался о калорийности пищи.

Энергетическая ценность ее находится в прямой зависимости от состава продуктов: чем больше содержание жиров, углеводов, тем она выше.

А значит, прощайте вкусности, здравствуй унылое, безрадостное питание?

Настроение заранее портится. Воля к победе помалу утрачивается.

Однако тому нет причин!

Низкокалорийная диета может быть необременяющей и даже доставлять удовольствие, потому, что продукты с малой калорийностью могут быть не просто полезны, но и вкусны.

Предлагаем вашему вниманию список низкокалорийных продуктов для похудения.

Самые низкокалорийные продукты — зелень, овощи, ягоды, фрукты

Пройдитесь по огороду, колхозному рынку или, на худой конец, предлагаем заглянуть в соответствующий отдел супермаркета.

Огурцы, баклажаны, кабачки, сельдерей, болгарский перец. Чуть дальше — шпинат, спаржа, капуста, томаты, морковь, чеснок, свекла. Зелень, орехи, сухофрукты. Правее — грейпфруты, лимоны, земляника, арбузы, петрушка, апельсины, гранат, киви, хурма, черника, яблоки, малина.

Не правда ли, здесь есть все для овощных, фруктовых салатов, соте, рагу, других низкокалорийных блюд. И даже отдельные перекусы вполне могут принести пользу, восполнить запас витаминов, необходимых химических элементов, взбодрить функции ЖКТ, порадовать вкусовые рецепторы, обоняние.

Читать еще:  Упражнения для похудения в коленях

Более того практически все они:

Обладают отрицательной калорийностью, то есть от 0 до 40, некоторые от 30 до 70 ккал /100г (на переваривание такой пищи тратится больше энергии, чем содержит сам продукт).

Несут в себе мощный контент полезных компонентов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма, его оздоровления, омоложения, защиты от вредных воздействий, очищения, витаминизации, укрепления.

Калорийность зелени на 100г от 0 до 50 ккал:

  • Сельдерей. Зелень — 0; корень – немного выше: 30.
  • Петрушка. Вершки и корешки: около 50.
  • Салат: около 10.
  • Зелёный лук, щавель: менее 20.
  • Спаржа, шпинат: 21/22.

Ешьте свежими, добавляйте в блюда, коктейли. А в качестве бонуса – получите витамины, микроэлементы незаменимые аминокислоты, фитонутриенты.

К примеру, спаржа содержит витамины A, B6, K, C, E, а также железо, медь фолиевую кислоту, растительный белок.

Это — не только низкая калорийность пищи: 11-34 ккал/100г (не учитывая картофель), но и плюс масса витаминов, микроэлементов, клетчатки. Их можно есть, не ограничивая порций. Особенно выручит это тех, кто привык к большим объемам пищи.

Овощи и фрукты также содержат углеводы, но они не являются легкоусваиваемыми. Клетчатка затрудняет их впитывание и выводит вместе другими шлаками и отходами. Желательно употреблять их в сыром виде для большей сохранности полезных компонентов, в частности аскорбиновой кислоты. Ранее нами уже было рассказано подробно о продуктах, выводящих токсины и шлаки из организма. Там же описаны иные методы очищения.

Примерная калорийность на 100 г:

  • огурцы – 11- 14;
  • пекинская капуста – 16;
  • помидоры – 23;
  • тыква – 25;
  • сладкий перец – 25-27;
  • капуста белокочанная – 27;
  • цветная, брокколи –30;
  • морковь – 34;
  • картофель – 60-80.

Брокколи — наиболее богата витамином А (среди капустных), а также содержит белка более чем говядина.

Капуста хранит в себе так называемый противоязвенный витамин U. Капустный сок лечит болезни желудка, двенадцатиперстной кишки. Снижает сахар крови. Как составить меню диеты при гастрите желудка прочтите здесь.

Свекла — мощный антиоксидант, источник железа, фолиевой кислоты, калия. С добавлением этого овоща в рацион питания вам будет сытно и полезно.

Помидоры — ценнейший источник ликопина, чистящего сосуды, способного предотвратить некоторые онкозаболевания. Они также содержат калий, витамин С. Полезны в зеленом и спелом виде различных сосудистых недугах, в том числе при лечении варикоза (в домашних условиях, народными средствами).

Для удобства предлагаем добавочные ориентиры:

  • Порция овощного супа составит 50ккал/200г.
  • ½ печеной картофелины— 80 калорий и масса аминокислот.
  • 1 крупный огурец — 15 калорий, помогает усвоению животных белков.
  • 200мл томатного сока — примерно 50 калорий.
  • 1 стакан тыквенного пюре — 85 калорий.

Фрукты, ягоды

В них меньше клетчатки, больше углеводов.

А такие как авокадо, оливки содержат еще и растительные жиры.

Фруктами лучше наслаждаться в первой половине дня, углеводы наверняка будут израсходованы.

Кушайте как завтрак. Можно приготовить салат или смузи.

От 27 до 60 ккал/100г содержат: алыча, айва, абрикосы, лимоны, гранаты, ананасы, апельсины, грейпфруты, дыни, инжир, киви, персики, хурма, нектарины, клюква, слива, яблоки, груши.

Грейпфрут – настоящий клад антиоксидантов, регулирует содержание полезного и вредного холестерина. Имеет массу иных достоинств, не зря именно он используется как одна из обязательных составляющих меню на каждый день Диеты Магги.

Обогащайте витамином С свои салаты, соусы, основные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, выдавив немного сока лимона или лайма. Заодно укрепляйте иммунитет.

Популярные бананы имеют энергоценность 90 ккал.

Авокадо же — 169 ккал, но он необходим, как плод, содержащий значительное количество мононенасыщенных жиров, а также практически все необходимые витамины. Но съедайте не более 14. Во всем должна быть мера.

Фрукты, ягоды и овощи, окрашенные в темные цвета, как, к примеру, черника, содержат особенные фитонутриенты: полифенолы, антиоксиданты.

Чем кислее ягоды, тем меньше калорий. Для сравнения: клюква — 26, виноград, малина — 65/100г.

Не обойдемся и без арбуза, польза для организма которого неоспорима, 2 стакана арбузной мякоти составят — 90 калорий. Но используйте бахчевую ягоду только в сезон ее естественного созревания. Иначе вместо блага можно получить обратный эффект.

Все это вкусно и полезно и не добавит веса.

Но, конечно же, захочется пищи и посытнее.

К счастью, список низкокалорийных продуктов не ограничен вышеназванными.

На что еще обратить внимание при составлении меню?

Мясо, птица, рыба

Основной поставщик белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Менее всего калорий на 100г содержат:

  • Субпродукты: почки(87-99 ккал), печень (104-108)сердце (95-100) ккал. Куриные субпродукты имеют более высокую энергоценность, примерно + 50%.
  • Мясо. Нежирная телятина (92), говядина. Курица (164), кролик(199), индейка(197).
  • Яйца — источник витаминов группы В. Одно яйцо — от 80 до 85 калорий.
  • Морепродукты: криль, кальмары, креветки – содержат около 94-109 ккал/100г; мидии –50. Морская капуста – наиценнейший продукт (почитайте о ней подробнее в инете), а калорийность ее — 5 ккал/ 100 г.
  • Рыба: треска, минтай, путассу, хек, тунец, судак щука -от 78 до 97ккал. Дальше — более калорийные: камбала и карась морской окунь зубатка (от 102 до 114ккал). От 125 до 150 калорий в 100г содержат лещ, макрель, карп, кета, горбуша, салака. А скумбрия – уже 257ккал/100 г.

Готовьте на пару, запекайте.

Вкусно и сытно, а с гарниром из овощей — вообще праздник!)

Шампиньоны — (до 35ккал). Как и другие они включают антиоксиданты, калий, клетчатку, а также рибофлавин, тиамин, витамины D, В6, ниацин, пантотеновую кислоту, белки.

Полноценный и низкокалорийный продукт.

Молокопродукты

Любите «молочку»? На здоровье! Выбирайте!

Но в данном случае не все так однозначно. Какой жирности выбрать молоко, йогурт или кефир? Не обезжиренные.

В них мизерное количество биологически активных веществ.

Более того, молочный жир, как показывают последние научные исследования, даже поможет похудеть. О пользе жиров нами рассказано в специальной статье. Советуем прочитать.

Включайте в меню молоко и кисломолочные напитки, жирностью 2,5%, творог — 4-5%.

Избегайте всевозможных творожков и йогуртов, содержащих пищевые добавки. Выбирайте те, что имеют короткий срок годности. Тогда не придется дополнительно озабочиваться выводом из организма всевозможных искусственных красителей, подсластителей, консервантов, других опасных пищевых добавок в продуктах, не приносящих нам ничего хорошего.

А как же сыр? Да, полезен. Можно качественно перекусить. Но будьте аккуратнее: 20г сыра это около 90 калорий.

Крупы нельзя назвать низкокалорийными продуктами для похудения.

К примеру, гречка содержит свыше 300ккал/100г.

Но в вареном виде энергоценность падает более чем в 2 раза.

А еще: крупы – кладезь полезнейших компонентов. И углеводы в них — медленно усваиваемые.

Кашу хорошо съесть вечером. Она поддержит организм топливом.

Поделимся секретом

Вязкие каши существенно менее калорийны, чем рассыпчатые.

Вот примерные соотношения энергоценности вязкой и рассыпчатой каши на воде:

  • Пшеничная, пшённая — 90/138
  • Рисовая — 79/113
  • Ячневая — 76 /108
  • Овсянка – 89/107

Хлебобулочные изделия весьма калорийны, но 1 кусочек зернового или отрубного хлеба составит порядка 65 калорий, пополнит организм ценными компонентами, в том числе витаминами Е, группы В, клетчаткой. Полагаем, вам будет полезно узнать детальнее о пользе и вреде хлеба.

Мюсли сочетают простые и сложные углеводы, вполне сытный завтрак. 3 ст. ложки мюсли – около 85 калорий.

Попкорн (без различных добавок) также поможет перекусить во время прогулки. Калорийность большого стаканчика продукта составит порядка 95 калорий.

Довольно калорийны, но богаты растительным белком, являются ценным источником различных витаминов, минералов, клетчатки. Дадут чувство сытости, поспособствуют выведению токсинов.

В вареном виде их энергоценность равна ккал/100г:

  • Горох — 150
  • Нут – 151-159
  • Фасоль – 122
  • Чечевица – 111

Орехи, семена, оливки, масла

Их дозированное употребление – это здоровый мозг, поступление Омега-3, 6 кислот, витамина Е, улучшение детородной функции мужчин, омоложение клеток организма.

Используйте для перекуса небольшими порциями, к примеру, десяток ядер миндаля, или 4-5 грецких ореха, либо пару столовых ложек арахиса или неполную пригоршню семечек (примерная калорийность равна 90).

Оливки — источник полезных жирных кислот, здоровья сердца, сосудов, профилактика онкозаболеваний: 9 -10 оливок = 80-90 калорий.

Используйте иногда пару чайных ложек оливкового масла (80 калорий) — антиоксидант, источника витамина Е, незаменимого для здоровья и молодости кожи, от которых во многом зависит женская красота.

Десертные продукты

Ну и в качестве вишенки на торте, порадуем вас тем, что десерты также могут быть включены в список низкокалорийных продуктов.

К таким кондитерским изделиям относятся мармелад, пастила, зефир без глазури. В их составе есть полезные пектины, агар-агар, фруктовое пюре. Порадуйте себя гостинчиком, но знайте меру.

Печенье же и иные мучные продукты, даже неподслащенные, бездрожжевые содержат легко усваиваемые углеводы, калорийность их — 400-500 ккал/100г. Иногда можно съесть к чаю 1 овсяное печенье (65ккал).

И, да-да, не удивляйтесь: позволительно побаловать себя ломтиком черного шоколада (20-30г -примерно 95 калорий). Он поддержит настроение, тонус сердечной мышцы, послужит стимуляцией мозговой активности. Все что важно знать о пользе горького шоколада, можно найти тут. Интересно, что дольку этого лакомства позволяет себе Ольга Бузова в одноименной диете.

Пейте много воды, зеленый чай, соки. Можно иногда немного какао на воде, без сахара.

Итак, все не так уж и грустно?

Значит, приступаем к действиям!

Используйте список низкокалорийных продуктов для похудения. Из них можно приготовить массу разнообразных и вкусных блюд, рецептами которых пестрит интернет.

Составляйте рацион так, чтобы при низкой калорийности продуктов организм получал необходимые вещества для полноценной жизнедеятельности.

Перейдя на низкокалорийные блюда, сбалансированно составленное меню, вы не только краткосрочно сбросите вес, как это бывает при некоторых изнурительных диетах или голодании, но сможете сохранить полученные результаты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector