С чего правильно начинать худеть

С чего начать похудение: алгоритм действий, лайфхаки, мнение профессионалов

При принятии решения о необходимости худеть важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, – это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес-тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время. Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью. Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Принимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес-зале. Добиваясь идеальных параметров, следует учитывать, что, вероятнее всего, данный процесс займет продолжительное время ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500-1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3-4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю. Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая. В противном случае, стоит пересмотреть план похудения во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

  1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.
  2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
  3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, что для достижения поставленного результата необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Мало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

  1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
  2. По возможности оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
  3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
  4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела помогут избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
  5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
  6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
  7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
  8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели купить себе вещь, которую давно хотели, или сходить на массаж.
  9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое, несомненно, обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня. Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит, включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Для грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

  • завтрак: жиры + углеводы;
  • обед: жиры + углеводы + белки;
  • ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера худеющий в выборе физических упражнений может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

  1. Утром натощак выполнить «Вакуум живота».
  2. В первой половине дня 40 минут уделить кардиоупражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
  3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
  4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Людям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

  1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
  2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
  3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики при наступлении определенного ранее числа происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса. По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес-тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли, они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело. По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания». Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес-тренер

Елизавета уверена, что, помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
  2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
  3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Советы диетолога: с чего начать похудение?

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Читать еще:  Как накачать попу питание

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера и диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя и уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной и достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом и каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть и надежно защитят от возможных срывов и перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание и не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания и строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо и рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез и другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты и фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Как начать худеть

Глядя в зеркало, любой человек хочет улыбаться своему отражению. Нравиться себе очень важно. От этого зависят отношения с близкими, друзьями, коллегами и противоположным полом. Но что, если отражение пополнело, а взгляд потускнел? Все девушки, зрелые женщины и мужчины хотят стройности. Как начать худеть, знает далеко не каждый. Сначала нужно определиться, с чего начинать похудение.

Самое сложное – принять твердое и непоколебимое решение заняться собой. Только сильная мотивация поможет достичь цели. Так с чего начать похудение? Сподвигнуть женщину может сильное желание:

Принять твердое решение заняться собой

  1. Надеть любимые джинсы.
  2. Покорить мужчину.
  3. Пробудить зависть подруг.
  4. Стать более сексуальной, уверенной в себе и многое другое.

Обратите внимание! Идеальная потеря веса за 1 месяц составляет около 5 килограммов. Если сбросить больше, можно заработать обвисание кожи и ее дряблость, потерю эластичности. Подтянуть ее будет непросто.

Если не получается начать

Многие обещают себе, что обязательно начнут худеть завтра и даже знают, с чего начать, чтобы сбросить вес. Но подготовка растягивается на недели и месяцы. Начало так и остается не положенным. Первые шаги к похудению сделать труднее всего.

Вопрос, хочу похудеть с чего начать, решается довольно просто. Самое лучшее – перейти на здоровый сбалансированный рацион. Начать похудение правильно, значит, делать это постепенно, вводя 2-3 принципа каждую неделю. Это гарантирует отсутствие стресса и неприятных ситуаций, связанных с одним лишь словом «диета», ограничениями и запретами.

Этапы похудения

Обратите внимание! Похудение происходит поэтапно. Важно знать особенности всех ступеней, чтобы следить за своим здоровьем и эффективностью диеты, упражнений.

Если пока сложно определиться, с чего начать похудение, пошаговая система подскажет алгоритм действий:

  1. Мотивация и постановка целей для снижения веса. Нужно поставить перед собой четкую задачу и распланировать приемы пищи, ее состав и расписание тренировок согласно образу жизни.
  2. Первый месяц – начальная ступень. Организм стремительно теряет до 2 килограммов в неделю.
  3. Предварительное плато. Этот этап может длиться до 2 месяцев. Масса тела снижается медленно, всего полкилограмма жира за неделю.
  4. Переломный момент. Потери веса не происходит. Определенная стагнация длится около 3-4 недель. В этот период важно не опускать руки.
  5. Возобновление снижения веса. Жир снова уходит со скоростью 0,5 кг в неделю.
  6. Стабилизация. В течение месяца сниженный вес будет держаться на одной отметке с погрешностью в 1 килограмм.
  7. Постепенное возвращение к обычному рациону. Чтобы не набрать снова потерянный вес и не похудеть больше, чем надо, рекомендуется медленно вводить в свое меню большее количество калорий.
  8. Поддержание фигуры. Это вовсе не значит, что диетам и этапам похудения нужно периодически повторяться. Достаточно сократить количество приемов пищи либо уменьшить порции. Также важно соблюдать физическую активность.

Как не срываться и продолжать худеть

Похудение – дело непростое

Похудение – дело непростое. Пройти все испытания и добиться желаемого результата может далеко не каждый. Есть несколько простых базовых секретов, как надо худеть:

  1. Хватит критиковать себя за запущенную фигуру.
  2. Важно принять и полюбить свою нынешнюю внешность. Так будет гораздо приятнее работать над ней.
  3. Не следует зацикливаться на проблеме лишнего веса, при этом полезно чаще представлять желаемый эффект.
  4. Быстро похудеть не выйдет. Нужно трезво оценивать ситуацию.

Кроме того, есть определенные способы эффективного похудения. Например, зарядка и утренняя пробежка, полезный и сытный завтрак, дробное питание. Похудеть будет проще, если не ходить в магазин голодным, не лишать себя сладостей полностью и если худеть вместе с кем-то.

Советы диетологов о начале похудения

Ежедневно к диетологам обращается множество людей с лишним весом. Наиболее часто задаваемый вопрос: «Решила похудеть с чего начать» либо что-то вроде «Если я решила худеть, с чего начать». Отвечая на него, специалисты рекомендуют рационально организовать свой режим дня и хорошо высыпаться, причем не только в начале похудения.

Внимание! На сон должно отводиться не меньше 8 часов. Другой важный аспект – количество потребляемой воды. Выпивать нужно от 1,5 до 3 литров. Но если есть проблемы с почками, без консультации специалистов не обойтись.

Советы диетолога, с чего начать правильное похудение, гласят, что начинать нужно с составления дневника и графика питания. Обычно они состоят из таких элементов:

  1. Время приема пищи. Каждый раз, как что-то было съедено, пусть даже одно печенье, нужно это зафиксировать. Тогда станет наглядно видно, сколько и как часто человек ест.
  2. Количество еды. Записанные в дневнике количество порций и их вес порой могут здорово удивить, ведь обычно на эти мелочи никто не обращает внимания.
  3. Причина трапезы. Режим работы и биоритмы вынуждают людей есть в определенное время. Утром в одни и те же часы – завтрак, в перерыв на работе – обед и т.д. Между этими приемами пищи нередко возникают дополнительные перекусы. Их лучше заменить питьем воды.
  4. Калорийность продуктов. Важно считать энергетическую ценность потребляемой пищи и не превышать собственного лимита.

Обратите внимание! Если строго отслеживать калорийность и достаточно ограничиваться, то приятный результат можно будет наблюдать спустя 14 дней.

Для снижения веса в возрасте есть свои тонкости. Если интересует, как похудеть после 55 лет женщине, советы диетолога будут особыми. С годами худеть становится намного сложнее, по сравнению с тем, как было в юные годы. Особенно, если процесс снижения веса запланирован в домашних условиях. Гормоны перестраиваются, для них жесткие процедуры нежелательны. Собственное тело приходится больше беречь. Обмен веществ происходит медленнее, диета должна быть щадящая.

Инструкция, на что стоит обратить внимание, выглядит следующим образом.
Не стоит браться за диеты, предполагающие мгновенный результат. Сбросить вес так же стремительно, как в юности, не выйдет. К чему мучить свой организм? Итог может быть противоположным, здоровье можно подвергнуть серьезным проблемам.

Нежелательно переусердствовать с занятиями и нагрузками. Физическая активность должна быть выстроена разумно. В 55 лет дрябнут мышцы, и кости ослабевают. Для укрепления организма и здорового похудения прекрасно подойдут гимнастика, направленная на тонизирование всех групп мышц, бодрящая зарядка и каждодневные прогулки.

Физическая активность должна быть выстроена разумно

Животный белок нужен для поддержания тонуса и здоровья организма. Растительный аналог никак не способен заменить его, это необходимо учитывать. Категорически нельзя голодать и убирать из меню мясо и продукты, его содержащие. Несколько раз в неделю по 100 г. их потребление обязательно.

Лучше не питаться высококалорийными продуктами: пельменями, пирожками, макаронами с острыми соусами, варениками, сладкими булочками, хлебом.

Запрещено есть после 19:00. Желудку вечерами тяжело переваривать пищу, и ее остатки могут накапливаться в области кишечника, что ведет к задержке стула, отравлениям и отложениям жира.

Обратите внимание! При выборе метода похудения лучше проконсультироваться с диетологом. Он учтет все особенности организма и назначит наиболее подходящий вариант. После этого можно начинать борьбу с жиром самостоятельно дома.

Чем ужинать, чтобы похудеть

Главное – ужинать за три часа перед сном. Лучшим выбором будет мясо с овощами, куриные либо перепелиные яйца или любая нежирная рыба. Жирные виды мяса рекомендуется убрать из ежедневного рациона, взамен употреблять более легкое мясо кролика, курицы и индейки. Могут применяться морепродукты. Перед сном можно заморить червячка кефиром или несладким йогуртом.

Как выйти из зажора и начать худеть

Зажор может начаться не только у новичков-стройняшек. С ним сталкиваются и опытные борцы с лишним весом. Не стоит опускать руки. Прежде всего, необходимо перестать делить продукты на полезные и вредные. В умеренных количествах полезно все. Если рационально подойти к своему питанию, будет легче следить не только за весом, но и за здоровьем.

Обратите внимание! Не стоит позволять себе излишеств в еде.

Выходя из зажора, необходимо стремиться улучшить то, что есть сейчас. Нужно потрудиться над тем, чтобы нынешнее питание сделать полезнее, тело совершеннее, тренировки качественнее, свою теперешнюю жизнь ярче. Каждый день должен начинаться с улыбки и рабочего настроя.

В похудении есть только одно золотое правило – если хочешь быть здоровым, красивым и сильным, придется здорово попотеть как в прямом, так и в переносном смысле. Ни в коем случае нельзя сдаваться, как бы ни хотелось все бросить и вернуться к сладкому пирожному и пирогам.

Пересилив свои слабости, можно стать не только стройнее, но и гораздо сильнее духом. Сбросив с себя лишние килограммы и зная, как удержать свой вес, человек открывает для себя новые возможности и может смело гордиться своим достижением – он переборол себя, прокачал силу воли и стал лучше.

Как и с чего начать худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Вопрос похудения актуален для многих людей. В нашей стране 21% мужчин и 31% женщин страдают ожирением. При сочетании ожирения с избыточным весом получаются тревожные цифры: 68% для женщин и 72% для мужчин. Заболеваемость ожирением и избыточным весом в нашей стране выше, чем в среднем по Европе. Итак, разберемся, как начать худеть правильно и эффективно.

С чего начать правильное похудение?

Вы задумываетесь о том, с чего начать похудение? Пошаговая система чудодейственной диеты, физические упражнения не действуют? Не удивительно. Начало процесса похудения и последующая потеря веса — это не цель, а путь. Для похудения нужен долгосрочный план, направленный на следование здоровому образу жизни. Только так получится избежать эффекта «йо-йо», улучшить состояние здоровья.

Шаг №1: реалистичные цели

Реальные цели — это важный аспект в вопросе, с чего начать похудение в домашних условиях. Не создавайте чрезмерных представлений о возможных достижениях. Установка недостижимых целей приведет к быстрому провалу, прекращению усилий. Создайте четкий реальный план, придерживайтесь его. При этом учитывайте возраст, возможности движения, состояние здоровья.

Шаг №2: движение

Плавание, велосипед, спортзал? С чего начать худеть? Выбор физической активности зависит от личных предпочтений. Определите возможности частоты и продолжительности движения. В начале похудения занятия спортом рекомендуются через день, примерно 3–4 раза в неделю, в течение минимум 30 минут, в идеале — 50–60 минут. Начните с меньшей интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом о наличии проблем со здоровьем.

Шаг №3: рацион питания

В начале похудения важно приобрести правильные привычки питания. Обдумайте текущий рацион, определите вредные привычки, осложняющие потерю веса. Ваша цель — здоровое избавление от лишних килограммов. Но путь к стройной фигуре так же важен, как и результат. Только тогда эффект будет долгосрочным.

Важные факторы начала похудения:

  1. Не голодайте, ешьте небольшими порциями несколько раз в день.
  2. Избегайте однодневных голодовок — они принесут немедленный, но краткосрочный эффект.
  3. При отсутствии уверенности в правильности начала похудения, обратитесь к диетологу.

Шаг №4: партнерская поддержка

Полезный шаг в вопросе, как начать худеть, — обретение поддержки близкого человека. Найдите партнера, в идеале включите в план похудения всю семью. Организовывайте совместные прогулки, катание на велосипедах, плавание, бег, зимой — катание на лыжах. Когда вся семья ведет здоровый образ жизни, пища готовится для всех одинаково, отсутствует соблазн употребления нездоровой пищи. Родственную душу также можно найти среди друзей, коллег.

Шаг №5: помощь профессионала

Вы решили изменить пищевые привычки, но принятое решение кажется недостаточно стойким? Обратитесь к коучу — он посоветует, с чего начать похудение, будет направлять вас в процессе. Хороший коуч предложит:

  • индивидуальную комплексную программу по снижению веса, долгосрочному его контролю;
  • меры профилактики осложнений со здоровьем;
  • поддержку в фитнесе.

Он не только даст конкретные советы по похудению. Это будет комплексное сотрудничество, длящееся не менее 3 месяцев (иногда больше). Изменение в питании не должно быть резким, внезапным, но постепенным, естественным.

С чего начать правильное питание?

Вы хотите сбросить вес, но не знаете, с чего начать похудение в домашних условиях? Женщине после 30 лет (как и мужчине) это сделать сложнее, чем в 20 лет. Причина — замедление метаболизма, устоявшиеся привычки. Для хорошего начала похудения попробуйте применить следующие советы.

Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)

Сократите потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т. е. 500 ккал в день). Это можно сделать, уменьшив энергетический прием на 250 ккал в день и сжигая 250 ккал с помощью упражнений.

Употребляйте овощи

При каждом приеме пищи наполняйте ½ тарелки овощами или салатом. Это поможет соблюдать суточную дозу 5 порций овощей, снизит калорийность всего блюда.

Не голодайте

При резком сокращении потребления энергии до уровня ниже 1200 ккал в день, тело переходит в режим «голодания». Это означает присутствие чувства голода и даже стагнацию потери веса.

Пейте воду

Питье воды — это важный пункт в рекомендациях, как начать худеть правильно. Откажитесь от соков, лимонадов (напр., на неделю). Пейте не менее 2,5 л чистой воды в день. Питьевая вода перед едой гарантирует употребление меньшего количества пищи. Фрукты с высоким содержанием воды насытят без прибавления в весе.

Произошел сбой? Не сдавайтесь

Не вините себя за съеденный кусок пирога, в панике не начинайте голодовку. Продолжайте режим. Это единственный способ избежать бесконечной карусели «диета — неудача — «йо-йо» эффект».

Ешьте, когда голодны

Записывайте свои чувства, настроение каждый раз, когда решаете поесть. Это поможет выяснить, когда, в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс с помощью сладостей.

Попробуйте разгрузочные дни 5:2

Популярность диеты 5:2 возрастает. Ее соблюдают: актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Терлингтон. Принцип прост:

  1. Нормальное питание в течение 5 дней.
  2. Радикальное сокращение потребления пищи в течение 2 дней (они не должны идти подряд).

Эксперты поддерживают эту схему. Разгрузочные дни полезны для пищеварения, здоровья. Это хорошее решение, с чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30 и мужчине среднего возраста.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы относитесь к людям, задающимся вопросом «Хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая в начале похудения, делится на аэробную и анаэробную:

  • при аэробной активности (ходьбе, беге, аэробике) не набирается мышечная масса, но сжигается жир, улучшается общая физическая форма, выносливость;
  • при анаэробной активности (силовые упражнения, тяжелая атлетика) сжигается меньше энергии, но укрепляется и наращивается мышечный корсет, необходимый для правильной осанки, похудения.

Комплекс тренировок для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкая силовая тренировка не даст резкого увеличения мышечной массы, но обеспечит стимуляцию, укрепление, надлежащее постепенное развитие.

  1. Силовую тренировку для всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2–3 раза в неделю.
  2. Большее количество повторений (15–25).
  3. Меньшее количество серий на одно упражнение (2–3).

Сразу после силовой тренировки займитесь аэробикой. Запасов гликогена уже мало, организм пытается сжигать жир. Следовательно, схема упражнений для начала похудения такова:

  1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
  2. Силовые упражнения для всего тела.
  3. Аэробное завершение упражнений — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале — в свободный от занятий день.

Итак, какие упражнения эффективны для начала похудения? Комплексные. К ним относятся:

  • приседания;
  • отжимания;
  • легкие мертвые тяги;
  • легкий бенчпресс.

Хороши в начале процесса похудения также динамические упражнения:

  • приседания с прыжком;
  • отжимания с отражением от земли (или хлопком в ладони).

Как поддерживать мотивацию?

В начале каждого года большинство людей полны решимости. Они решают актуальный вопрос: «Хочу похудеть, с чего начать?». В домашних условиях, однако, мало кто доводит начатое дело до завершения. Статистика говорит однозначно: уже в январе до 1/3 людей отказываются от идеи похудения. Как не остановиться на полпути? С помощью правильной мотивации.

Запишите причины похудения

Полезный шаг в подходе к решению вопроса, с чего начать худеть в домашних условиях женщине и мужчине, — определение причины начала похудения. Максимально конкретно запишите желаемые изменения. Например: «Хочу снова надеть любимую юбку», «Хочу подниматься по лестнице без одышки» и т. д.

Установите конкретную цель

Цель должна основываться на начальных мотивациях. Например, «пробежать марафон через полгода», «похудеть на 15 кг». Это должна быть достижимая, но не слишком легкая цель.

Поделитесь с кем-нибудь своей целью

Это идеальная защита от сбоев. Со временем определенные цели, поставленные в начале похудения, могут показаться вам слишком смелыми. Попросите членов семьи, партнера, тренера периодические спрашивать вас, как продвигается процесс.

Планируйте подзадачи

Система — это основа успеха в вопросе, как правильно худеть в домашних условиях женщине и мужчине. Общей цели бывает трудно достичь. Поэтому в начале похудения составьте список подзадач. Например:

  • 1 неделя — потеря ½ кг.
  • Употребление меньших порций пищи 5 раз в день
  • Избегание нездоровой пищи, питье достаточного количества воды.
  • Запись на занятия йогой.
  • 3-километровые пробежки каждое утро.

Следите за форумами, блогами

Энтузиазм окружающих не позволит вам пошатнуться. Различные блоги, форумы предлагают отзывы, рекомендации похудевших людей. На них также можно узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях, не сбиться с пути.

Записывайте результаты

Достижения начала похудения побуждают двигаться дальше. Еженедельно измеряйте окружность талии, бедер. Записывайте также результаты спортивных задач:

  • бег — 5 км;
  • растяжка — 2 часа;
  • велотренажер — 2 часа.

Записи можно вести как еженедельно, так и ежедневно.

Записывайте ощущения

После тренировки запишите свои ощущения. При желании отказаться от цели, поставленной в начале похудения, они поддержат вас. Также записывайте позитивные моменты, данные новым стилем жизни. Вы встретили новых друзей? Заметили интересные места в своем районе благодаря прогулкам? Обнаружили новые рецепты вкусной еды? Вы поймете, что жить здорово — это весело.

Ежедневно радуйте себя

Важный аспект, с чего начать худеть в домашних условиях, — любовь к себе. Благодарите себя за изменения в образе жизни. Пригласите в гости друзей, сходите в любимый ресторан, парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.

Окружите себя мотивацией

На вас больше действует тяжелая мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:

  • расклейте по дому мотивационные записки («Нет ничего невозможного», «Я смогу это сделать»);
  • на дверцу холодильника приклейте фото стройных моделей.

Как перестать есть и начать худеть?

Вы изучили принципы множества диет, но вашей слабой силе воли они не интересны? Вы приготовили полноценный завтрак, съели питательный обед, приготовились к легкому ужину… Но на работе много стресса, спасет от которого только шоколадная плитка. Это не смертельный грех, но сладости приводят к превышению ежедневного потребления энергии, которого нужно придерживаться для похудения, поддержки текущего веса. Что делать?

Аппетит — это нормально

Прежде всего, уточните понятия. Аппетит — это нормальное чувство, полезное для здоровья. Его отсутствие — это не помощник в вопросе, как начать худеть, а сигнал о расстройстве. Проблема заключается в тяге к неподходящим продуктам. Сосредоточиться надо именно на этом.

Как избавиться от тяги к сладостям?

Часто люди тянутся к сладостям в стрессовых ситуациях. Для преодоления аппетита в начале похудения найдите альтернативную активность, расслабьтесь. Попробуйте двигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем мозг «перепрограммируется», и пробежка в момент стресса облегчит его так же, как шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод — это последствие нерегулярного питания, следовательно, колебаний уровня сахара в крови. Решение? Меньшие, но более частые приемы пищи, достаток углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий для переедания приходится преодолеть, тем меньше употребление пищи. Поэтому обеспечьте себе еду, которую любите, употребляйте больше овощей, фруктов, всегда имейте при себе здоровый перекус.

Совет в заключение

Как начать худеть правильно в домашних условиях? Это выглядит просто. Кажется, что для потери веса достаточно употреблять обезжиренную еду, делать физические упражнения, и количество килограммов легко уменьшится. Но после начала похудения возникает одно препятствие за другим. Вы часто отказываетесь от усилий, не осознавая этого. На вас не действуют мотивационные формулы и рекомендации, с чего начать правильно худеть? Все равно попробуйте. При желании съесть гамбургер или картофель фри, скажите себе: «Я уважаю свое тело, поэтому даю ему качественную пищу», «Я люблю свою жизнь, не руководствуюсь временными слабостями», «Питаться здорово — легко и весело» и т. п.

Желательно иметь альтернативный план противостояния соблазну пищи. Это может быть музыка, спорт, жевательная резинка, стакан лимонной воды, хорошего чая…

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector