Физ нагрузка для похудения в домашних условиях

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Дата публикации: 03 августа 2019 .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Читать еще:  Как делать замеры тела при похудении

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

Самая эффективная физическая нагрузка для похудения

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Читать еще:  Программа в тренажерном зале для мужчин похудения

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

  1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
  3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
  4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
  5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
  6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
  7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

  • приседания;
  • встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
  • отжимания;
  • встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
  • выпады в стороны;
  • выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
  • скручивания;
  • выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
  • упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.

Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе — скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома.

Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

  • не пейте много воды;
  • не отдыхайте между упражнениями;
  • старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

  • приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
  • прыжки на скамью;
  • выпады;
  • бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
  • двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут.

Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

Физ нагрузка для похудения в домашних условиях. Физическая нагрузка для похудения в домашних условиях. Можно ли худеть, лежа на диване

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?

Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:

  • организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. — все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет.
  • сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать, что на фоне осунувшегося тела, порою, выглядит даже хуже первоначальной, более пропорциональной фигуры.

Более того, поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты, а жир почти не влияет, то через месяц-два такого режима человек уже не может вернуться назад, к прошлому состоянию: если потерять 3-4кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц этот же вес обратно можно исключительно жиром. В результате человек:

  • при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
  • даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
  • и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких. При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:

  • Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
  • Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину, позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
  • Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
  • Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
  • Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема:)

Короче, сплошной позитив!

Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.

Что выбрать? Чего избегать?

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать:). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:

  • Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
  • «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
  • Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
  • Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы» , обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
    Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.
  • Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
    Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.
Читать еще:  Подсчет калорий для похудения калькулятор

Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например в , просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста , вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.

И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Похудение в домашних условиях: правильное питание и физнагрузки

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

  • подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
  • ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
  • активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
  • пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
  • ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
  • отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой.

Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться.

Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее.

Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу.

Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут.

Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию.

Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector