Упражнение в смите на ягодицы

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Тренажер Смита и упражнения для ягодиц

В одной из наших статей мы частично говорили о таком полезном упражнении как выпады. Одна из его вариаций под названием выпады со штангой, особенно полезна для области бедер и ягодиц. Подобные выпады помогут откорректировать формы тела, придать им обаятельности. При регулярном выполнении упражнения вы сделаете подтянутыми и упругими не только ягодицы, но и брюшную область. Несмотря на простейшую технику выпадов, они способны прорабатывать целый комплекс мышц по всему телу.

Пример для подражания

Вред или польза выпадов

Прежде чем переходить к выполнению выпадов, нужно узнать некую информацию про них. Многие не решаются на это упражнение из-за распространенного мифа, блуждающего в разных информационных источниках. Хочется сказать, каким бы упражнение не было, выполняя его неправильно организму вполне реально нанести вред. Рассматриваемые нами выпады со штангой не являются исключением. Они могут быть как полезными, так и вредными при определенных условиях.

Мышцы, задействованы при выполнении выпадов со штангой

Вред этого упражнения построен на следующих аргументах. Если использовать слишком большой рабочий вес, сильная нагрузка негативно сказывается не только на позвоночнике, но и коленных суставах. Соответственно, если физика движений при опускании и поднятии тела будет неправильной, вреда не избежать.

Неопытные спортсмены пренебрегают разминкой, а это чуть ли не важнейший этап тренировки. Они сразу же переходят к непосредственному выполнению выпадов. При таком отношении присутствует высокая вероятность повреждения коленей и растяжения связок.

Техника выполнения выпадов назад

На первых порах тренировок лучше заручится помощью опытного тренера, у которого вы будете постоянно под наблюдением. Благодаря индивидуальному тренеру, уже за несколько занятий ваша техника движений выйдет на новый уровень. К тому же вы постоянно будете находиться под его пристальным вниманием.

Как использовать гриф

Для тех, кто посетил тренажерный зал в первый раз, гриф станет отличным помощником. Думаем, не стоит упоминать, что представляет собой этот спортивный инвентарь. Исходя из меньшего веса грифа и его «невесомости» в воздухе, делать выпады с ним гораздо легче, чем используя штангу в конструкции тренажера Смита. Однако этот факт не является причиной упускать правильность выполнения упражнения, научится этому на самом деле нелегко.

В первую очередь спортсмен должен научиться держать гриф в нужном месте на позвоночнике, чуть ниже сеемого позвонка. Во-вторых, нельзя оказывать ссыльное давление на шею, так как это напрямую влияет на равновесие тела. Со штангой Смита эту особенность также нужно учитывать. В-третьих, нужно ступать как можно шире. В-четвертых, присед должен быть глубоким, желательно чтобы колено задней ноги фактически соприкасалось с поверхностью пола. В-пятых, ступни всегда держат врозь, в противном случае есть высокий риск не удержаться и упасть.

Читать еще:  Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

На грифе не используются блины, поэтому и его вес со штангой сложно прировнять. Следовательно, выполнение разных упражнений с грифом требует привлечения меньших объемов сил.

Выпады в домашних условиях

Техника выпадов

Начнем сначала с классических выпадов, они выполняются следующим образом. Надо стать прямо, ноги поставить на расстоянии ширины плеч, руки сосредоточить на талии. Правой ногой делаем неполный шаг вперед, сначала упираемся на пятку, потом переводим вес тела на всю ступню. Задняя нога упирается на носок. Бедра и голени обеих ног в конечной точке опускания должны образовать примерно прямой угол. Когда колено коснется пола, выполняют поднятие за счет работы мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Находясь в верхней точке, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
При невыполнении этих требований касательно постановки тела, вы можете себе навредить.

Техника выполнения выпадов

В отличие от классических выпадов, выпады со штангой не нужно делать глубоким. Следует также забыть о резких движениях, опускания и поднятия должны быть плавным с полным контролем движений. Любой тренер без раздумий скажет, что самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания и выпады.

Прежде чем положить на плечи гриф, нужно в идеале ознакомиться с техникой выполнения выпадов без любого спортивного инвентаря. Внимательно следите за тем, чтобы голень опорной ноги не выходила за переделы пальцев ног. Это очень важно, ведь тогда всю нагрузку примут на себя не стопы, а коленный сустав.

Бег — лучшее комплексное упражнение для разминки

От того настолько качественно была проведена разминка, также зависит и правильность выполнения последующих упражнений. Хорошо разогретые мышцы гораздо лучше поддаются нагрузкам, тело становится плавным на сгибах, соответственно риск получения травм существенно падает.

Выпады в тренажере Смита

С помощью этого специализированного инвентаря можно делать много упражнений, в частности приседания и выпады. Тренажер походит для каждого, как для мужчин, женщин, так и подростков.

Выпады Смита выполняются так: зайдите в тренажер, подстройтесь так, чтобы гриф строго посередине лег на верхние трапеции. Хват рук верхний и на широком расстоянии. Ступни здесь нужно выдвинуть немножко вперед, а таз назад. Сделайте вдох, задержите дыхание и одной ногой сделайте шаг назад. Другую ногу начинайте сгибать в колене, пока голень и бедро не образуют прямой угол, зафиксируйтесь в таком положении и поднимайтесь назад. Нагрузка должна распределяться в основном только на переднюю ногу, вторая нога берет участие только в удержании равновесия. Выпады вперед делают по аналогичному принципу, единственное отличие только в исходной позиции, ступни здесь отводят немного назад относительно грифа. Выпады являются серийным упражнением, сначала приседают на одну ногу, потом после перестановки – на другую.

Выполнение выпадов в тренажере Смита

За многие годы существования тренажера Смита, он не раз доказал свою эффективность для бедер и ягодиц. Есть много женщин, которые на собственном примере убедились, что этот тренажер самый лучший, когда речь идет о проблемной бедренно-ягодичной области.

Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания за положением таза. Ключевая ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы здесь играют не последнюю роль.

Инструкция по выпадах в тренажере Смитта

Путем смены ширины расстановки ног можно регулировать степень нагрузки на мышцы, а также повышать акцент на одних и понижать на других группах мышц. Чем шире шаг, тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Такой ход позволяет привести ягодицы и бедра в порядок за небольшой срок, при условии, что регулярность тренировок была соблюдена.

Выпады наиболее полезны для тех женщин, которые не ставят перед собой цель иметь спортивную фигуру, а не только подтянутые формы попы. Эти упражнения также развивают суставы тазобедренной области, придают им подвижности и прочности.

Выпады в Смите для ягодиц

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.

Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.

Эффективные упражнения в тренажере Смита

Содержание:

Выпады в тренажере Смита — это эффективное упражнения для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Основным преимуществом этой машины является фиксированная траектория, что позволяет минимизировать травмы и растяжения, при этом нагрузка на позвоночник минимальна. При работе в тренажере нужно правильно держать штангу. Чтобы избежать сильного давления на шею, штангу нужно располагать чуть ниже седьмого позвоночника.

Видео упражнения выпады в Смите для ягодиц

Bodysportal.ru
2017-12-06 Техника выполнения выпадов в тренажере Смита

Выпады в Смите: техника выполнения.

  1. Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ставим одну ногу вперед, вторую отставляем назад, колени немного согнуты. Постановка ног широкая.
  2. Гриф штанги кладем на плечи, удерживая руками. Смотрим перед собой, спину держим прямо.
  3. Начинаем опускать штангу вниз, сгибая колени. Опускаем до касания задней ноги пола (допускается не доводить 2-5 см). Поднимаемся в исходное положение. При опускании мы делаем вдох, при подъеме мы делаем выдох.

1. Старайтесь фиксировать колено передней ноги в одной точке при движении и не заводите вперед. При смещении колена вперед, нагрузка будет перемещаться с ягодичных мышц, на переднюю часть бедра.

2. Не вставайте чересчур высоко, можно не доводить 10-15 см до полного выпрямления ног. Так же нагрузка с ягодиц уходит с верхней точки.

3. При подъеме, старайтесь отталкиваться от пола пяткой передней ноги, вес тела держите с акцентом на переднюю ногу.

Ошибки при выполнении упражнения

1. Неправильная постановка ног. Ноги должны стоять так, чтобы при опускании в нижнюю амплитуду движения угол в коленных суставах обеих ног составлял 90 градусов.

2. Неправильная постановка корпуса и сгибание позвоночника. Спина должна быть прямой и корпус должен опускаться четко вертикально вниз.

3. Чрезмерное смещение веса тела на заднюю ногу. 70% всего веса тела должно приходить на переднюю ногу. В идеале, задняя нога должна упираться в пол исключительно для равновесия.

4. Основная ошибка – это включение передней части бедра, при отведении колена передней ноги вперед. Колено должно быть зафиксировано и не допускается движения вперед и назад.

5. Быстрая и резкая амплитуда выполнения упражнения. Делайте все правильно, плавно и аккуратно. Старайтесь сконцентрироваться на ягодичных мышцах.

Техника выпадов в тренажере смита: классика и усложненные варианты

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Читать еще:  Гимнастика на мяче для взрослых

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

  • Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
  • Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
  • Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
  • Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
  • Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев. Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

  • Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
  • Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
  • Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
  • Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
  • Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
  • Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
  • Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
  • Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Читать еще:  Базовые упражнения для девушек

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита.

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

  • Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
  • Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Разблокируйте гриф.
  • Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
  • Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

  • Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
  • Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
  • Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
  • На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
  • При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
  • Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
  • Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

  • Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
  • Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
  • Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
  • Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
  • Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
  • Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

  • Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
  • Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
  • Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
  • Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
  • Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

  • Под гриф положите гимнастический коврик.
  • Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
  • Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
  • Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
  • На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  • В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
  • Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector