Простые упражнения на пресс

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Читать еще:  Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Как накачать пресс

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Что такое пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Как правильно качать пресс

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Читать еще:  Базовые упражнения на дельты

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Простые упражнения для пресса

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней. Но мириться с этим не стоит — можно подтянуть живот даже дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя несложные упражнения. Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку. Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично. Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Кроме того, не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно поедать в прежнем режиме тортики и булочки — увы, талия от этого не постройнеет. Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении. Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре. Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину. Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Простые упражнения для пресса

Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины.
Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз.
По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.
И так два подхода по 20 раз.

Читать еще:  Комплекс упражнений в тренажерном зале на ягодицы

Упражнение 2. Подъемы ног

Простые упражнения для пресса / shutterstock.com

При выполнении упражнения вы проработаете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и укрепите продольные мышцы спины.
Исходное положение — ложимся на спину, обе руки, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету «раз» начинаем отрывать стопы от пола, выпрямляя ноги в коленях, формируя с телом тупой угол. На счет «два» опускаем ноги на исходную позицию. На счет «три» поднимаем вновь, на счет «четыре» — на исходную.
Таких подходов делаем два раза по десять упражнений. Затем усложняем упражнение, поднимая ноги из исходного положения с приподнятыми плечами и верхней частью спины.
Делаем по 10 подходов дважды.

Упражнение 3. Скручивание
При выполнении данного упражнения развиваются как группы прямых, так и косых мышц на животе, подтягиваются боковые складки, укрепляется спина.
Исходным станет следующее положение тела: лежа на полу, руки складываем в замок за головой, локти направляем вперед. На счет «раз» сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, и соединяем области левого локтя и правой коленной чашечки. По счету «два» производим возврат к исходному положению. По счету «три» — вновь сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, правый локоть и левое колено соприкасаются.
Делаем 10 подходов два раза.

Упражнение 4. Складываем зонт
Данное упражнение формирует глубокие мышцы пресса, спины и бедер.
Исходное положение тела — вертикальное, ложимся на спину, располагая расслабленные руки параллельно телу, ноги выпрямляем и расслабляем. По счету «раз-два» плавно пытаемся сложить тело пополам, приподнимая одновременно прямые ноги и прямой корпус, руки тянем вперед.
Если первое время вам сложно — можно руками поддерживать себя под колени и тянуть ноги к корпусу. Важно не прогибать спину и стараться не сгибать ноги в коленях. На счет «три-четыре» плавно производим возврат к исходному положению.
Выполняем два подхода по 10 раз.

Упражнения для пресса и тонкой талии

Упражнение 5. Вкручиваем винт
При выполнении этого упражнения задействуются группа прямых и косых мышц в области живота, боковые мышцы живота и спины.
Исходным станет такое положение — ложимся на спину, ноги немного сгибаем в области колен. На счет «раз» поворачиваем колени влево, стараясь достать коленной чашечкой пола, спину от пола не отрываем. На счет «два» возвращаем их к исходному положению. По счету «три» поворачиваем колени вправо, тянемся к полу, пытаемся коснуться его коленом, на счет «четыре» возвращаемся к исходному положению.
Делам два подхода по 20 раз.

Простые упражнения для пресса / shutterstock.com

Упражнение 6. Лезем по канату
Данное упражнение подтягивает прямые и боковые мышцы живота, закачивает спину.
Располагаемся на полу на спине в исходном положении — с поднятой вверх под углом в 90 градусов левой ногой. На счет «раз», охватываем руками ногу, сгибаясь в талии и подтягиваясь к ноге как можно ближе. На счет «два-…-четыре», перебираем по ноге, имитируя лазание по канату, тянемся к носку. На счет «пять-шесть» опускаемся на пол и меняем ногу.
Делаем 10 подходов дважды.

Упражнение 7. Чебурашка
Данное упражнение тренирует боковые мышцы и группу косых мышц живота, а также прямые мышцы спины.
Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки расположить на затылке, сцепив в замок. На счет «раз» нагибаемся вправо, как можно ниже, ноги при этом от пола не отрываем. На счет «два» выпрямляемся, на счет «три» нагибаемся влево, на счет «четыре» возвращаемся к исходному положению. Можно усложнить упражнение, пружиня 2-3 раза в максимально согнутом положении влево и вправо.
Делаем по 10 подходов дважды в каждую сторону.

Упражнение 8. Ползем
Данное упражнение тренирует одновременно мышцы ног и пресса, мышцы спины.
Исходным станет сидячее на полу положение с максимально разведенными в стороны прямыми ногами. Держа спину прямо, нагнитесь максимально вперед, перебирая руками по полу по счету «раз-два-…-восемь», насколько дотянутся руки. В максимально согнутом положении задержитесь некоторое время, прочувствуйте напряжение в мышцах. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем на этот же счет от одного до восьми, плавно перебирая руками, не торопясь, возвращайтесь в исходное положение.
Проделываем десять подходов два раза подряд.

Упражнение 9. Глубокое дыхание
Исходным положением станет поза стоя прямо, руки на животе, ноги расставьте на ширину плеч для большей устойчивости. На счет «раз» делаем вдох и максимально, насколько сможем, поджимаем внутрь мышцы живота, втягиваем живот и задерживаемся в таком положении несколько секунд. После этого на счет «два» делаем резкий выдох и расслабляем, «бросаем» мышцы живота.
Делаем так 20 раз. Это упражнение можно делать в течение дня неограниченное количество раз, как будет свободная минутка.

Упражнение 10. Качалка
Данное упражнение сложное и делается по мере сил, счет вы можете произвольно изменить. Задействуются мышцы спины и живота, ног и рук.
Исходным станет положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и сложены ладонями друг к другу, ноги вытянуты назад, тянем носки. На счет «раз» поднимаем одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине, на счет «два-три-…-шесть-семь» делаем раскачивающиеся движения, как на детской качалке. На счет «восемь» опускаемся на пол.
Делаем два подхода по пять-десять раз.

В среднем на этот комплекс упражнений уходит около 30 минут, выполнять его надо в достаточно активном темпе. Однако, если нагрузка достаточно велика — можно первоначально сделать 5-6 из них, постепенно добавляя новые упражнения. При регулярных занятиях ваша талия значительно уменьшит объем, животик «уйдет», а мышцы окрепнут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector