Комплекс упражнений на дельты

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Эффективные упражнения на передние дельты

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.
Читать еще:  Упражнение вакуум для живота техника выполнения

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

  1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
  2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
  3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину — снизьте вес.
  4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
  5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
  6. Верните штангу на стойки.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом — лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение — нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко — вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

  1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
  3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Читать еще:  Комплекс упражнений на утро

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

Пояснения к тренировкам

  • Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
  • Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

  1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

  1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

  1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

  1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
  2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

  1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Читать еще:  Упражнение для живота и для ног

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Программа тренировки дельт — Качаем плечи!

Как тренирует плечи IFBB Pro Men`s Physique

Как сделать широкие плечи? В данной публикации описан тренировочный метод от IFBB Pro Men`s Physique, который призван сделать Ваши дельты больше! «Существует два класса упражнений: многосуставные (так называемые, базовые упражнения), а также односуставные изолированные упражнения. У каждого из этих видов упражнений есть свои плюсы и минусы. Я стараюсь использовать плюсы из каждого вида упражнений.» – говорит Денис.

Видео: Как накачать дельты?

Программа тренировки дельтовидных мышц

1. Жим гантелей сидя

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные

2. Жим в тренажере Смита

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин

3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

* отдых между подходами 1,5-3 мин

4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин

5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

* отдых между подходами 1,5-3 мин

С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

  • Можно использовать максимальные веса
  • В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
  • За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Качаем дельты: Суперсет!

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается «уложиться» в подходе, который длится 30-40 секунд.

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector