На сколько можно накачаться на турнике

Можно ли накачаться на турнике

Рад вас приветствовать, уважаемые поклонники физического развития! В данной статье пойдет речь о том, как накачаться на турнике. У некоторых начинающих спортсменов возникает резонный вопрос: насколько такое вероятно? Ровно настолько, насколько вы поверите в себя и свои потенциальные возможности.

Накачка спины

Наиболее доступным и эффективным упражнением данной группы мышц считается стандартное подтягивание, а также подтягивания с заведением затылочной области головы за перекладину. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти были разведены в противоположные стороны под одним углом.

На вопрос: можно ли накачаться на турнике, ответим – можно. Например, если подтягиваться широким хватом:

— для этого руки разводятся на максимально возможное расстояние, а затем спортсмен начинает плавно подтягиваться (обязательно плавно, без рывков – лучше подтянуться меньшее количество раз, но зато как положено);

— кроме того, заводится голова за перекладину, выполняются подтягивания широким хватом;

— дополнительное упражнение: разводятся руки на ширину плеч, спина прогибается, а ноги скрещиваются. Вот в таком положении и производятся подтягивания.

Накачка грудных мышц

Как накачаться на турнике и брусьях – да например вот так: во время выполнения упражнения нужно свести лопатки и стараться достать до перекладины грудной клеткой или опускаться на брусьях до уровня груди. Возвращаясь в исходную стойку, обязательно полностью выпрямляйте руки. Техника выполнения на турнике:

— повиснуть в положении руки на ширине плеч и ладонями к себе. Затем начать подтягиваться без рывков. Практика дыхания: на подъеме – вдох, на опускании, соответственно, выдох.

Если вы спросите, а можно ли накачаться на турнике и брусьях, отвечу утвердительно. Главное заниматься методично, регулярно и, желательно, упражнение выполнять в медленном ритме.

А теперь возвратимся к занятиям на турнике и попробуем взяться за перекладину ладонями от себя:

— подтягиваемся с заведением головы за перекладину;

— после подтягивания зависаем в верхней точке, а затем делаем отжимания с опусканием тела до уровня груди и обратным подъемом.

Накачка пресса

Как накачаться на турнике в домашних условиях, в частности, усовершенствовать внешний вид кубиков на брюшной зоне? Для этого необходимо:

— повиснуть на тренажере и поднимать нижние конечности под прямым углом;

— также повиснуть на тренажере, но уже с согнутыми ногами в коленях. Делать круговые движения туловищем вправо-влево;

— опять-таки повиснуть на снаряде и поднимать ноги кверху до подбородка с задержкой положения максимально долго.

Как усовершенствовать бицепс

Как накачаться с помощью турника, и, например, округлить двуглавые мышцы? Для этого необходимо:

— начать подтягиваться обратным хватом, т.е. с расположением рук на перекладине ладонями на себя и на узком расстоянии;

— повиснуть на турнике, положив одну ладонь на другую. Прогнуть спину и в таком положении подтягиваться. При выполнении задания следует отводить плечи назад, а лопатки сводить вместе;

— схватиться за перекладину снаряда обратным хватом и на ширине плеч (это к вопросу как быстро накачаться на турнике). Сделать вдох и подтянуться до уровня груди, затем выдохнуть и коснуться перекладины грудью, после чего возвратиться в исходное положение.

Развитие рук

Как накачаться с помощью турника и брусьев – неустанно делать перехваты. В частности, на турнике:

— подтянуться и зависнуть на одной руке. Не опускаясь, попробовать производить движения вправо-влево с перехватом рук;

— повиснуть на тренажере, схватившись руками за перекладину обратным хватом и расположив их на ширине плеч. Сконцентрироваться и подтянуться резким рывком, при этом подбородок должен оказаться над перекладиной;

— как накачаться дома на турнике: использовать метод разнохвата, т.е. это когда висишь на снаряде, схватившись одной рукой ладонью к себе, а другой – в обратную сторону. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно рывками. Затем положение рук меняется на противоположное – и снова – резкие подтягивания.

И если вы до определенного времени сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами собой. Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же ключе и с тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях – несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мускулатуры.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике – конкретные цифры называть не будем – все зависит от вашей генетики и интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими – добьетесь своего очень скоро, нет – значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится.

Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Подтягивание на турнике

За сколько можно изменить себя с помощью турника и брусьев

Здравствуйте друзья! Эта статья будет, если можно так сказать, в большей степени философской. Ничего странного нет в том, что людей интересует, сколько будет длиться тот или иной процесс. Часто можно услышать такие вопросы: «За сколько можно накачаться?», «За сколько можно научиться делать этот элемент?».

Мы же рассмотрим, за сколько можно изменить себя посредством турников и брусьев, трансформироваться, стать больше, сильнее, выносливее. Понятно, что людей, которые тренируются год-два и больше, подобные вопросы не интересуют. Но любой новичок хотел бы услышать на подобные вопросы более-менее вменяемые ответы.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам.

То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее.

В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания.

Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально.

Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму.

Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

Как накачать мышцы на турнике

Турник — отличное и, что важно, доступное каждому, приспособление для наращивания мышечной массы. Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом

Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом.

А если идет рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное прибавление нагрузки. Если Вы убедились или были убеждены в практических преимуществах такого вида тренажера, то перейдем к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.

Накачать мышцы на турнике: с чего начать

  • Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений можно накачать мышцы на турнике именно Вам. Упражнения будут даны ниже, выберите те, что направлены на проработку нужной Вам группы мышц. Возможно, Вы решите взять все, тогда распределите упражнения по дням.
  • Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
  • Не надо начинать с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже ручку поднять. Тем более, если Вы имели долгий перерыв в спорте. Нагрузку начинайте постепенно, с минимальной (которую в силах выполнить без перенапряжения), постепенно увеличивая.

Каждую тренировку начинайте с разминки.

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно)

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Читать еще:  Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Как накачаться на турнике

Как известно, одним из наиболее эффективных упражнений является подтягивание на турнике. В такие моменты мышцы получают большую нагрузку, поэтому, интересуясь тем, как накачаться на турнике, приготовьтесь к усиленной работе над собой.

Турник – простой и универсальный спортивный тренажер, который можно и найти на улице, и разместить у себя дома. Чтобы научиться за один подход делать несколько подтягиваний, необходимо много тренироваться. Занятия на турнике одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Разновидности упражнений на турнике

Задаваясь вопросом: «Как накачаться на турнике?», вы не только сможете приобрести красивую фигуру, но и стать более сильным физически.

Благодаря различному расстоянию между хватами перекладины и руками обеспечивается все разнообразие упражнений на турнике.

При обратном хвате обе ладони направляются в сторону тела, при прямом – от тела, во время нейтрального хвата ладони поворачиваются друг к другу. Эти нюансы должен знать каждый спортсмен.

  1. Держа руки на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за турник обратным хватом, второй – прямым, затем максимально прогнитесь в спине и соедините обе лопатки. Медленно поднимаясь, подтяните к туловищу локти, после опуститесь вниз. Таким образом можно как следует накачаться на турнике.
  2. Разведите руки по ширине плеч, возьмитесь обратным хватом за перекладину и, прогнувшись в спине, соединяйте лопатки. Подтяните грудь вверх, в то время как локти прижимайте к телу, а подбородок тяните к перекладине. После вернитесь в начальное положение и несколько раз повторите. Это упражнение позволит понять, как накачаться на турнике.
  3. Держитесь прямым хватом за перекладину, расставив как можно шире руки. Ноги скрестите в лодыжках, немного согните колени, лопатки сведите вместе, прогнувшись в спине. Поднимитесь вверх, коснувшись грудью перекладины. Задержитесь вверху на несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Как видите, накачаться на турнике можно, имея желание.
  4. На низком турнике можно качать бедра и трицепсы. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, разведя руки по ширине плеч, согните ноги в коленях и над перекладиной вынесите весь корпус, опираясь при этом руками. Равновесие поддерживайте при помощи рук. После чего вернитесь в начальное положение.

Занятия на перекладине: базовые правила

Желающим знать, как накачаться на турнике, стоит учесть основные правила, без которых усиленные тренировки не принесут ожидаемого результата.

  1. Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку.
  2. Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков.
  3. Во время опускания тела вниз, его нельзя резко бросать.
  4. В процессе тренировок необходимо контролировать каждое движение, соблюдая одинаковую скорость во время подъема или опускания.
  5. Необходимо правильно дышать: вдох совершать во время расслабления, а выдох – во время приложения физических усилий. При этом нельзя задерживать дыхание.

Кроме того, не рекомендуется перегружать мышцы, лучше равномерно распределить нагрузку на несколько тренировочных дней.

После каждой тренировки мышцы должны полноценно восстанавливаться, иначе не будет происходить рост мышечного волокна. В том случае, если мышцы болят, следует пропустить очередную тренировку. Теперь вы разобрались, как накачаться на турнике и можете приступать к упражнениям.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем

Внимание. Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Как правильно качаться на турнике и брусьях

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

По ширине хват бывает:

Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

  1. Найдите широкие брусья.
  2. Примите упор в брусьях.
  3. Опуститесь максимально низко.
  4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
  5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
  6. Отожмитесь от брусьев.
  7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
  8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

  1. Найдите узкие брусья.
  2. Примите исходное положение.
  3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
  5. В нижней точке не задерживайтесь.
  6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
  7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

  1. Примите исходное положение.
  2. Начните опускаться.
  3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
  4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
  5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Читать еще:  Как часто качать ноги

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
  4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Бег.
  2. Езда на коньках.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания — 2 подхода.
  2. Подъёмы ног — 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

  1. Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
  2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
  3. Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
  4. Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
  5. Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
  6. Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
  7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

  • Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
  • Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
  • Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
  • Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
  • Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
  • Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
  • Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
  • Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

За сколько можно изменить себя с помощью турника и брусьев

Здравствуйте друзья! Эта статья будет, если можно так сказать, в большей степени философской. Ничего странного нет в том, что людей интересует, сколько будет длиться тот или иной процесс. Часто можно услышать такие вопросы: «За сколько можно накачаться?», «За сколько можно научиться делать этот элемент?». Мы же рассмотрим, за сколько можно изменить себя посредством турников и брусьев, трансформироваться, стать больше, сильнее, выносливее. Понятно, что людей, которые тренируются год-два и больше, подобные вопросы не интересуют. Но любой новичок хотел бы услышать на подобные вопросы более-менее вменяемые ответы.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам. То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее. В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания. Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально. Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму. К примеру, ты себе рассчитал определенный рацион, соблюдаешь его, но потом просто не получается его соблюдать, и ты спускаешь очень быстро все то, что набирал пол года, скажем. То же и с нервами. Начинаешь нервничать, — сразу теряешь вес. Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

Подтягивание на турнике

За сколько можно изменить себя с помощью турника и брусьев

Здравствуйте друзья! Эта статья будет, если можно так сказать, в большей степени философской. Ничего странного нет в том, что людей интересует, сколько будет длиться тот или иной процесс. Часто можно услышать такие вопросы: «За сколько можно накачаться?», «За сколько можно научиться делать этот элемент?».

Мы же рассмотрим, за сколько можно изменить себя посредством турников и брусьев, трансформироваться, стать больше, сильнее, выносливее. Понятно, что людей, которые тренируются год-два и больше, подобные вопросы не интересуют. Но любой новичок хотел бы услышать на подобные вопросы более-менее вменяемые ответы.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам.

То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее.

В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания.

Читать еще:  Гантели упражнения в домашних условиях программа тренировок

Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально.

Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму.

Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

Как накачать мышцы на турнике

Турник — отличное и, что важно, доступное каждому, приспособление для наращивания мышечной массы. Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом

Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом.

А если идет рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное прибавление нагрузки. Если Вы убедились или были убеждены в практических преимуществах такого вида тренажера, то перейдем к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.

Накачать мышцы на турнике: с чего начать

  • Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений можно накачать мышцы на турнике именно Вам. Упражнения будут даны ниже, выберите те, что направлены на проработку нужной Вам группы мышц. Возможно, Вы решите взять все, тогда распределите упражнения по дням.
  • Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
  • Не надо начинать с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже ручку поднять. Тем более, если Вы имели долгий перерыв в спорте. Нагрузку начинайте постепенно, с минимальной (которую в силах выполнить без перенапряжения), постепенно увеличивая.

Каждую тренировку начинайте с разминки.

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно)

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Как накачаться на турнике

Как известно, одним из наиболее эффективных упражнений является подтягивание на турнике. В такие моменты мышцы получают большую нагрузку, поэтому, интересуясь тем, как накачаться на турнике, приготовьтесь к усиленной работе над собой.

Турник – простой и универсальный спортивный тренажер, который можно и найти на улице, и разместить у себя дома. Чтобы научиться за один подход делать несколько подтягиваний, необходимо много тренироваться. Занятия на турнике одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Разновидности упражнений на турнике

Задаваясь вопросом: «Как накачаться на турнике?», вы не только сможете приобрести красивую фигуру, но и стать более сильным физически.

Благодаря различному расстоянию между хватами перекладины и руками обеспечивается все разнообразие упражнений на турнике.

При обратном хвате обе ладони направляются в сторону тела, при прямом – от тела, во время нейтрального хвата ладони поворачиваются друг к другу. Эти нюансы должен знать каждый спортсмен.

  1. Держа руки на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за турник обратным хватом, второй – прямым, затем максимально прогнитесь в спине и соедините обе лопатки. Медленно поднимаясь, подтяните к туловищу локти, после опуститесь вниз. Таким образом можно как следует накачаться на турнике.
  2. Разведите руки по ширине плеч, возьмитесь обратным хватом за перекладину и, прогнувшись в спине, соединяйте лопатки. Подтяните грудь вверх, в то время как локти прижимайте к телу, а подбородок тяните к перекладине. После вернитесь в начальное положение и несколько раз повторите. Это упражнение позволит понять, как накачаться на турнике.
  3. Держитесь прямым хватом за перекладину, расставив как можно шире руки. Ноги скрестите в лодыжках, немного согните колени, лопатки сведите вместе, прогнувшись в спине. Поднимитесь вверх, коснувшись грудью перекладины. Задержитесь вверху на несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Как видите, накачаться на турнике можно, имея желание.
  4. На низком турнике можно качать бедра и трицепсы. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, разведя руки по ширине плеч, согните ноги в коленях и над перекладиной вынесите весь корпус, опираясь при этом руками. Равновесие поддерживайте при помощи рук. После чего вернитесь в начальное положение.

Занятия на перекладине: базовые правила

Желающим знать, как накачаться на турнике, стоит учесть основные правила, без которых усиленные тренировки не принесут ожидаемого результата.

  1. Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку.
  2. Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков.
  3. Во время опускания тела вниз, его нельзя резко бросать.
  4. В процессе тренировок необходимо контролировать каждое движение, соблюдая одинаковую скорость во время подъема или опускания.
  5. Необходимо правильно дышать: вдох совершать во время расслабления, а выдох – во время приложения физических усилий. При этом нельзя задерживать дыхание.

Кроме того, не рекомендуется перегружать мышцы, лучше равномерно распределить нагрузку на несколько тренировочных дней.

После каждой тренировки мышцы должны полноценно восстанавливаться, иначе не будет происходить рост мышечного волокна. В том случае, если мышцы болят, следует пропустить очередную тренировку. Теперь вы разобрались, как накачаться на турнике и можете приступать к упражнениям.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем

Внимание. Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector