Упражнения для бедра для девушек

Упражнения для бедер: девушкам на заметку

Женские ноги прекрасны, даже если они не совсем похожи на ноги моделей из рекламы нижнего белья. А подчеркнуть их красоту помогут правильно подобранные упражнения, которые сделают ножки более очерченными. Накачать объемные мышцы без отягощений не получится, но придать бедрам красивую форму – без проблем.

Вопреки расхожему мнению, локально сжечь жир на бедрах с помощью упражнений не получится. В процессе тренировок и при условии правильного питания тело будет худеть относительно равномерно, как бы усердно вы ни утомляли ту или иную мышцу. Но это не значит, что от упражнений нет толку – они сжигают калории, ускоряя процесс похудения, и укрепляют мышцы.

Даже если занимаетесь вы без «железа», перед тренировкой непременно нужно разминаться – так вы подготовите к работе суставы и связки, разогреете мышцы и улучшите приток крови к ним, а вместе с этим – снабжение мышц кислородом и питательными веществами. А кислород, как известно, необходим для процесса жиросжигания. После тренировки желательно выполнять упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и предотвратить крепатуру.

Эффективные и доступные упражнения для бедер

В формировании красивых бедер играют роль три основных мышечных группы:

  • Четырехглавые мышцы, они же квадрицепсы – располагаются на передней поверхности бедер и отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. Их проработка (при небольшой жировой прослойке) делает бедра рельефными.
  • Двуглавые мышцы (бицепсы бедер) – находятся на задней поверхности бедер и выполняют функцию сгибания ноги в колене. Натренированные двуглавые мышцы защищают вас от травм при беге и прыжках, уравновешивая силу квадрицепсов, которые у большинства людей более развиты. Кроме того, рельефные бицепсы бедер эффектно выглядят, подчеркивая форму ягодиц. Регулярные тренировки этих мышц помогут немного уменьшить проявления целлюлита на задней поверхности бедра.
  • Приводящие мышцы – отвечают за приведение ноги к внутренней стороне. В повседневной жизни они наименее задействованы, и именно эта зона у многих девушек является проблемной – здесь охотно скапливаются жировые запасы, которые из-за нежной, мягкой кожи кажутся «рыхлыми». Упражнения для приводящих мышц не сожгут жир локально в этой области, но в комплексной тренировке поспособствуют общему похудению. Кроме того, упражнения для внутренней части бедер улучшают кровообращение в органах малого таза. А это, в свою очередь, служит профилактикой специфических женских заболеваний и повышает чувствительность.

Передняя поверхность бедра: упражнения для девушек

  • Классические приседания – главное упражнение для квадрицепсов. Даже выполняя их без отягощения, вы укрепите мышцы, сделаете их более выносливыми и при небольшой жировой прослойке сможете рассчитывать на красивый, эффектный рельеф. Приседать нужно с прямой спиной, ставя ноги на ширине плеч. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени в нижней точке не должны выходить за линию носков. Выполняйте 3-5 подходов за тренировку, по 15-30 повторений в подходе.
  • Приседания с прыжком – не вставать из нижней точки, а выпрыгивать. Можете выполнять их, чтобы усложнить предыдущее упражнение и сжечь больше калорий. Но для этого нужна идеальная техника, хорошая подготовка и здоровые суставы. Сначала отработайте классические приседания, а затем переходите к сложным вариациям.
  • «Ножницы» – еще один отличный вариант приседаний. Чтобы выполнить их, сделайте широкий шаг вперед и останьтесь в таком положении – одна нога выставлена вперед, другая находится сзади. Опускайтесь в присед так, чтобы угол сгиба коленной ноги составлял 90˚. Выполняйте по 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Если вам когда-нибудь доводилось видеть каратистов в плавках, вы наверняка замечали, как хорошо у них развита задняя часть бедра. А между прочим, упражнений с отягощениями в их тренировках нет! Зато есть функциональные движения, с которых начинается освоение основных приемов.

  • Наклоны вперед на одной ноге – одно из таких движений. Это упражнение улучшает чувство равновесия, а также прекрасно прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, наклоняйтесь вперед, отводя при этом одну ногу назад. Необязательно нагибаться слишком низко – вы просто должны почувствовать растяжение в мышцах задней части бедра. Спину удерживайте прямой, не сутультесь, а руки держите так, как вам будет удобно. Выполняйте по 10-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.
  • «Лодочка» – упражнение, которое прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и укрепляет мышцы спины. Чтобы сделать ее, лягте на живот, а руки вытяните перед собой. На выдохе отрывайте от пола ноги и грудь, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Выполняйте 10-20 повторений в 3-5 подходах.
  • Скандинавские сгибания ног – сложное, но очень эффективное упражнение. У вас, скорее всего, уйдет много времени на освоение этого движения, но результат того стоит. Исходное положение – стоя на коленях. Голени надежно зафиксируйте, чтобы они не отрывались от пола. Медленно опускайте корпус вниз, не сгибаясь при этом в тазобедренном суставе. Наклонитесь как можно ниже, а затем поднимитесь, все так же сохраняя корпус прямым. Можете помочь себе, слегка оттолкнувшись от пола руками. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

  • Плие-приседания – комплексное упражнение, которое лучше всего прорабатывает приводящие мышцы, а также квадрицепсы и ягодицы. Постановка ног должна быть широкой – настолько, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Носки разверните в стороны – не под углом 180˚, конечно, но тоже довольно широко. Колени при опускании в присед должны быть направлены туда же, куда и носки. В нижней фазе движения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняйте 3-5 подходов по 15-25 раз.
  • Подъем ноги лежа на боку – вспомогательное упражнение для внутренней стороны бедра. Чтобы выполнить его, удобно лягте на бок, подперев голову рукой. Ногу, которая находится сверху, согните в колене и выставьте вперед. Отрывайте от пола нижнюю ногу, стараясь удержать ее в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода.

Style Итог

Как видите, на самом деле упражнения для сексуальных женских бедер вовсе не так сложны, как может показаться, и необязательно требуют наличия оборудования. Надеемся, что наша подборка поможет вам оставаться в форме и с каждым днем делать свои ноги все красивее.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Читать еще:  Лучшие упражнения для боксеров

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Подтягиваем мышцы бедер и ног в домашних условиях. Результат — уменьшение объема, подтянутая, красивая и упругая попа

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.

Генетическая предрасположенность или недостаточный контроль съеденных калорий могут сделать из точеных ножек опухшие сосиски.

Для того, чтобы не допустить этого или исправить уже развившуюся проблему, мы подобрали комплекс эффективных упражнений для бедер в домашних условиях.

Боковые подъемы мяча ногами

Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.

Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.

Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.

Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.

Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.

Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.

Выпады в сторону со скольжением

Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.

Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.

Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.

Присед с гантелями

Отличное упражнение для укрепления бедер в домашних условиях. Оно задействует сразу несколько групп мышц, благодаря чему является также отличным средством для сжигания лишних калорий.

Самое главное в нем, это правильная техника, с которой выполняются все движения.

Нужно поставить ноги так широко, как только можете. В каждую руку взять по снаряду, весом до 5 кг. Носки смотрят в разные стороны по диагонали.

На вдохе начать медленно сгибать колени, одновременно поднимая гантели в стороны.

Низшая точка будет там, где колени окажутся над голеностопами, а руки на горизонтальной прямой. Сделать 10 повторений.

Привет из 80-х

Данное упражнение было разработано еще во времена диско. В то время множество женщин занимались по кассетам американских фитнес-тренеров.

Так как это упражнение для похудения бедер в домашних условиях показало невероятную эффективность, мы не могли не включить его в программу.

Для его выполнения нужно расположиться на правом или левом боку, подпереть голову рукой для удобства, и перекинуть верхнюю ногу вперед, чтобы она касалась пола коленом с стопой.

На вдохе нижняя нога поднимается максимально высоко, на выдохе опускается.

Нужно сделать на каждую сторону по 20-30 раз, не стоит пугаться, хоть это упражнение и приносит много пользы, оно не является супер сложным.

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Ноги вместо и руки вверх

Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.

Читать еще:  Как накачать плечи в тренажерном зале

Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.

На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.

Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.

Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.

В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.

Сердечная аэробика

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях будут работь эффективнее, если они будут максимально подвижными.

Кроме явного снижения веса, также будет укрепляться сердечно-сосудистая система, что ведет к улучшенному самочувствию и хорошему обмену веществ.

Встать нужно так, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, а руки поднять горизонтально и согнуть в локтях.

В прыжке выставить одну ногу перед другой, а руки скрестить на груди, обратным движением встать в прошлую позу. Всего желательно сделать не менее 30 движений за одну тренировку.

Выпады с утяжелителями

Во время выполнения сильнее всего прорабатывается задняя сторона бедер. Это обусловлено техникой выполнения, которая заключается в наклонении прямой спины вперед.

По сути это те же выпады, что были описаны ранее, но на каждом выпаде нужно руками, в каждой из которых находится по снаряду, касаться пола.

Прогиб должен совершаться за счет растяжения задней поверхности ягодиц, это одно из лучших упражнений на заднюю мышцу бедра в домашних условиях.

Обратный прогиб со снарядом

Этот подход поможет вам немного расслабить мышцы на ногах. Для его выполнения вам понадобится мягкий резиновый мяч или упругая подушка.

Лягте на пол на спину и расслабьтесь. Согнув ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч. Сожмите между коленей предмет и поднимите таз.

В идеале, вы должны встать в мостик, опирающийся на плечи и стопы. Сделайте несколько усилий по сжатию предмета, желательно 5. Опустите таз на пол. Повторить 10 раз.

Ошалевший монах

Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.

Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.

Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.

Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.

Бег на полотенцах

Ну и завершить работу нужно упражнениями для разогрева и растяжки мышц бедра в домашних условиях.

Вам понадобится пара тряпок. Приняв упор лежа, нужно поместить их под каждую ногу. Благодаря им, вы сможете свободно скользить по полу.

Начните попеременно подтягивать и отдалять ноги. Это выматывающее упражнение нужно делать до тех пор, пока ноги не начнет жечь.

На этом можно закончить зарядку, позволяющую уже через пару месяцев ощутить результат на своих бедрах.

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

— приседание с гантелей в руках (плие). 3 подхода по 12-15 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

Читать еще:  Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Лучшие упражнения для бедер

Сегодня иметь красивую, подтянутую нижнюю часть тела для женщин не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале внешней привлекательности этот фактор занимает не меньше половины. Из-за малоподвижного образа жизни проблемы с формами перестали быть исключительно возрастными. Даже у молодых девушек в наше время может появиться лишний вес, целлюлит и «ушки». Встречаются и противоположные неприятности – связанные с излишней худобой. Но все это достаточно легко исправимо – если не лениться и выполнять специальные упражнения для бедер.

Проблемы и решения

Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:

  1. лишний объем и отложения на бедрах;
  2. дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
  3. очень слабые и тонкие ягодицы;
  4. слишком худые бедра.

Нормализировать объем — главная и самая популярная задача занятий

Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.

Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.

Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.

Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.

Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».

Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.

Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.

Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу

Упражнения для бедер в домашних условиях

Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:

Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.

Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.

Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки

Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.

Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.

Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках

Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.

Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад. Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу. Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.

Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.

Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.

Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.

Велосипед — простое, но действенное упражнение

Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.

Это базовый комплекс упражнений для бедер. Отталкиваясь от него, можно придумывать различные варианты «зарядки для хвоста». Например, в тренажерном зале к борьбе за идеальные формы подключаются тяжелые снаряды.

Тренажерные преимущества

Приседания плие можно усложнить применением гантели. Техника выполнения упражнения та же, только в опущенных руках – дополнительный груз.

Подобным образом можно «отяготить» и подъемы таза из положения лежа на спине. Штангу или гантель надо расположить прямо на бедрах и придерживать их руками.

Преимущество занятий в тренажерном зале по сравнению с домашней гимнастикой состоит в том, что здесь есть условия для выполнения упражнений с использованием специального снаряжения. Они дают большую нагрузку и более результативны. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для бедер. Вот некоторые из них:

  • Приседания со штангой. Они позволяют при необходимости как убрать лишнее в бедрах, так и нарастить их объем за счет набора мышечной массы. Тренер подскажет, какая нагрузка для вас будет оптимальной.
  • Сгибание ног в тренажере. Для выполнения этого упражнения помощь тренера не понадобится. Все очень просто. Лягте на скамью лицом вниз. Колени должны немного свисать. Ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки спереди. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях 10-20 раз.
  • Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели. Широко «шагайте» вперед левой и правой ногой попеременно.

Утяжелители (гантели и гири) помогут быстрее накачать мышцы

В принципе, завести необходимые снаряды можно и в квартире (если ходить на тренировки нет желания или возможности) – и тогда ваши шансы на красивые, подтянутые бедра еще больше увеличатся.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector