Как накачаться и похудеть

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

  1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
  2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
  3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
  4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
  6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
  7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
  8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
  9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Можно ли превратить жир в мышцы? Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы.

Как превратить жир в мышцы?

Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели — избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Похудеть и накачаться: стратегия

По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне . Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне . Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Как похудеть в руках, не накачивая их

Несмотря на то, что рельефное и подкачанное женское тело сейчас в моде, некоторые девушки не хотят увеличивать объем мускулов и мечтают приобрести тонкие, очень стройные, даже хрупкие руки. Однако многим добиться желаемого результата мешает лишний вес, который часто скапливается у представительниц прекрасного пола выше локтей. Тогда возникает вопрос: как похудеть в руках, не накачивая их , ответ мы дадим в этой статье.

Соблюдение диеты и режима питания

Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса в любой части тела – начать правильно питаться и грамотно рассчитывать потребляемое количество калорий. Чтобы похудение было безопасным, нужно уменьшать количество потребляемой пищи и калорийность продуктов постепенно, чтобы не спровоцировать стресс организма.

Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Такой подход к приему пищи – уже половина успеха.

Примерное расписание визитов к холодильнику приведено ниже:

11:00 – второй завтрак.

20:00 – легкий перекус.

Желательно употреблять больше белого мяса и рыбы, меньше – красных сортов этих продуктов. Сладости с консервантами и искусственными красителями можно заменить более полезными для организма сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Хлеб можно есть только бездрожжевой.

Особенно полезны белковые продукты: молоко, сыр, яйца. Простые углеводы (сладкое и мучное) нужно заменить сложными углеводами, которые медленно расщепляются, и насыщение происходит очень качественно и в течение долгого времени. К таким продуктам относят каши. Классикой круп для спортсменов является сваренная на воде гречка.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, нужно пить минимум 2,5-3 литра воды в день. Лучше отказаться от большого количества кофе, крепкого чая и газировки, которые задерживают жидкость в организме и, помимо принесения очевидного вреда почкам, тормозят уход лишних килограммов.

Обертывания

Такая процедура ускоряет кровообращение в проблемных зонах и организме в целом.

Наилучшие наполнители для обертывания:

разнообразные эфирные масла;

специальные смеси и косметологические препараты.

Особенно эффективны подобные процедуры при подкожном рыхлом целлюлите, который уходит в первую очередь, стоит лишь немного позаниматься спортом и походить на массаж.

Массаж плечевой зоны и рук

Лечебные свойства массажа были известны людям издревле. Эта процедура помогает не только улучшить самочувствие, сбросить лишний вес и вернуть тонус коже и мышцам, но и обладает значительным терапевтическим эффектом.

Усиление кровообращения благодаря массажу способствует ускорению обмена веществ, что, в свою очередь увеличивает эффект диеты и упражнений. Было подсчитано, что при условии соблюдения правильности техники и регулярности тренировок массаж ускоряет похудение на 25-30%.

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка. Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

Эффективные упражнения

С гантелями

Проработать руки гантелями легче всего, поскольку этот снаряд был специально изобретен для направленной проработки даже самых мелких мышц пояса верхних конечностей. Тренироваться можно в тренажерном зале или в домашних условиях – все зависит от вашего выбора.

Стандартные упражнения с гантелями для похудения рук включают:

Французский жим. Сидя с прямой спиной, нужно опустить гантели за голову до уровня лопаток или плеч. Можно делать несколько «пружинистых» движений, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.

Жим лежа. Нужно лечь на спортивную скамью, чтобы голова не свисала, а руки были расположены на одной линии со скамьей. Ступни стоят на полу. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Количество повторений: 2-3 сета по 10-12 раз.

«Ножницы». Классическое упражнение, когда выпрямленные руки находятся на уровне груди. Снаряды нужно удерживать перед собой любым видом хвата. Минимальное время выполнения упражнения – 40-60 секунд.

Вращение руками. Исходное положение: стоя, корпус ровный, живот втянут, ноги на ширине плеч. Прямыми руками нужно делать вращающие движения: в плоскости боков и перед собой поочередно сетами по 16-18 кругов. Менять направление вращения – по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы похудеть, не надо использовать снаряд большой массы. Оптимальный вес гантелей в этом случае – от 0,5 до 1 килограмма.

Нужно принять упор лежа, установить ладони на ширине плеч или шире. Опускаться следует на угол 90 ° или больше. Для похудения не надо опускаться глубоко, но движения должны быть быстрыми и в одном темпе. Необходимо сделать 15-20 отжиманий. Если пока так тренироваться трудно, можно принять облегченное положение – с опорой на колени. В этом случае число повторений нужно повысить до 35-40.

Можно выполнять и обратные отжимания (лицом вверх) – поставив ладони на возвышенность и установив стопы на ширине бедер. Нужно плавно опускать нижнюю часть туловища, почти касаясь ягодицами и задней поверхностью бедер пола. Минимальное количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

С эластичной лентой

Чтобы убрать подкожный жир на руках и плечах, следует заниматься с универсальным эспандером, который является аналогом эластичной ленты. Самые эффективные упражнения – сгибания локтей.

Для этого необходимо наступить на середину ленты и немного натянуть ее, держа в руках края. Держа прямые руки вдоль туловища, нужно медленно поднять кисти к плечам, задержавшись на несколько секунд в крайней точке, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и хорошо поработали. Напрягая ноги и корпус, нужно вернуть ладони в исходную позицию. При учете небольшой силы натяжения ленты следует выполнять 2-3 сета по 20-25 движений.

Это универсальное упражнение прорабатывает все тело: шею, грудь, спину, пресс, плечи, руки, ноги, ягодицы. Нужно принять упор лежа с опорой на локти. Туловище, голова и ноги должны находиться на одной линии. Тело должно быть натянуто, как струна. Стоять в планке рекомендуется не меньше 50 секунд. Отлично, если удастся выполнять это упражнение 1,5-2 минуты.

Комплексные нагрузки

Если по каким-либо причинам вы не хотите тренироваться с лентой, гирей или гантелями, можно привести руки в форму благодаря активным видам спорта.

Наиболее благоприятны для похудения:

Плавание. Оно развивает все мышцы тела, сжигает жир, благотворно влияет на состояние кожи, увеличивает объем легких.

Бег. Он ускоряет метаболизм, прокачивает ноги и пресс. Полезен и спринт, и марафон, и неспешный «любительский» бег трусцой.

Фитнес. Он наиболее подходит людям, желающим помимо стройности приобрести гибкость и грацию. Заниматься таким видом активности нужно регулярно, чтобы поддерживать тело – 3-4 раза в неделю.

Во всех случаях, независимо от вида спорта, лучше тренироваться утром или в обед – в первой половине дня.

В этом видео вы можете ознакомиться с упражнениями для быстрого похудения рук.

Читать еще:  Как правильно составить план питания для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector