Белки для похудения список продуктов

10 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в вашем теле. По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье. Например, помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом. Рекомендуемая суточная норма (RDI) составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которых большинству людей не хватает.

Цельные яйца богаты белком, а яичные белки — почти чистый белок. Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.

Миндаль является популярным видом ореха. Он загружен важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, при условии, что вы едите её без кожи.

Содержание белка в курице: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.

Содержание белка в индейке: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.

Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

  • Творог, греческий йогурт, молоко

Творог — это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 грамм белка, и всего 100 калорий.

Убедитесь, что выбрали без йогурт сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко очень питательно, но проблема в том, что у огромного процента населения непереносимость лактозы. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, оно может стать отличным источником высококачественного белка. Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

Постная говядина насыщена высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 унции (85 г) вареной говядины с 10% жира содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

Тунец — очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок. Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3 .

Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 г белка, всего 179 калорий.

Креветки — это вид морепродуктов. Они низкокалорийный, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов, и содержит всего 84 калории.

Киноа — это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. Оно богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.

Когда вам не хватает времени и вы не успеваете приготовить, белковая добавка может пригодиться. Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен как и в наращивании мышечной массы, так и потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых. Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами. Чечевица — одним из лучших в мире источников растительного белка, поэтому она считается отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Таблица и список белковых продуктов для похудения

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Эффективность этого способа похудения
  • Кому следует применять белковую диету
  • Белковые продукты при похудении
  • Полезные белковые продукты для диеты
  • Польза вкусных орехов
  • Источники клетчатки
  • Отзывы

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Активный образ жизни требует больших затрат энергии

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Читать еще:  Можно ли похудеть если ходить пешком

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф Здесь

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Белковые продукты для похудения (протеины) — это компоненты, содержащие органические вещества и способствующие усвоению макроэлементов и витаминов в организме человека. Белки считаются важным элементом для поддержания работы желудка и сброса лишнего веса. Белковые продукты для процесса похудения помогают насытить организм, утолить голод и снизить аппетит.

Польза белковой пищи для человека

Белки в продуктах для похудения оказывают следующую пользу для организма:

  • очищают кишечник от токсинов, шлаков и других вредных веществ;
  • благоприятно воздействуют на кровеносную систему;
  • нормализуют уровень сахара в крови, облегчают состояние при сахарном диабете;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • препятствуют развитию гормональных патологий;
  • нормализуют водный баланс в организме, предотвращают появление отечности;
  • сжигают лишний жир, улучшают состояние фигуры;
  • ускоряют обменные процессы;
  • уменьшают аппетит и дают ощущение сытости на долгое время;
  • способствуют быстрой регенерации тканей и клеток;
  • улучшают работу иммунной системы.

Белковая еда намного полезней жиров и углеводов. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Жиры и углеводы употребляют в минимальных количествах, это помогает предотвратить развитие авитаминоза и внутренних патологий. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится белок для похудения, рекомендовано ознакомиться с видами протеиновой пищи.

Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды

Вся протеиновая продукция делится на две большие категории: животная и растительная пища. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Еда животного происхождения имеет следующие плюсы:

  • быстро усваивается в желудке;
  • восполняет дефицит питательных компонентов;
  • дает ощущение сытости на долгое время.

Белковые продукты: список для похудения, что относится к животной пище:

  • куриное мясо;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные изделия.

Подобную продукцию нужно употреблять с осторожностью, иначе она может привести к набору веса. Растительные белки отличаются небольшим процентом жира в составе, однако, медленно усваиваются в желудке, что считается весомым их недостатком. В каких продуктах содержится белок, список продуктов для похудения растительного происхождения:

Чтобы пища оказала полезное действие, нужно употреблять ее в нужных для сброса веса количествах.

Белковые продукты: список, таблица для похудения

Продукты с большим содержанием белка для похудения необходимы. Именно так можно сбросить вес грамотно и не навредить здоровью. Одним из главных источников белка считается мясо. Оно восполняет дефицит питательных компонентов в организме и препятствует развитию авитаминоза. Белок в продуктах питания, таблица для похудения:

Рыбные изделия — весомый источник протеина. Морские продукты не только способствуют сбросу веса, но и помогают стимулировать мозговую деятельность. Рыба богата фосфором, цинком, йодом, омега-3 кислотами. Рыбные продукты, богатые белком, список для похудения:

Диетологи советуют готовить рыбу при помощи паровой обработки. Так она сохраняет большую часть полезных свойств и оказывает жиросжигающее действие. Морепродукты также способствуют стабилизации артериального давления, очищению сосудов и улучшению гормонального фона.

Яйца — источник животного белка, которые дает худющему человеку долгое ощущение сытости. Поэтому его рекомендовано употреблять в первой половине дня. Куриный желток относится к углеводной продукции, однако, отказываться от него диетологи не рекомендуют. В нем находятся нужные для нормальной работы организма вещества: холин, лецитин. Они способствуют укреплению иммунной системы и очищению желудка. Чтобы яйца сохранили процентное соотношение белка, их рекомендовано варить около 5–7 минут.

Кисломолочные изделия с низким процентом жира в составе — это один из главных источников протеинов, макроэлементов, минеральных веществ. Продукция восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и волос, выводит шлаки из кишечника. Молочные продукты, богатые белком для похудения:

Изделия рекомендовано употреблять как в первой половине дня, так и во второй.

Орехи — это растительный источник белка. Орехи достаточно калорийны, поэтому употребляют их в процессе похудения с осторожностью. Продукция помогает контролировать уровень аппетита, восполнять дефицит витаминов и питательных веществ. Растительная белковая еда, список продуктов для похудения:

Орехи употребляют в первой половине дня. Лучше всего съедать их во время завтрака в чистом виде или в качестве добавки к овсяной каше. Бобовые способствуют укреплению мышечной массы, поэтому их рекомендовано добавлять в рацион при регулярной физической нагрузке.

Белки в продуктах для похудения, в частности, в клетчатке, нужны для нормализации ЖКТ, вывода шлака и токсинов. В каких продуктах содержится белок для похудения, список изделий с клетчаткой:

Элемент уменьшает чувство голода, снижает уровень сахара в крови и сжигает лишние жировые отложения.

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления

В процессе сброса лишнего веса стоит помнить о главных правилах применения протеиновой пищи:

  1. Оптимальный вариант приготовления продукции — паровая обработка. Так, вся еда сохраняет полезные качества и не вредит желудку. При обжаривании используется большое количество масла, которое тормозит процесс сброса лишних килограммов.
  2. При похудении нельзя окончательно отказываться от жиров и углеводов. Они необходимы для нормального функционирования организма. Необходимо снизить процент употребления углеводной еде в своем рационе. Съедать подобные изделия лучше в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день.
  3. Протеиновые продукты не помогут сбросить вес, если употреблять их в превышенных дозировках. Независимо от полезных свойств, белковую пищу употребляют в соответствии с ежедневной нормой калорий.
  4. При интенсивном сбросе лишнего веса нужно принимать поливитаминные комплексы или биологические добавки. Они помогут восполнить дефицит недостающих элементов, которые содержатся в углеводной пище.
  5. Ускорить процесс сжигания жира помогут регулярные и умеренные физические тренировки. Делать зарядку можно в домашних условиях. Тренировку лучше разделить на несколько подходов в течение дня, чтобы не навредить не привыкшему к занятиям организму.

В течение дня нужно пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки). К этому пункту относится только чистая профильтрованная вода. Супы и чаи в допустимую дозировку не входят.

Возможные противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, протеиновая еда имеет свои противопоказания и может нанести вред человеку. В каких случаях рекомендована предварительная консультация с врачом перед сбросом веса:

  • период беременности и лактации;
  • наличие хронических заболеваний;
  • сердечная недостаточность;
  • возраст до 14 лет.

Консультация потребуется также в случаях почечной недостаточности, регулярных запоров и закупорки кишечника.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты

Чтобы облегчить процесс худеющим людям, диетологи составили список полезных блюд с пошаговыми рецептами.

Суп-пюре на основе индейки

Для приготовления нежного и полезного супчика нужно:

  1. Мясо промыть, очистить от кости.
  2. Поставить на плиту кастрюлю с водой, дождаться кипения, а после выложить в нее нарезанное филе.
  3. Пока мясо варится, можно приступить к шпинату. Его нарезают на кусочки небольшой величины и высыпают к мясной нарезке.
  4. Сваренные продукты соединить в отдельной миске, измельчить при помощи блендера. В итоге должно получиться нежное и ароматное пюре.
  5. В полученную заготовку вылить половину стакана молока, добавить любимые приправы и зелень.

Вкусный супчик подают к столу в горячем виде.

Рыбный суп

Полезное и витаминное блюдо готовят следующим образом:

  1. Несколько крупных томатов промыть под холодной водой, очистить от кожуры и порезать кубиками.
  2. С большой луковицы снять кожуру, также порезать кубиками.
  3. Повторить действия с морковью.
  4. Разогреть на среднем огне сковороду, влить немного оливкового масла.
  5. Выложить овощную заготовку.
  6. В кастрюлю налить воду, поставить ее на плиту, дождаться периода кипения.
  7. В жидкость высыпать овощную зажарку, варить их на сильном огне 10 минут.
  8. 650 г семги вымыть под водой, разрезать филе кубками.
  9. Рыбную нарезку опустить в кипящую воду.
  10. Через 10 минут в кастрюлю вылить 450 мл свежего молока.

Супчик проварить еще 10 минут. Перед подачей его можно украсить зеленью и специями.

Сочная курица в кефирном соусе

Для создания вкусного лакомства нужно:

  1. 300 г филе курицы нарезать крупными кусками.
  2. Нашинковать укроп и петрушку, высыпать зелень к мясной нарезке.
  3. Заготовку залить стаканом кефира, половиной стакана чистой воды, компоненты перемешать.
  4. Основу для зажарки отправить в холодильник на 4 часа.
  5. Мясо с соусом переместить в глубокую сковороду, протушить его 10-15 минут.

Для аромата можно добавить немного пряностей, после этого блюдо подают к столу.

Запеченная форель

Блюдо готовят по простому рецепту:

  1. 500 г рыбного филе промыть под водой, нарезать его крупными кусочками.
  2. Сбрызнуть заготовку соком свежего лимона, оставить для пропитки на 10 минут.
  3. Приправить рыбку любимыми специями и зеленью.
  4. Отправить заготовку в мультиварку или духовку на 20 минут.

Рыбу сочетают с салатами и запеченными овощами.

Нежный салат с курицей и креветками

Изысканное и легкое лакомство приготовить несложно:

  1. 3 яйца отварить в немного подсоленной воде.
  2. Куриную грудку отварить, остудить.
  3. Теперь ее нужно порезать или порвать руками на маленькие части.
  4. В глубокую миску выложить курицу.
  5. Отварить кальмар, разрезать его на мелкие части.
  6. Соединить мясную и рыбную заготовку.
  7. Нарезать яйца кубиками, высыпать их к салату.

Полученное блюдо заправляют натуральным йогуртом, подсаливают и употребляют внутрь.

Салат с куриным мясом и овощами

Для приготовления следует:

  1. Подготовить цветную капусту, спаржу и куриное филе. Продукты отварить в слегка подсоленной воде.
  2. Пока ингредиенты остывают, можно нашинковать несколько свежих огурцов и сельдерей.
  3. Когда сваренные компоненты остыли, их нужно разрезать на кусочки, а затем высыпать к огурцам.
  4. В основу для салатика высыпать банку консервированного горошка.
  5. Сбрызнуть заготовку небольшим количеством яблочного уксуса, добавить любимые специи.

Все компоненты следует перемешать, теперь салатик можно подавать к столу.

Яичница в микроволновой печи

Для создания блюда нужно:

  1. Глубокую миску смазать маслом.
  2. В отдельной тарелке смешать 4 яйца, добавить немного соли, зелени и 3 ложки молока.
  3. Перелить яичную смесь в миску, смазанную маслом.
  4. Выставить заготовку в микроволновку, включить ее на 6 минут.

Периодически нужно посматривать на яичницу, чтобы не допустить ее пересыхания. После этого блюдо можно съедать. В качестве дополнительного ингредиента также используют отварное куриное филе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Продукты богатые белком для похудения с полной таблицей

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

  • Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
  • Благотворное влияние на кровеносную систему.
  • Вывод излишков сахара из крови.
  • Нормализация гормональной системы.
  • Вывод излишка жидкости.
  • Сжигание жировых тканей.
  • Улучшенный обмен веществ.
  • Длительное ощущение сытости.
  • Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
  • Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

  • Восстановление микрофлоры кишечника.
  • Легкое усвоение. Сытость.
  • Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
  • Стабилизация сахара.
  • Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
  • Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки :

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Суп-пюре из шпината:

  • Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
  • Отвариваем. Даем остыть.
  • Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
  • Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
  • Варим порядка 8-10 минут.
  • Остужаем.
  • Берем блендер, доводим до состояния пюре.
  • Вливаем две столовые ложки молока.
  • Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Семга с молоком:

  • Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
  • Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
  • Добавляем помидоры.
  • Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
  • Варим на слабом огне 9 минут.
  • Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
  • Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
  • Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.

Суп с фрикадельками:

  • Готовим бульон на косточке курицы.
  • Делаем фарш из грудки. Делаем маленькие шарики.
  • Кидаем в кипящий бульон.
  • Добавляем измельченный перец, фасоль и зелень.
  • Кидаем все в бульон.
  • Варим 15-20 минут.

Вторые блюда

Курица в кефире:

  • Возьмем сто грамм куриного филе. Шинкуем. Добавляем специи и зелень по вкусу.
  • Вливаем 3 столовые ложки кефира и столько же чистой воды.
  • Отправляем в холодильную камеру сроком на три часа.
  • Укладываем на сковородку, и тушим 8-10 минут с обеих сторон.

  • Разбиваем 3-4 яйца на сковородку.
  • Жарим.
  • В качестве кулинарного эксперимента можно добавить курицу и зелень.
  • Берем филе форели.
  • Поливаем соком лимона.
  • Добавляем специи и сушеные травы по вкусу.
  • Запекаем.

Представляем вашему вниманию два рецепта, основанных на курице.

  • Первоначально сварим 2-3 яйца.
  • Нашинкуем грудку курицы.
  • Далее нарежем кальмары (40-50 грамм).
  • Основательно перемешиваем.

В следующем рецепте несколько больше ингредиентов, именно поэтому он содержит больше полезных веществ.

  • Отвариваем цветную капусту, спаржу и куриную грудку.
  • Мелко шинкуем пару огурцов и сельдерей.
  • Перемешиваем.
  • Добавляем зеленый горошек.
  • Добавить специи по вкусу и яблочный уксус.

Представленный ниже список, знакомит с некоторыми советами по правильному употреблению тех или иных белковых продуктов с пользой для здоровья.

  • Мясо станет полезнее, если приготовить его на пару или запечь в духовке. Жарка продуктов не принесет вреда, если не будут использоваться тонны масла.
  • Во время белковой диеты необходимо так же включить в рацион клетчатку.
  • Соблюдайте суточные нормы калорий.
  • Физические нагрузки обязательны.

Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector