Можно ли накачаться за год

За сколько можно накачаться?

Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.

Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.

Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы». Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы. Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.

Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата. К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов. Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно. Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.

Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!

Сколько нужно времени чтобы накачаться

Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением. Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания. Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

  1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
  2. Период гипертрофии (2 года);
  3. Период гиперплазии (1-2 года);
  4. Период системной адаптации.

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект. Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано. А значит, мышцы учатся.

Именно поэтому первые месяцы тренировок нужно проводить с небольшими весами с максимально правильной техникой выполнения. Главная задача научить мышцы правильно сокращаться. Начинающий спортсмен должен отточить технику выполнения упражнений, стараясь дойти до совершенства. Научившись чувствовать и правильно сокращать мышцы, прогресс пойдет быстро и в правильном направлении. Останется только увеличивать нагрузку и смотреть по своему примеру за сколько можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Кроме этого, в первые месяцы улучшается транспортировка питательных веществ (кислород, белок, кровь, энергия и т.д.) по мышцам за счет расширения капиллярной сети. Утолщается костно-связочный аппарат, что увеличивает силовые приделы мышц.

Мышцы увеличиваются за счет улучшенного кровоснабжения и накопления энергетических запасов. Обратите внимание, что это рост «сопровождающих» систем, а не мышц, что увеличивает их визуальный объем. Как говорилось ранее, вы увеличите силовые показатели, наберете 2-4 кг веса за первый этап, и на этом все тормозится. Все потому, что роста мышечных волокон не было, просто улучшилась эффективность работы и сопровождающих систем. Рост мышц происходит в следующем этапе.

Период гипертрофии

Этот этап начинается после подготовки мышц и систем организма для роста. Только настроив энергоснабжение, произойдет значительная мышечная гипертрофия. Ведь если организм все еще может улучшаться обычными способами (рост энергетики и сопровождающих систем), он не будет прибегать к сложным (увеличение мышечных клеток).

Главная задача данного периода – максимально раздуть существующие мышечные волокна. Этап не такой долгий, как считают многие, максимальный размер клетки достигается через 2 года, вот за сколько лет можно накачаться. В деталях это выглядит так: первые месяцы тренировок поднимут вес тела с 70 до 74 кг. В первый год прибавит 10-15 кг и 5-10 кг во второй. Среднего телосложения человек, с учетом правильного соблюдения тренировок, наберет 20 кг массы.

Конечно, на этом набор массы не заканчивается, хоть клетки достигли максимального размера и уже не растут, есть выход. Необходимо воспроизвести новые мышечные клетки, которые дадут еще массы.

Период гиперплазии мышц

Главная задача – достичь деления мышечных клеток с помощью высокоинтенсивного тренинга с облегченными весами. Новые волокна обеспечат дополнительный объем. В результате можно дополнительно набрать 5-10 кг мышц за 1-2 года.

Большинство спортсменов объединяют последние два периода в один долгий 3-4 летний период в достижении максимального набора мышечной массы. В этом смешении есть смысл, тренируя параллельно гипертрофию и гиперплазию, эти два процесса помогают друг другу, поэтому прогресс значительно ускорится. Исходя из этого, вы можете ориентироваться, за сколько времени можно накачаться.

Получается, что максимального результата можно достичь за 3-4 года, дальше все стоит на месте. Но и тут есть возможность дальше развиваться. Необходимо поднять возможности организма, чтобы он мог обслуживать большее количество мышц.

Системная адаптация

Главная задача – развить остальные системы организма, ограничивающие рост мышц. Нужно укрепить фундамент, а именно кровеносную систему, нервную, сердечную, энергетическую, сухожильную и прочие, они должны быть мощнее, что позволит нарастить еще больше мышц. Сделав все необходимое, вам удастся накачать поистине огромные мышцы. Это мало кто осознает и умеет этим пользоваться, а кто умеет, тот и стоит на сцене «Олимпии».

У этого периода нет сроков, только настоящий профессионал способен понять всю суть и строить свое тело таким, как ему вздумается.

Так за сколько можно накачаться?

Если хотите накачать крупные мышцы, то держитесь заданного плана:

  • 2-4 месяца уделите подготовке организма и будущему росту мышц;
  • 3-5 лет качайтесь (период гипертрофии и гиперплазии) в достижении генетического максимума;
  • Затем займитесь системами организма, используйте переодизацию и различные тренинги.

Знайте, что накачаться до внушительных объемов можно за 2-5 лет и без фармацевтики. Главное делать все правильно, не опускать руки и всегда учиться.

Можно ли накачаться за год

В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос: «можно ли накачаться за год?«. Ответить на этот вопрос однозначно не получиться, потому что здесь все зависит от множества факторов, таких как:

Необходимо учитывать все эти факторы для того, что бы спрогнозировать ваш мышечный рост. Так же есть два вида бодибилдинга:

  • «чистый»
  • с применением стероидов.

В каждом из них результат будет разным. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

«Чистый» бодибилдинг

Человек, который впервые приходит в тренажерный зал и его интересует результат за год тренировок, без употребления стероидов, может рассчитывать на подготовку своего тела к высоким нагрузкам, формированию нейромышечной связи, и наращиванию небольшого количества мышечной массы. Объем мышечной массы будет зависеть от мотивации, генетики и количества денег готовых потратить на спортивное питание, для достижения максимального результата.

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, с правильно составленной программой тренировок, с достаточным питанием и отдыхом, то возможно набрать около 10 килограмм мышечной массы. Так же вы значительно прибавите в своих силовых показателях. Например если вначале тренировок вы могли выжать лежа 50 килограмм, то через год возможно уже взять 90 килограмм, а может и 100. Все эти показатели усредненные, и зависят от вас.

Бодибилдинг с применением стероидов

Стероиды позволяют нашему организму быстрее восстанавливаться после тренировок. Допустим если без стероидов это время составляет 48 часов, то с применением стероидов этот срок сокращается до 24 часов. Так же они способствуют быстрому набору мышечной массы, и повышению силовых показателей. Со стероидами возможно за 1 месяц набрать 5-10 килограмм мышц.

Но не стоит думать, что все так легко и просто. Применять стероиды нужно только после досконального изучения их содержания, действия, побочных эффектов. А лучше всего прибегнуть к совету специалиста в этой области, так как в фармакологии есть очень много «подводных камней». Так же необходимо проходить ПКТ(после курсовую терапию), что бы сохранить набранные мышцы, и восстановить выработку гормонов. Так же не стоит забывать о вреде стероидов. Не стоит размениваться свом здоровьем, если в этом нет необходимости.

Вопрос :»можно ли накачаться за год?» для всех понимается по разному. Кто то стремиться набрать гору мышц, а кому то достаточно избавиться от лишних килограммов, поэтому ответ на это вопрос для каждого свой.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

За сколько времени можно накачаться?

В этой статье, я расскажу тебе всю правду о том, за сколько времени можно накачаться…

Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц.

Никто об этом либо ничего не знает, либо просто не хочет париться. Моя задача, сегодня, рассказать вам о том, как научиться планировать рост мышц, и попутно ты поймешь, за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Им хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно.

Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга генетикой, желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке?

У одного генетика мезоморф, у другого эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. его телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает.

У кого-то есть бешеное желание тренироваться, сполна мотивации, а у кого-то её меньше или вовсе нет.

Читать еще:  Сухое плавание упражнения для детей

У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) и человек занимается правильно, а у кого-то нет, т.е. человек все делает неправильно из года в год и в итоге ничего не достигает…

У кого-то есть деньги на необходимое правильное питание и возможно даже спортивное питание аля протеин и аминокислоты, а у кого-то нет.

В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

Сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться.

Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нет денег на спортивное питание.

Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?

Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

  • Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от 2-3 месяцев.
  • Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
  • Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
  • Этап 4. Системная адаптация организма

Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии

Этап подготовки организма к будущему росту мышц занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека.

Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг.

Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше тело научилось работать более эффективно, чем раньше.

Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении.

Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку, буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его и не было!

На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем.

А вот сам рост мышц – происходит во время второго этапа.

Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц)

Данный этап начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 года.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот: первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70 кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон (мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год.

Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке, то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата.

Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц.

Его суть заключается в том, что за счёт новой специально подобранной высокообъемной тренировки с легкими весами, нужно разделить мышечные волокна. Т.е. те волокна которые образуются, смогут расти и следовательно мы будем расти.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кг мовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищи. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

4 этап – системная адаптация организма.

Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц.

Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другие системы организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше.

До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста.

Длительность данного этапа, так же неопределенна.

Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Что ж, друзья. Весьма полезный урок, который вы должны усвоить. Я призываю вас к этому. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой).

Нужно будет пройти каждый из этапов:

  • 2-4 месяца на подготовку к будущему росту
  • 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц)
  • и 1 год на гиперплазию мышц

Тогда вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу.

За сколько я накачаюсь?!

«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю , тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Читать еще:  Комплекс упражнений с эспандером дома для мужчин

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

За сколько времени можно накачаться

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется

Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.

Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.

Читать еще:  Упражнения в зале на ноги

У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.

Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

  • Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
  • Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.

6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

Сказанное выше хорошо работает в теории. На практике факторы мышечного роста и их соотношение могут существенно изменяться под действием различных условий. К ним относят

Анабоические стероиды

Культурное умалчивание о том факте, что анаболические стероиды в несколько раз ускоряют синтез белка позволяет онлайн-тренерам всего мира продавать 12- недельные программы сумасшедшего мышечного роста, а спортпитным фирмам – регулярно предлагать разные протеины, аминокислотные комплексы, и гейнеры тем людям, которые «в норме» не купили бы что-то подобное. Анаболики запрещены в большинстве стран мира, но не к личному употреблению, а к распространению. Они имеют побочные эффекты, но никогда не уйдут из мира бодибилдинга и фитнеса, так как только стероиды помогают действительно быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то буквально за 3 месяца полностью изменил свое телосложение, очень вероятно, что он принимал стероиды.

Тренировочный стаж

Новички действительно могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. При этом набор массы будет действительно скоростным, в первый год многие набирают до 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем больше стаж, тем медленней прогресс. Но если, например, человек бросает зал по каким-то жизненным обстоятельствам, придя повторно, он будет возвращать результаты быстрее. Считается, что с каждым циклом «масса-сушка» прогресс замедляется только в росте, а сушиться будет проще, потому атлеты со стажем выглядят лучше, чем новички.

Мышечная память

Этот феномен имеет больше отношения к людям, которые ранее употребляли анаболики, а затем вдруг решили стать натуральными атлетами, чем к «чистым» спортсменам. Сначала пара лет отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, делается большой тренировочный объем. А затем спортсмен намерено идет на некоторый «откат» по массе, прекращая употреблять анаболики.

Если он не забросит тренинг, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если же он покинет зал, то мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но наработанные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Потом, когда атлет вернется в зал, часть массы «наберется обратно» довольно быстро.

Мышечная память есть и у натуральных атлетов. Чем выше уровень спортсмена, больше стаж и техническое мастерство, тем лучше возвращаются мышцы после перерыва.

Кому-то с ней не повезло, и он не может набрать и пары кило, при условии, что ест и тренируется как профессиональный атлет. Но есть и мезоморфы, которые выглядят как люди, употребляющие стероиды, а сами при этом всего лишь занимаются 3 раза в неделю, и регулярно едят обычную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не вымысел, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировой прослойки и скорость метаболических процессов, а также количество пищеварительных ферментов, особенности работы ЦНС и скорости реакций – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.

Гормональный взрыв, свойственный молодости, нужно использовать по полной. Уровень тестостерона в зрелом возрасте может падать, потому и скорость набора мышц будет более медленной. У юных атлетов не только более высокий уровень анаболических гормонов, но и лучше отрабатывает нагрузки ЦНС. Потому те, кто занимался спортом до 20 лет проще набирают мышцы в будущем. Нервно-мышечные связи нарабатываются, и человеку остается лишь немного скорректировать тренировочные объемы и нагрузки. Считается, что эффективно заниматься натуральным бодибилдингом можно с 15 лет.

Тренировочная программа и питание

Невозможно набирать мышцы, если не будет достаточных тренировочных стимулов для их роста, и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Тут имеет значение множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку под его образ жизни, двигательные особенности и тренировочный уровень. Многие новички пользуются готовыми тренировочными планами из журналов по бодибилдингу, и не достигают успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, свято верят в необходимость делать кардио на массе, и выполнять какие-то особые упражнения, а все довольно просто. Огромный тренировочный объем только повышает расход калорий, и не позволяет ЦНС «переваривать» нагрузки. В итоге, уровень гормонов падает, катаболические процессы нарастают, обычной еды не хватает для восстановления, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно небольшие мышцы. Главное правило тренировок натурального атлета – меньше объем, больше рабочий вес, и больше многосуставных движений. К тому же, заниматься силовыми больше 3 раз в неделю особого смысла нет. В питании следует держать пропорцию порядка 1,5 г белка на килограмм массы тела, и 5-6 г углеводов. При этом последние не должны быть только простыми и черпаться из сахара и фруктов. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона натурального атлета «на массу». Важно есть достаточное количество жиров для нормальной работы гормональной системы. Но их не должно быть более 1, 5 г на кило массы тела, чтобы человек не испытывал проблем с пищеварением.

Есть ли «самые рабочие» универсальные программы на массу? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Кому-то подойдут более частые тренировки со средним весом, кому-то действительно надо делать один отказной подход, чтобы вызвать достаточно стимулов мышечного роста. Есть и атлеты, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, есть- от многоповторных. С питанием тоже не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, существуют и индивидуальные предпочтения. Смысл тренерской работы как раз в том, чтобы анализировать индивидуальные особенности спортсмена, и подбирать программу под них.

Заключение

Итак, сколько сможете набрать именно вы, и за какой срок? Все зависит от стажа, желания посвящать свои тренировки именно набору, а на общему развитию, и возможностям регулярно и качественно питаться. Ни один гейнер не «перебьет» тот факт, что человек просто ест слишком мало пищи, и не набирает нужного количества макронутриентов для восстановления. Период массы не надо планировать и когда имеются сильные стрессы на работе, по учебе или в жизни. Питание, сон, восстановление, отдых и грамотный тренировочный план помогут набрать больше мышц в короткое время.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector