Лучшие упражнения для боксеров

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?

Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

  • Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  • Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  • Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.


Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.


Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  • Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  • То же самое – в ПС.
  • Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  • Уклоны в СС.
  • Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  • Нырки в СС.
  • Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  • Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  • Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  • Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  • Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  • Для ног – приседания с гантелями в руках.
  • Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  • Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  • Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  • Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Силовое развитие боксёров: упражнения в домашних условиях и со штангой

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
  4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.
Читать еще:  Как правильно пишется упражнение

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

  1. Стадия разминки.
  2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
  3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
  4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
  6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
  7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

  1. 5-6 минут растяжки.
  2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
  3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
  4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
  5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
  6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

  1. Этап разминки 5-6 мин.
  2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
  3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
  4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
  6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Читать еще:  Как накачать большие руки

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать?

Кто сказал, что ты не сможешь научиться этому дома?

Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.

Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.

Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.

Почему именно бокс?

Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.

Преимущества бокса

Исследования Ultimate Fitness Workout показали, что боксерские тренировки являются одними из самых лучших способов для сжигания калорий. В среднем всего за 30 минут регулярного спарринга с партнером или с грушей человек может сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность подобных тренировок отлично сжигает жир, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, при этом не так нагружает суставы, как, например, бег.

Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает фокусировку, заставляя тебя постоянно думать о технике используемых ударов. А еще боксерские тренировки помогают развить уверенность в себе, когда ты сможешь выучить несколько приемов.

Другой огромный плюс, о котором не стоит забывать — борьба со стрессом (а у кого его сейчас нет?). Когда ты даешь своему телу большую физическую нагрузку, то получаешь заряд эндорфинов — лучших борцов со стрессом.

И, наконец, бокс учит основам самообороны, которые могут спасти тебе жизнь в критической ситуации. Однако мы советуем не сильно рассчитывать на этот пункт, потому что злоумышленники на улице не привыкли играть по правилам, и ты вряд ли получишь возможность вести с ними честный бой.

Так что давай будем учиться боксу ради других преимуществ, о которых мы рассказали выше (и добавим к этому списку то, что это просто круто).

Необходимое снаряжение для начинающего боксера

Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Еще одна альтернатива — боксерские лапы, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

Как начать заниматься боксом?

Бокс — это спорт, которому может научиться каждый, если у него есть желание и сила духа. При отсутствии возможности посещать зал ты можешь воспользоваться пошаговой инструкцией от опытных тренеров, а также видео, которые легко можно найти на ютьюбе.

Еще ты можешь купить себе самоучитель с картинками, в котором приводятся уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Или найти книгу, написанную одним из именитых боксеров. И так как мы живем в самом прогрессивном веке, то обучаться боксу можно и с помощью одного из специальных мобильных приложений.

Читать еще:  Как в домашних условиях накачать мышцы ног

Какой бы путь ты ни выбрал, решив начать заниматься самостоятельно с нуля, залогом твоего успеха будет периодичность занятий, самодисциплина и настойчивость, потому что прогресс может идти медленнее, чем при занятиях с тренером.

Но, как говорится, дорогу осилит идущий, и мы готовы дать тебе несколько советов, которые пригодятся во время твоих тренировок.

Основа бокса № 1: начни с освоения стойки

Прежде чем нанести удар, нужно отточить свою позицию. Есть несколько различных типов стойки, но для абсолютного новичка работа лучше всего подойдет та, которая сбалансирована как для нападения, так и для защиты.

Хорошая стойка начинается с того, что ты расставляешь ноги примерно на расстоянии плеч, доминирующая нога находится сзади, а вторая — спереди. Представь себе линию, идущую вниз по середине твоего тела.

Твои ноги должны быть по обе стороны от этой линии, пятка доминирующей ноги должна касаться ее, указывая вперед, а вторая нога — касаться ее большим пальцем.

Твоя защитная поза должна уберегать от удара лицо и тело, в зависимости от того, куда будет целиться противник. Стоять перед ним прямо — не самая лучшая идея, потому что это дает ему больше целей для нанесения удара.

Основа бокса № 2: работай ногами

Работа ног так же важна, как и стойка, поэтому убедись, что у тебя есть хорошее представление о том, как перемещать свои ноги. Ты должен научиться балансу, чтобы начать двигаться легче и быстрее как вперед, так и назад. Держи ноги широко расставленными, но при этом ставь их не слишком далеко и не слишком близко друг к другу.

Основа бокса № 3: изучи удары

В боксе есть четыре основных удара, которым нужно научиться, чтобы быть эффективным на ринге. Это джеб, кросс, хук и апперкот.

Этот прямой удар является самым основным. Он лидирует в большинстве комбинаций и может быть использован для того, чтобы нокаутировать противника. Стоя в правильном положении, джеб совершается передней рукой, которая не является твоей доминирующей.

Это еще один прямой удар, но он наносится твоей доминирующей рукой и сильнее, чем джеб. Используй его, чтобы закончить комбо или вывести противника из равновесия.

Для него используются обе руки, и наносят его снизу. Он используется, чтобы ударить противника по подбородку и является отличным ударом для завершения комбо и нокаута.

Этот удар использует любую согнутую руку без замаха. Он эффективен, потому что является самым мощным среди основных. Главное условие — не раскрываться во время его нанесения, чтобы не рисковать получить ответный удар от противника. Многие профессиональные бойцы используют хук в качестве завершающего удара.

Комбинации

Комбо бывают разных форм. Часто они начинаются с джеба, а затем подключают кросс и хук в быстрой последовательности. Существует множество вариаций, но эта — одна из самых фундаментальных комбо, которые изучают большинство начинающих бойцов.

Основа бокса № 4: не забывай про защитные приемы

Бокс — это не только удары по сопернику. Не забывай, что он тоже будет бить в ответ, поэтому необходимо изучить и защитные приемы. Хорошая программа тренировок включает в себя как нападение, так и защиту. Когда ты защищаешься, то используешь все части своего тела: руки, голову, туловище и ноги.

Одно из главных средств твоей защиты — руки — ими можно закрыться, так что используй их, чтобы парировать удары. Ты можешь блокировать удары противника, сложив обе руки перед лицом, чтобы они принимали удары на себя. Также ты можешь заблокировать и свое тело.

Подумай об этом, как о борьбе на мечах. Твои руки подобны мечу и щиту, блокируй ими чужое «оружие» и нападай сам.

Основа бокса № 5: опробуй спарринг

Хотя ты можешь ограничить свои тренировки «боем с тенью», но если ты хочешь добиться заметного прогресса, очень важно применить свои новообретенные навыки на практике со спарринг-партнером. Спарринг позволяет понять, каково это — драться с реальным соперником.

Существует несколько различных типов методов спарринга, каждый из которых предназначен для работы над различными аспектами бокса.

Например, спарринг, в котором партнер в специальных спарринг-колодках позволит тебе поработать над силой удара, работой ног и скоростью рук. Низкоконтактная спарринг-сессия поможет поработать над присутствием на ринге, способностью двигаться, работой ног и движением тела. А полноконтактный спарринг — отличный способ имитировать настоящий бой, который позволяет суммировать свои знания.

Но! Подобные спарринги в домашних условиях при отсутствии правильной подготовки — плохая идея. Так что если хочешь их опробовать, то спустя некоторое время после самостоятельных тренировок отправиться в зал для оттачивания навыков и парных сражений все же придется.

Предупреждение для начинающих боксеров

Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.

Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.

Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.

Тренировки известных боксеров

Тренировки чемпионов по боксу: сможет ли так любой человек

Всех известных боксеров объединяет неимоверной силы дух и мотивация, а тренировки чемпионов по боксу – это симбиоз физического и психологического воспитания. Если обычный человек будет выполнять лишь 10% этих тренировок, он сам станет великим. Для себя, своих близких, в своей жизни.

Эффективность подготовки профессионального боксера.

Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.

Эффективность тренировок по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:

  • Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале.
  • Питание. Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов. А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
  • Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
  • Обязательные упражнения. Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
  • Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.

Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.

Все это требует изменения подхода к тренировкам и их эффективность становится заложником субъективных предпочтений: смотрибельности, гуманности, доходности, вплоть до протестов борцов с насилием.

Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что.

Тренировка чемпиона Мухаммеда Али

Тренировкой стоит называть весь комплекс мероприятий, направленных на то, чтобы подготовить тело и дух этого профессионала, а не только физическую нагрузку.

Утренней пробежке Мохаммед Али уделял 40 минут. За это время он успевал пробежать 10 километров, что является хорошим рабочим результатом для опытного легкоатлета лет 18-20. Пробежка завершалась рядом несложных упражнений, растяжкой. В конце был душ и завтрак.

За 10 недель до боя он бегал 3-4 раза в неделю по 5-10 километров, а за 10 суток до начала совсем прекращал бегать. Пробежки Али делал в тяжелых армейских ботинках.

Некоторые русскоязычные сайты утверждают, будто он спал перед завтраком, однако в его личных ответах о распорядке не было ничего подобного. Ко сну легенда отходила в 22:30, просыпалась же в 5:30. Полный перечень упражнений Мухаммеда Али приведен в таблице.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector