Комплекс упражнений на ягодицы

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачку попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Читать еще:  Как накачать большие плечи

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Программы для тренировки ягодичных мышц дома и в зале

Чтобы правильно составить комплекс упражнений для ягодиц, необходимо понимать анатомию этой зоны и ее функции. Группа ягодичных мышц — одна из наиболее мощных в теле человека. Они помогают нам ходить и бегать, подниматься по лестнице, садиться и вставать из положения сидя, наклоняться, обеспечивают подвижность таза и бедер. Ягодицы состоят из трех мышц:

  • большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) отвечает за их форму и подтянутость;
  • частично спрятанная под ней средняя (m. gluteus medius) формирует контуры бедра, но ее проработка не влияет на увеличение ягодиц;
  • малая (m. gluteus minimus), самая глубокая, участвует в формирования рельефа этой части туловища.

Однако укреплять ягодичные мышцы необходимо не только ради красоты! Упругие и хорошо развитые, они разгружают поясничный отдел позвоночника и предотвращают возрастные проблемы с поясницей. Но помните, что людям с заболеваниями позвоночника нельзя выполнять некоторые программы для тренировки ягодиц, особенно в тренажерном зале. Поэтому если у вас побаливает поясница, перед первым походом в спортзал посоветуйтесь с врачом.

Программы для полных и худых людей составляются по-разному и включают коррекцию рациона питания. Полным женщинам и девушкам нужно избавиться от жировых отложений на ягодицах, а худым — дать своему организму материал для наращивания мышц. Поэтому рекомендации для полных всегда включают диету и дополнительные аэробные упражнения (бег, плавание, кардионагрузки), а для людей с недостаточной массой тела — рацион, богатый белковыми продуктами, и силовые нагрузки.

Основные упражнения

Мышцы ягодиц включаются в работу во время выполнения большинства упражнений на спину и ноги, поэтому достаточно отобрать те, которые дают им достаточную нагрузку. Для каждого комплекса берут 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Усилия всегда совершаются на выдохе, а расслабления на вдохе.

Приседания

Любые приседания помогают привести в форму область ягодиц, но самым эффективным из них считается плие (приседание на широко поставленных ногах, развернув ступни кнаружи). Плие с гантелей — это базовое упражнение, оно помогает проработать ягодицы, не увеличивая их массивность.

  1. Возьмите гантель за один из блинов обеими руками хватом сверху, чтобы гриф находился между пальцами и гантель свисала к полу, руки прямые. Ноги расставьте шире плеч, носки врозь — чем больше разворот стоп, тем сильнее напрягутся мышцы внутренней части бедра. Спина прямая, таз слегка отведен назад, создавая физиологический прогиб в пояснице.
  2. На вдохе начинайте медленно опускаться; колени и стопы на одной линии. Приседайте до параллели, а если можете, то и ниже. Теперь медленно поднимайтесь, ноги остаются чуть согнуты.
Читать еще:  Йога для начинающих упражнения для дома

Если колени «гуляют» в стороны, значит у вас слабые коленные связки или вам не хватает растяжки. Иногда колени уходят шире линии стоп из-за того, что вы встали недостаточно широко.

Выпады с гантелями

Это базовое упражнение для ног, но оно хорошо развивает ягодицы и подгягивает их. Выпады относятся к типу упражнений, которые увеличивают объем ягодиц, поэтому если ваши мышцы хорошо нарастают от приседаний, от выпадов лучше отказаться.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, станьте ровно. Выпрямитесь, присогните ноги в коленях.
  2. Широко шагните одной ногой вперед, перенесите на нее вес и согните ее в колене, носок слегка повернут внутрь. Задняя нога не должна касаться коленом пола.
  3. На выдохе поднимайтесь, напрягая переднюю ногу и стараясь как можно меньше задействовать заднюю ногу.

Можно выполнять нужное количество повторения для одной ноги, потом для другой или для каждой ноги поочередно. Новичкам рекомендуют начинать с поочередного выполнения, чтобы не перетрудить непривычные к высоким нагрузкам мышцы. Но когда они окрепнут, не жалейте себя и переходите к основному варианту упражнения.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение позиционируется как базовое для бицепсов бедра, но оно в достаточной степени загружает и ягодицы; его выполняют с отягощением: со штангой или гантелями. Вы раньше не занимались спортом и побаиваетесь брать в руги штангу? Начинайте с небольшим весом, пока не освоите правильную технику.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину чуть прогнитесь в пояснице, плечи отведены кзади. Держите штангу закрытым обратным хватом, расставив руки на ширину плеч.
  2. Отставьте нижнюю часть туловища чуть кзади и медленно опускайте гриф, при этом таз продолжает уходить назад. Следите за руками (они должны быть прямыми) и спиной.
  3. Опускайте штангу ниже колен или до точки, в которой вы можете сохранять прогиб в пояснице. Если от напряжения в мышцах бедра у вас начинают дрожать ноги, не волнуйтесь, — так они реагируют на нагрузку. Замрите в этой точке и плавно возвращайтесь в исходное положение (ИП).

Для варианта с гантелями нужны трех-пятикилограммовые гантели. Встаньте прямо, ноги присогнуты, расставлены на ширину плеч. Вдох: медленно опускайте отягощение, спина прямая. Прочувствуйте, как «гудят» и тянутся мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в ИП.

Гиперэкстензия

Переразгибание (так переводится с английского название упражнения) укрепляет спину, ягодицы и бедра; она щадит суставы, поэтому ее рекомендуют начинающим и людям с неразвитыми мышцами спины. Упражнение можно выполнять без дополнительных снарядов или с утяжелением.

  1. Лягте на тренажер лицом вниз: на скамье остаются только бедра, лодыжки закреплены, туловище свисает вниз.
  2. На миг расслабьтесь и начинайте медленно подниматься, напрягая поясницу.
  3. Когда туловище окажется параллельным полу, зафиксируйте позу, вернитесь в ИП и начните снова.

Двигайтесь плавно и медленно, резким движением легко повредить позвоночник. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прочувствуйте напряжение в мышечных волокнах. Если в какой-то момент во время разгибания туловища у вас заболела спина, не поднимайтесь выше этого уровня.

Собираем программу тренировки

В начале тренировки разомнитесь сделайте пару подходов по 30 приседаний до параллели. Теперь можно выполнять суперсеты на ягодицы, то есть делать комплексы из несколько упражнений подряд без пауз между ними.

  • Блок № 1. Приседания с гантелью между ног + мертвая тяга. Присядьте 15 раз, через 10 секунд переходите к выполнению мертвой тяги, потом 50-70 секунд отдыха и повтор суперсета. Снова сделайте паузу и вернитесь к упражнениям. Начните с того количества повторений блока, которое посоветует ваш тренер, и со временем доведите его до 15 раз.
  • Блок № 2. Выпады с гантелями с наклоном вперед: 3 подхода по 15 повторений. Не пугайтесь, почувствовав жжение в ягодицах. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, а вот если ее нет, значит вы себя щадите, и нагрузка недостаточна.
  • Блок № 3. Отведение ноги назад на скамье + гиперэкстензия. Упражнения выполняются в две-три суперсерии по 15 повторов. Отдыхайте 15 секунд между подходами и одну минуту между сериями.

Тренироваться нужно по 40 минут 1-3 раз в неделю. Освойте базовые версии движений, повторяйте их, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного. Когда нагрузка станет привычной, усложните упражнение: сделайте еще один-два подхода или примените отягощение.

Тренируемся дома

Лучшие упражнения для «домашнего спортзала» — приседания, растяжка и махи. Они отлично прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, не требуют оборудования и не так травмоопасны, как занятия в зале, особенно для начинающих.

Перед занятием разомнитесь минут пять: побегайте на месте, попрыгайте, выполните повороты корпуса, наклоны, махи руками. Приблизительная программа тренировки из четырех-пяти упражнений может выглядеть так:

  • Плие без отягощения (30 раз). Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны под углом 90 градусов; ладони на затылке. Отведите плечи назад и вниз, а ягодицы назад, не прогибая поясницу и опускайтесь, будто садясь на невидимую низкую скамейку. Пятки «приклеены» к полу, колени сводить нельзя, приседайте так низко, как сможете. Поднимайтесь, повторите снова.
  • Отведение ноги назад (30 раз). Опуститесь на колени, упритесь локтями в пол, втяните живот, чтобы приподнять таз. Поднимая ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку, потом медленно опускайте ее. Контролируйте спину и поясницу, они не должны проседать.
  • Махи бедра в сторону лежа (25 раз). Лягте на левый бок, согнутая в локте рука под головой. Медленно поднимайте и опускайте ногу, не касаясь другой ноги. Делая все правильно, вы вскоре почувствуете острое жжение в ягодицах.
  • «Выпады конькобежца» (20 раз). Спина прямая, ноги вместе, ладони лежат на талии. Сделайте выпад ногой назад / наискосок; приставьте ногу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги (легкий вариант) или сериями для одной ноги.

В домашних условиях можно выполнять и те упражнения, которые описываются в комплексах для зала, например мертвую тягу (25 раз) или плие с отягощением. Дома вместо штанги и гантелей можно использовать наполненные водой бутыли.

Заниматься нужно не реже трех, но не чаще четырех раз в неделю. Более редкие занятия не дадут видимого результата, но избыточная нагрузка на одну группу мышц не позволяет мышечным волокнам полноценно восстанавливаться и расти. Оптимально делать между тренировками перерыв в один-два дня.

Тренируемся «между делом»

Если у вас нет времени на длительные тренировки, уделите своим ягодицам по полчаса в день. Уже через месяц вы увидите в зеркале первые результаты.

Подъем таза лежа на спине, или ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, оно в основном нагружает большую и отчасти среднюю ягодичную мышцу, мышцы бедра. Делайте его один или несколько раз в день либо сочетайте с приседаниями, обычными либо плие (технику их выполнение легко изучить по видео).

  1. Лягте на пол, плотно прижавшись к поверхности лопатками и головой, между шеей и полом должен остаться промежуток. Руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
  2. Упритесь пятками в пол, напрягите ягодицы и поднимайте таз, пока не встанете в мостик. Замрите на пару секунд.
  3. Опускайтесь медленно и аккуратно. Чуть коснувшись пола или не касаясь его, если получится, снова уходите на подъем. Выполните 2-3 подхода по 15 раз.

Не ленитесь, выкладывайтесь по полной! Если вам кажется, что упражнение стало легким, ставьте ноги на скамейку или работайте с утяжелением. Положите на область таза тряпочный мешочек с песком и закрепите или удерживайте его одной рукой.

Еще один способ быстро привести в порядок ягодицы — упражнение с резиновым фитнес-поясом. Проденьте ноги через пояс, опущенный до лодыжек (ноги на ширине плеч) и начинайте делать «крабьи» шаги в сторону. Осторожно растягивайте резинку, насколько хватает силы, максимально напрягая мускулы бедер и ягодиц. Достаточно делать по 20-30 шагов утром и вечером.

Программа тренировок для ягодиц – комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Читать еще:  Статистические упражнения для мышц

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector