Упражнения в спортзале для ног

Упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и тренажерном зале: топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Читать еще:  Упражнения в зале на руки

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног «приседания сумо» 1 Упражнение для ног «приседания сумо» 2 Упражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение «выпады» 1 Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «ягодичный мостик»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение «ягодичный мостик» 1 Упражнение «ягодичный мостик» 2 Упражнение «ягодичный мостик» (техника выполнения)

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Поднимаем одну ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

Поднимаем вторую ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2 Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Далеко не все посетители фитнес-центров мужского пола, включая накаченных атлетов и новичков уделяют должное внимание прокачке нижней части тела, а именно ног. Их не видно под одеждой, но уж на пляже никак не скроешь недостатка, а силуэт с накаченными, мускулистыми руками, плоским прессом на тоненьких ножках смотрится если не смешно, то не эстетично.

У представительниц прекрасного пола дело обстоит иначе. Именно нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы) являются проблемной зоной, которую необходимо корректировать для похудения и придания фигуре стройного вида. Вот почему тренировке ног стоит уделять повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

  • Бицепсов бедра;
  • Квадрицепсов;
  • Большой ягодичной мышцы;
  • Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

  1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
  2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
  3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин


Тренировка ног на массу является одной из главных целей мужчин. Тренировка ног проводится 1-2 раза в неделю. Чаще выполнять тренировку нельзя, поскольку для прироста мышц они должны полноценно восстановиться. Для разогрева мышц и увеличения амплитуды движений перед началом тренировки необходимо сделать разминку и динамическую растяжку.

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
  • Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
  • Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
  • Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу. Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание.

Для девушек


Программа тренировок для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек должна быть с интенсивностью не более 3-4 раз в неделю и продолжительностью 30-45 минут. Для похудения нагрузка на тренажере должна быть небольшой, а угол наклона низким. В противном случае произойдет увеличение мышц в объеме. В тренажерном зале девушкам стоит уделить внимание на кардиотренировки для стройности ног.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

  • Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
  • Ходьба на тренажере «Лестница»;
  • Занятия на велотренажере;
  • Занятия на эллиптическом тренажере;
  • Занятия на степпере.

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях


Для того, чтобы преобразить свою фигуру, накачать ягодицы и добиться стройности ножек, вовсе необязательно посещать тренажерные залы, абонемент в которые доступен далеко не каждому. Действенна и эффективна программа для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Главный залог успеха — систематическое выполнение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

  • Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
  • Перекрестные выпады. Ступни на ширине плеч, в руках гантели. Сделать одной ногой перекрестный шаг, плавно опуская бедра, вернуться в исходное положение.
  • Прыжки. Ступни на ширине плеч, колени согнуты, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
  • Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Базовые упражнения для похудения


Для стройности ножек — одной из самых прекрасных частей женского тела, не достаточно ограничиться только диетой. Без регулярных физических нагрузок не обойтись. Чтобы привести мышцы в тонус, сжечь накопленные жировые отложения, а также повысить упругость кожи необходимо выполнять базовый комплекс упражнений в домашних условиях. Для достижения максимального эффекта стоит выполнять тренировку ежедневно, повторяя каждое упражнение 15-20 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки рекомендуется совершать разминку. Можно делать выпады, наклоны и круговые вращения туловища, махи руками.

Читать еще:  Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях:

  • Приседания. Ступни на ширине плеч, спина прямая. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях, а руки выпрямляя перед собой. Для эффективности упражнения можно взять в руки отягощение (гантели).
  • Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
  • Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.

Тренировка при варикозе


Согласно данным статистики, варикозным расширением вен страдает половина жителей нашей планеты.

Основными факторами варикозного расширения вен являются:

  • Наследственность;
  • Избыточная масса тела;
  • Чрезмерные физические нагрузки;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками).

Для того, чтобы предотвратить варикозное расширение вен или не усугубить уже начавшееся заболевание, следует обратить внимание не только на свое питание, но и физические нагрузки. Тренировка — действенный способ профилактики и лечения варикоза. Перед началом тренировки рекомендуется пройти консультацию у врача. Выполнять упражнения лучше в компрессионном белье, а после занятий стоит 5-10 минут полежать на спине с поднятыми вверх ногами для ускорения оттока крови к сердцу.

Тренировка ног при варикозе включает следующие упражнения:

  • Махи ногами назад. Встать на левое колено, упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута назад. Сгибать колено правой ноги, прижимая его к груди, задержаться на 1-2 секунды и снова выпрямить назад. Повторить упражнение с другой ногой.
  • Мостик из положения лежа. Встать ровно к стене на расстоянии 80 см, упереться стопами в пол. Вытянутые руки поднять вверх. Медленно наклонить руки назад, коснувшись стены. Постепенно перебирая пальцами по стене опускаться все ниже пока не коснетесь ладонями пола.
  • Разгибание голени сидя. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятку, пятки должны выступать за края платформы. Совершать сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть на икры, а не на бедра. Важно, чтобы при выполнении упражнения колени не должны быть задействованными.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

Для того, чтобы правильно совершать тренировку, предлагаем Вашему вниманию видео урок для начинающих «Тренировка ног в домашних условиях»:

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут . В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин


Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу , но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек


Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Читать еще:  Как качать крылья гантелями

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т. д.

Особенности тренингов для женщин

Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.

Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.

Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.

Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.

Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фастфуда, сладостей и т. д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т. д. Также необходимо пить не менее 2 – 2.5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.

Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Это интересно! У женщин ноги намного сильнее, чем любая другая часть тела. Нижние конечности у девушек даже сильнее, чем у парней. Поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1 – 2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличение объема и массы) мускулатуры.

A post shared by Тренировки дома 🔥 (@home_work_out) on Nov 14, 2018 at 9:44pm PST

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • Сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц.
  • Станьте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц.
  • Встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре зафиксируйтесь на 2 секунды, и энергично поднимитесь.
  • Сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности.

Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.

  • Лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности.
  • Повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы.
  • Сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц.
  • Сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Примеры комплексов на бедра, ягодицы и икры

Новички могут проводить тренинги для развития мышц ног 1 – 2 раза за неделю с перерывами. Мускулатура ног достаточно крупная, поэтому она дольше восстанавливается после тяжелой нагрузки.

Важно! Начинающие спортсменки должны развести занятия для развития мышц ног в тренажерном зале в начало и конец недели. При этом один тренинг будет основной, а второй – дополнительный.

Более опытные девушки с мускулистыми ногами могут тренироваться дважды за неделю. При этом оба занятия могут быть основными, но с большим числом повторений и нетяжелыми снарядами.

Для тех, кто начинает заниматься

Даже очень занятые девушки смогут найти несколько минут для прокачки ног в тренажерном зале. Для этого нужно выполнять каждое упражнений по одному подходу без перерыва или делать более короткий перерыв между сетами.

Программа тренировки на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек:

  • Приседайте со штангой 10 раз за 5 сетов.
  • Выполняйте выпады вперед – по 12 раз для каждой ноги четырежды.
  • Зашагивайте на скамью или степ-платформу с гантелями – по 12 раз на каждую конечность.
  • Выполните румынскую тягу 10 раз трижды.
  • Сделайте жим ногами 12 раз трижды.
  • Поднимайте на носки с гантелями на возвышение – 12 раз за 3 сета.

Обязательно перед выполнением комплекса проведите разминку, а после него – короткую растяжку. Это позволить подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и ускорить их восстановление.

Для тех, кто может посвятить тренировкам несколько недель создан этот комплекс на ноги и ягодицы:

  • Выполните приседы со штангой – 10 раз за 6 сетов.
  • Делайте румынскую тягу – от 8 до 10 раз за 6 сетов.
  • Выполните любой подходящий вариант жима ногами по 12 раз четырежды.
  • Делайте выпады с отягощением вперед – по 12 раз на каждую конечность за 4 сета.
  • Поднимайтесь на носки в тренажере – 12 раз трижды.
  • Выполните жим одной ногой – по 12 раз на каждую конечность трижды.

Этот комплекс ускорит рост мышц, сделает ноги более рельефными.

Для опытных

Женщины с хорошей физической формой могут заниматься по следующей программе:

  • Приседайте со штангой – 5 раз за 5 сетов.
  • Выполните любой вариант жима ногами – 5 повторений за 5 подходов.
  • Приседайте со штангой на груди – от 4 до 6 раз трижды.
  • Выполните становую тягу с гантелями – от 4 до 6 раз трижды.
  • Сводите ноги в тренажере – от 10 до 12 раз трижды.
  • Разводите ноги в тренажере – 10 раз за 3 сета.
  • Поднимайтесь на носки со штангой сидя – 12 раз трижды.

Этот комплекс поможет увеличить мышечную массу, сделать ноги и ягодицы более рельефными уже через 4 недели. При желании женщина может создать свою программу тренировок или дополнить уже существующую.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1 – 2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т. д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фастфуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3 – 4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир, и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы качественно прокачать мышцы ног и ягодиц, женщина должна запомнить такие правила:

  • Выполняйте в тренажерном зале упражнения, которые развивают мускулатуру бедер, голеней, стоп, а также ягодиц.
  • Сочетайте базовые элементы с изолирующими, а также кардионагрузками.
  • Помните о том, что риск перекачаться для женщины минимален, так как уровень тестостерона в их организме низкий.
  • Соблюдайте диету, питьевой режим.
  • Тренируйтесь 1 – 2 раза за неделю, при этом одно занятие более тяжелое, а другое – немного легче.
  • Перед комплексом проводите разминку, а после него – растяжку.
  • Постоянно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы ног, чтобы их развитие не останавливалось.

При соблюдении этих рекомендаций вы сможете качественно прокачать мышцы нижней части тела, тогда подтянутые рельефные ноги и упругие ягодицы станут реальностью, а не мечтой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector