Можно ли накачаться без правильного питания

Мифы о питании

Жир не ешь и не жиреешь

При избытке пищевых калорий спортсмен, бодибилдер, если их не «сжигает» во время тренировок, то непременно заплывет жиром, даже при нулевом рационе жиров. Например, усвоение углеводов организмом происходит по мере их потребления, а то, что не востребованно откладывается в виде подкожного жира.

Жир это вредно

Можно сказать о вредности только некоторых типов жиров. Существует масса различных видов жиров жизненно необходимых для организма. Например, жиры растительного происхождения, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Они в свою очередь не заменимы в анаболических процессах при выработке гормона — тестостерона. При недостатке растительных жиров идет нарушение жирового обмена, что способствует полной остановке расщепления подкожного жира во время тренингов. Лучшм источником полезных жиров можно назвать льняное масло и комплекс Омега-3 (рыбий жир), являясь источником витаминов, они поддерживают иммунитет. Отказываясь от их употребления можно нанести непоправимый вред здоровью!

Ешь углеводы и получишь массу

Мышечная масса строится из белка, а углеводы при этом только топливо, дающее энергию, чтобы интенсивно тренироваться и наращивать мышцы. Сколько для этого требуется углеводов? Не менее пяти граммов на килограмм веса каждый день. Этого достаточно для обеспечения мышцам высокого тонуса и для быстрого восстановления.

Любителю протеин не обязателен

Дополнительный белок необходим всем. Не будет мышечного роста, если за сутки организм не получит хотя бы двух грамм белка, который ему просто необходим для нормальной жизнедеятельности. Например, для синтеза гормонов и кроветворения. В противном случае организм восполняет недостающий белок из мышечной ткани. Обычная пища не поможет быстро восполнить после тренировок необходимое количество белка, на помощь приходит протеин сыворотки, который решает эту проблему легко.

Есть три раза в день достаточно

Это заблуждение! За три приема пищи невозможно снабдить организм всеми необходимыми питательными элементами. Для этого надо съесть огромные порции пищи. Но если вы и дальше будете придерживаться традиции трех разового питания, то у вас могут возникнуть проблемы с пищеварение. Это происходит потому, как огромные порции плохо перевариваются, что влечет обильное газообразование, тяжесть в желудке и, как следствие, слабость и вялость. По причине недостатка желудочного сока, необходимого на всю пищу, которая поступает с большой порцией. Так же надо заметить, что при редком и обильном питании избыточные углеводы, жиры и белки откладываются в виде жировых отложений.

Для того, чтобы быть здоровым и пища оптимально усваивалась, питаться надо дробно, то есть пять-шесть раз за день.

Меньше ешь и худей

Диеты, предусматривающие голодание дают возможность сбросить вес на не продолжительный срок, за это время вы освободитесь не только от жиров, но и от мышечной массы, что крайне не желательно. К тому же, при недостатке калорий организм переходит в режим ее экономии. Что влечет за собой замедление биологических процессов, в том числе сжигание жира. Поэтому наблюдаем типичную ситуацию для диет с голоданием, то есть падение веса, который затем устойчиво стабилизируется. Обязательное условие для сбрасывания подкожных наслоений — это тренинг во время диеты, который усилит обмен веществ и не даст ослабнуть процессу сжигания жира.

Сегодняшнее переедание можно компенсировать завтрашним голодом

Переедание для культуриста — это грех, а голод на следующий день не целесообразен. Потому что низкокалорийная диета, даже на один день, непременно подействует на обмен веществ, точнее на его замедление. Вследствие этого, вы лишаете себя энергии, так необходимой для интенсивных тренингов. Напрашивается вывод, что при огрехах в диете нет необходимости бросаться из крайности в крайность. Достаточно вернуться к обычному режиму питания.

Пропустишь завтрак, будешь держать форму

Как известно по утрам наблюдается высокая скорость обмена веществ. Поэтому риск отложения жира минимален. По мере течения дня идет замедление обмена веществ организма, который доходит к полуночи до самой низкой отметки. Отсюда делаем вывод, что самый рискованный прием пищи вечером. Однако у некоторых спортсменов бодибилдинга наблюдается одна ошибка, из страха потерять мышечную массу в течение ночи они наедаются перед сном. А что касается завтрака, то это самый обязательный прием пищи, так как во время него организм максимально усваивает углеводы, необходимые для восполнения гликогена, а так же белки — для увеличения мышечной массы.

Мясо курицы предпочтительней любому другому

Это глубокое заблуждение. Потому что вырезка из говядины (филе и спинка), тоже содержит не большое количество жира, но по сравнению с куриной грудкой без кожи, богаче железом и витаминами группы В. В любом случае, вам необходимо знать, что если мясо жарить в масле, при этом поливая жирным соусом, то оно станет «неправильным». Предпочтительней запекать мясо на гриле или в духовом шкафу, поливая лимонным соком с приправами из трав.

Отказ от мучного, картофеля и каш придаст Вам стройности

При такой диете вы должны восполнять углеводы, съедая много фруктов, овощей и пить много молока. Это количество может быть очень большим, а при ограничении порций организму не будет хватать калорий, что может привести к общему замедлению обмена веществ и значительному снижению уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, спровоцирует снижение мышечной массы. Отсюда, можно сделать вывод, что нельзя полностью отказываться от углеводов. Лучшими их источниками являются овсянка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ну и, конечно картофель. Напомним, что суточная норма углеводов 4-6 г на килограмм веса.

Самое лучшее — сок

Соки содержат помимо большого количества витаминов, достаточное количество калорий. Стакан виноградного или яблочного сока — это двести калорий, что эквивалентно двум средним яблокам или картофелине большого размера. Картофель и свежие фрукты, по сравнению с соком, перевариваются гораздо дольше. Сок быстрее усваивается, что влечет за собой резкий подъем уровня сахара и, как следствие мощный выброс инсулина, который отвечает за расщепление сахара в мышцах, а так же делает запас углеводов впрок в виде жира под кожей. Очевидно, что при злоупотреблении соками, по истечении времени, повышенная секреция инсулина непременно приведет к жировым отложениям. А так же инсулин провоцирует усиление аппетита, что приводит к перееданию и, как следствие, к жировым отложениям. После тренировок сок можно заменить тарелкой риса или овсянкой, а жажду можно утолить, выпив обычную воду.

Можно ли накачаться без правильного питания

В этой статье, я расскажу тебе, можно ли накачаться без правильного питания.

Мой ответ: нет, накачать мышцы без правильного питания — невозможно.

Если ты будешь просто правильно тренироваться (как надо, для роста мышц), но при этом не будешь правильно питаться = рост мышц происходить не будет, потому что на тренировке = мы разрушаем мышцы (а не растим), а строит в последствие мышцы = правильное питание (строй.материалы).

Читать еще:  Как качать задние дельты

Ну и как ты уже, понимаешь, разрушив мышцы на тренировке = и не залечив в последствии (питанием) = как будет происходит рост мышц? Очевидно же, что никак. Поэтому мой ответ и нет.

Правильное питание = является строительными материалами для роста мышц.

Дом же невозможно построить без строй.материалов. То же самое и с мышцами. Понимаешь?

Организму требуются строительные материалы, то есть нужное кол-во пищевых нутриентов (белки + жиры + углеводы) для залечивания поврежденных той самой тренировкой мышечных тканей (мышц) и их последующего роста. Каждый из пищевых компонентов выполняют свою роль:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов принципиален для роста мышц. При дефиците (нехватке) хоть чего-то = о росте мышц можно забыть. Поэтому выводы делай уже самостоятельно. Я лишь говорю, как есть.

Самое что ни на есть большинство людей = возлагают надежды именно на тренировки.

Но! Абсолютное большинство людей не понимает, что сами по себе тренировки = бессмысленны.

Тренировки = запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от строительных материалов (питания). Без строй.материалов = тренировки будут до задницы.

Вот, почему, питание и занимает 60% успеха в росте мышц. Да-да, ты не ослышался, 60% успеха.

К слову, не вдаваясь в детали, тренировки это лишь 30% успех роста мышц. Чтобы ты наглядно видел разницу. В каком соотношении, эти составляющие, и насколько важно правильное питание….

Кстати. Чтобы ещё больше дополнить твою картину происходящего, без правильного питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха. То же самое касается и питания, само по себе оно, без правильных тренировок и восстановления, это тоже 0% успеха в росте мышц….

Я это к тому, что для того, чтобы достигнуть успеха в наращивании мышц = важно придерживаться всех трех составляющих (воедино), то есть и тренинг, и питание, и восстановление.

Только взаимосвязь: тренинг+питание+восстановление.

Все 3 составляющие должны работать в связке. Сами по себе = они ничего не дадут. Все. Точка.

Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Читать еще:  Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Можно ли накачаться без приема спортивного питания

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни многих атлетов, желающих набрать массу. Узнайте, можно ли накачаться без приема спортивных добавок.

Набор веса может иметь значение для достижения той или иной цели. Ситуации бывают разные: желание повысить силовые показатели, советы врачей, восстановление после длительной болезни и т. д.

Существует огромное разнообразие видов спортивного питания, обещающих прирост мышечной массы в самые короткие сроки. Но ни одна пищевая добавка не сравнится с эффективностью и полезными свойствами полноценной и здоровой пищи.

Процесс набора веса

Вы сможете набрать вес только в том случае, если будете потреблять калорий больше, чем сжигать.

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.

Прибавьте эти 250–500 калорий к полученному результату и разделите между несколькими приемами пищи.

Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни. Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д.

Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.

Построение полноценного рациона

Белок — основа мышечного роста. Белки в свою очередь распадаются на аминокислоты, являющиеся строительным материалом для мышц.

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню обязательно присутствовали продукты с высоким содержанием белка.

Углеводы — главный источник энергии. Они помогают вам вести привычный образ жизни и справляться с разнообразными физическими нагрузками. Значит, отдайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они долго усваиваются и дают много энергии.

Не стоит пренебрегать и жирами, также играющими немаловажную роль в жизнедеятельности организма.

Разбейте свой дневной рацион на 6–7 приемов пищи. Питайтесь сбалансированно и строго по плану.

Для восстановления в ночное время организму требуются аминокислоты. Производители спортивного питания рекомендуют перед сном выпить концентрированный казеин. Хотя вместо него вполне подойдет и обычный творог.

Добавьте калорий

Покупая спортивное питание, вам не придется менять привычный размер порций, чтобы повысить дневное количество калорий. Но этого эффекта можно добиться и без спортивного питания.

Добавьте в свой рацион калорий за счет натуральных высококалорийных продуктов.

Ешьте орехи, изюм, авокадо, бананы, чернику, арахисовое масло — как отдельно, так и добавляя их в разные блюда.

Читать еще:  Упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела

Силовые тренировки для роста мышц

Для набора полезной мышечной массы одного питания недостаточно. Важно построить грамотный план тренировок и добросовестно отрабатывать его в тренажерном зале.

Отдайте предпочтение базовым упражнениям, потому что они включают в работу сразу несколько групп мышц.

Многосуставные упражнения гарантируют повышение уровня тестостерона в организме, что положительно скажется на наращивании мышечной массы.

Включите в свою тренировочную программу приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим ногами, выпады, подтягивания и т. д.

Занимайтесь 2–3 раза в неделю.

Не стоит забывать и про кардио. Несмотря на то, что вашей целью является именно набор веса, полностью отменять кардионагрузки не стоит. Делая кардио, вы приносите пользу сердцу и повышаете свою выносливость.

Заключение

Важно помнить, что спортивное питание — это всего лишь дополнение к идеально сбалансированному рациону. Спортивное питание способно лишь усилить эффект от приема здоровой пищи, но не заменить ее полностью. Поэтому стоит сделать упор на натуральную пищу, увеличивая ее калорийность.

Набрать вес за пару дней нереально, как и накачать пресс за 10 минут. Каждый шаг требует грамотного подхода и точного выполнения поставленных задач. Если вы будете придерживаться плана, то в течение нескольких месяцев — а очень может быть, что даже недель! — вы наверняка сможете прибавить в весе.

Можно ли накачаться без спортивного питания (протеина) — Все диеты

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность.

Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах.

Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Каковы ваши цели

Для начала, стоит определиться, что вы хотите получить от занятий спортом. Если вы собираетесь посвятить спорту всю свою жизнь, сделать его профессией, то спортивное питание необходимо.

И тогда, на помощь спортсменам приходят пищевые добавки, содержащие необходимое количество этих веществ.

Именно поэтому, они так популярны среди бодибилдеров — выпить после тренировки протеиновый коктейль проще и быстрее, чем искать место, где можно спокойно поесть принесённую из дома еду. Однако, спортивное питание — довольно дорогая вещь. Базовый набор подобных добавок будет обходиться в 10-15 тысяч ежемесячно.

Общие советы

Так как спортивное питание является, по сути своей, концентрированными веществами, вроде белков, то вполне реально заменить их обычной пищей. Ниже приведены базовые понятия, относящиеся к правильному питанию для спортсменов. Для более полной информации лучше посоветоваться с тренером или диетологом, которые помогут составить полный рацион.

Для роста мышц рекомендуется употреблять куриные яйца и куриную грудку. Они богаты белком, который очень важен для роста и укрепления мышц. Так же, белка много в молоке, особенно в соевом.

Для энергии, которая необходима во время тренировок, а так же и в повседневной жизни, стоит не забывать про углеводы. Их больше всего в разнообразных крупах. Так что, не стоит забывать про различные каши.

Чтобы углеводы и белки лучше усваивались, не стоит забывать об овощах. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые необходимы вашему организму. Однако, стоит отказаться от различных соусов, которыми обычно заправляют салаты. Лучше использовать оливковое масло.

Есть два очень важных момента в правильном питании:

  • Не стоит жарить пищу. Лучше приготовить ваш обед на пару или сварить, так как жареная еда является более калорийной и приводит к росту жировой массы, а не мышечной.
  • Ешьте чаще. Шесть раз в день — достаточное количество для спортсмена. Конечно же, не стоит постоянно объедаться. К примеру, можно так же, как и раньше, иметь три основных приёма пищи в день, просто добавить три небольших перекуса.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с питанием, можно переходить к режиму тренировок. Тут, так же, есть важные моменты:

  1. Увеличение нагрузок . Чтобы мышцы продолжали расти, надо постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете. Лучшим всего записаться в спортзал, хотя некоторым удаётся добиться неплохих результатов и в домашних условиях.
  2. Правильная программа тренировок . При бессистемном подходе к занятиям невозможно добиться хороших результатов. Некоторые мышцы будут простаивать, а другие будут перекачаны, искажая фигуру. Лучше проконсультироваться с тренером, который поможет составить план занятий.
  3. Отдых . Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, так что очень важно уметь отдыхать. Не стоит ежедневно ходить в зал и тренироваться там до полного изнеможения, превозмогая боль в мышцах. Нагрузки должны расти постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к ним. Это же относится ко сну — при недосыпании мышцы так же не отдыхают.

Если вы хоть раз не спали больше суток, то вам знакомы болезненные ощущения в руках и ногах. Это последствия того, что организм не расслаблялся должным образом.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо.

Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты.

В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели.

Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар.

Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.

Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector