Накачать попу за 30 дней

Как накачать попу за месяц

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

Красивые ягодицы за 30 дней. Просто следуйте графику упражнений

Красивые ягодицы за 30 дней. Просто следуйте графику упражнений. Вот как за 30 дней получить упругие ягодицы! Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты. Они помогут вам получить красивые ягодицы за довольно короткий срок.

Читать еще:  Худеем в тренажерном зале

Красивые ягодицы за 30 дней

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Красивые ягодицы – это реально!

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

Читайте также: Упражнения на растяжку,которые желательно делать каждое утро

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.

День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.
День 6 — 75 приседаний.

День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.

День 10 — 105 приседаний.
День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.

День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.

День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.
День 21 — 180 приседаний.

День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.

День 25 — 220 приседаний.
День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.

День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

  • Выполняйте приседания в спокойном темпе.
  • Держите спину ровно.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Приседайте плавно и низко.
Читайте также: СКЛАДКИ НА СПИНЕ: ЧУДО-УПРАЖНЕНИЯ ИЗБАВЯТ ОТ НИХ

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Компьютерная программа Ягодицы за 30 дней. Упражнения на попу и ноги. — отзыв

Как укрепить мышцы попы и ног к летнему сезону? Как добавить рельефа этим частям тела? Моей помощницей стала бесплатная программа «Ягодицы за 30 дней», которая напомнит о занятии, даст дельный совет и научит как делать правильно. Читаем отзыв.

Сегодня с большим удовольствием хочу рассказать о программе «Ягодицы за 30 дней. Упражнения на попу и ноги» ️‍♀️, которую бесплатно можно скачать на PlayМаркет. Уже после пары дней занятий хотелось поделиться об этой классной и нужной программе, но для себя решила пока не пройду ее сама полностью писать ни чего не буду.

За пройденную очередную тренировку вручают кубок))

Что из себя представляет этот курс.

По программе тренировка рассчитана на 30 дней, три дня занимаюсь один день отдых.

Протяженность первых занятий по времени составляет 6-7 минут постепенно время увеличивается и к концу курса одно занятие достигает по времени 12-13 минут, что тоже не много.

Данный курс подойдет как начинающим «спортсменкам» так и тем кто уже давно занимается спортом и тренирует свое тело, ко второй категории я отношу и себя так как занимаюсь бегом, дома периодически выполняю упражнения в частности на проблемные участки, а это как раз бедра и попа.

Для того что бы усложнить эти упражнения я использую груз: гантели, утяжелители на ноги и резинку, после чего мышцы просто горят!

Если вы давно в теме о упражнениях которые необходимы для укрепления мышц попы и ног то не думаю, что в программе найдете что-то новое, другое дело, что упражнения одного дня отличаются от другого, в один день может быть больше упражнений на укрепление ягодичных мышц и растяжку, в другой день ноги и плюс постоянно увеличивается количество повторений и время.

Также можно задать свои параметры, мне программа сообщила что весу мало)).

Есть счетчик калорий потраченных за тренировку.

Нашла в программе и минусы, это голос девушки- робота «за кадром» которая очень любит делать ударение на букву «О» -например: подъем нОги лежа на бОку (для левой нОги), как то так))

Еще такой момент голос за кадром также упоминает о правильном дыхании во время упражнения, но почему-то это делает где то в середине, т.е. минуту делаешь упражнение и потом вдруг голос сообщает, что дышать нужно так то, спасибо, хоть не в конце занятия это сказали.

В чем плюс данной программы, она помогает выработать систематичнось занятий, так же в ней можно установить напоминальник и в нужное время программа сообщит, что пора заниматься. Удобно, что рисованный персонаж делает упражнения вместе со мной при определенном темпе чего тоже следует придерживаться. Грамотно подобраны и упражнения, результат начинаешь чувствовать уже через пару занятий.

После 15 занятия программой начинают даваться рекомендации как улучшить результат, полностью фото показывать не буду так как я эту информацию заработала своим трудом и вам советую))

По времени одно занятие длится 6-13 минут это капля в море и эту каплю можно найти даже в самом занятом рабочем графике. Тем более спустя пару дней после начала тренировок начинаешь ощущать свои мышцы, видишь результат и лично это меня подстегивало продолжать тренировку таким способом.

Сейчас когда мой курс окончен я продолжаю пользоваться данной программой так как считаю там очень хорошо подобраны упражнения и их сочетание, но тренируюсь с 20 по 30 день где сложность больше.

Читать еще:  Лучшие упражнения для рук

Приложение очень рекомендую к применению, занимайтесь тренируйтесь и ваше тело сделает вам комплимент в виде рельефа и упругости ваших мышц, а также это и для здоровья очень полезно.

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play .

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

  • Количество упражнений
  • Количество сожженных калорий
  • Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

  • Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
  • На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Техника выполнения упражнения «Махи»:

  • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения » Мост на одной ноге «:

  • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
  • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
  • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
  • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения » Выпады с проходкой с собственным весом «:

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
  • Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
  • Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
  • Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.
Читать еще:  Силовые упражнения для с гантелями для

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
  • Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
  • Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения » Прыжки в полуприседе «:

  • Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
  • Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
  • Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Как накачать попу за 30 дней

Дорогие девушки, хватит сидеть на месте, скоро наступит лето, поэтому пора подготовить свое тело к коротким юбкам, облегающим платьям, бикини. Скорее всего, после «зимней спячки» ваши ягодицы и ноги стали дряхлыми, потеряли упругость, нужно возвращать прежние формы и то немедленно.


С такой попой не стыдно показаться на пляже

Мы расскажем, как это сделать всего за тридцать дней. То есть уже спустя месяц вы сможете вновь радоваться и наслаждаться своим отображением в зеркале.

Приседания – лучший эликсир для ног и ягодиц

Почему именно приседания? — спросите вы. Все просто, это именно те упражнения, которые наилучшим образом прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. С помощью разных вариаций приседаний кроме заметной подтяжки мышц вы также сможете улучшить метаболизм. Движения комплексного характера, которыми располагает техника выполнения приседаний, увеличивают темп сердцебиения, повышают выносливость, усиливают сжигание жировых клеток.


Еще один пример подражания

Придерживаясь несложного графика, через месяц вы не узнаете нижнюю часть своего тела в зеркале. Красивые, стройные ноги на фоне подтянутых бедер и ягодиц будут выглядеть просто изумительно.


Пора заняться собой

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к основному этапу тренировки необходимо подготовиться. Выполните разминку, чтобы улучшить циркуляцию крови, снизиться риск получения травмы и т.д. Разминка состоит из поочередного выполнения нескольких упражнений в течение 30 секунд, это:

  • Прыжки (так, чтобы пятками коснутся ягодиц);
  • Бег на месте (с высоко поднятыми коленами);
  • Прыжки (ноги «врозь-вместе»).


Для начала — разминка

Сохранять правильный смысл выполнения приседаний помогут дополнительные приспособления в виде скамейки или стула. Опуская корпус тела вниз во время приседаний нужно, чтобы в коленном суставе образовался прямой угол. В принципе это главный смысл приседаний. Стул, скамейка, любое другое возвышение поможет не опуститься ниже положенного уровня, как только произошло касание, пора выходить из приседа.


Результат работы над собой

Регулярность приседаний должна составлять как минимум три подхода в день указанных далее видов приседаний с двухминутными перерывами между подходами. Еще один важный момент – дни отдыха, ни в коем случае нельзя о них забывать, ведь телу нужно время, чтобы восстановить потраченные ресурсы.


Правильная техника приседаний

Базовые приседания

Сначала нужно принять исходное положение: станьте прямо, спину держите максимально ровно, ноги расположите немного шире ширины плеч. Носки ног должны слегка быть направленными в стороны.


Приседания (исходное положение и присед)

После принятия исходной позиции можно начинать приседать, вытяните руки вперед, это поможет удерживать равновесие. Плавно опускайте корпус тела, смотрите, чтобы между большими пальцами обоих ног и колен сохранялась вертикаль. Нельзя, чтобы уровень хода колен выходил за уровень больших пальцев. Как только произойдет касание со стулом, не спеша, удерживая напряжения в каждой мышце, возвращайтесь в исходное положение. Ступнями упирайтесь в пол всей поверхностью.


100 приседаний для красивой попы [Workout | Будь в форме]

Приседания с дополнительной нагрузкой

Исходное положение в специфике этого упражнения ничем не отличается от предыдущего случая. Вертикальная стойка, ноги слегка шире ширины плеч, спина прямая, носки«смотрят» в стороны. Главное отличие состоит в том, что в этой вариации приседаний нужно задействовать утяжелители. Поэтому в каждой руке требуется зажать гантель.


Приседания с гантелями в руках

Приступаем к приседаниям. Держа на вытянутых вдоль тела руках гантели, начинайте приседать. Уровень коленей и больших пальцев ног должны образовать строгую вертикаль. Коснувшись возвышения, сразу же возвращайтесь на исходную позицию.


Приседания с Гантелями. Техника Выполнения.

Приседания (руки за головой)

Опять-таки никаких различий в исходном положении по сравнению с первым и вторым упражнением нет. Вот только руки здесь нужно держать в замке за головой. При этом локти должны быть развернутыми широко в стороны.

Техника приседания такая же: плавно опускаете корпус тела, держа спину максимально ровной, а после касания со стульчиком медленно возвращаетесь в исходную позицию.


Приседания с руками за головой


bodymaster : Приседания без отягощения (женская версия)


ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector