Как правильно выполнять упражнения кегеля

Секреты правильного выполнения упражнения Кегеля для мужчин

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Рассмотрим в деталях эту практику.

Кто придумал такую гимнастику

Система тренировок разработана американским специалистом Арнольдом Кегелем, изначально она предназначалась для укрепления тазового дна у недавно родивших женщин.

После вынашивания ребенка интимные мышцы становятся дряблыми, женщины жалуются на непроизвольное мочеиспускание и проблемы в сексуальной жизни. Благодаря тренировкам профессора упругость интимной зоны восстанавливалась.

Уже после смерти Кегеля многие поняли, что гимнастика будет полезна и для мужчин.

Преимущества регулярных тренировок

К достоинствам упражнений относится следующее:

  • Повышение выносливости в постели и появление контроля над преждевременной эякуляцией.
  • Активизация движения крови в половом органе, что приводит его в готовность к соитию.
  • Упругий орган позволяет получать больше удовольствия в постели.
  • Предотвращение риска воспаления простаты, появления аденомы.
  • Профилактика недержания мочи.
  • Повышение сексуального возбуждения.
  • Профилактика импотенции.
  • Предотвращение развития геморроя.

Что представляет собой этот орган

Лобково-копчиковая мышца начинается в зоне лобка и заканчивается в области копчика. Иногда ее называют мышцей любви или мышцей Кегеля, встречается и такое название, как лонно-копчиковый мускул. Мышца выполняет следующие функции:

  1. Обеспечивает правильную работу мочеполовых путей.
  2. Стимулирует приток крови в пенис.
  3. Контролирует опорожнение кишечника.

При полноценной тренировке мужчина может контролировать этот мускул, расслаблять и напрягать его.

Что будет, если не уделять внимание ЛК-мышце

1. Дряблые ткани

Это происходит, если вы ведете малоактивный образ жизни, в такой ситуации нарушается движение крови, мышцы становятся слабыми.

2. Плохое наполнение кровью

Если пенис плохо наполняется кровью, это приводит к эректильной дисфункции, иногда мужчина не понимает, почему пропадет эрекция: это происходит из-за внезапного оттока крови из полового члена во время соития.

3. Проблемы с прямой кишкой

Если мускулатура будет слабой и вялой, снижается упругость прямой кишки, что ведет к запорам и диарее.

4. Недостаточная выносливость в постели

Вы не сможете сдерживать быстрый оргазм, а ваша партнерша будет разочарована. Регулярные тренировки ЛК-мышцы – залог долгого секса.

Как найти мускул

  • Когда вы мочитесь, периодически останавливайте струю, именно за такую остановку и отвечает данная мышца.
  • Запомните место, которое вы напрягаете.
  • Повторяйте сжатие и напряжение в удобном месте.
  • Если у вас не получается делать это длительное время, ваша мышца еще слишком слабая.
  • Сжимайте мышцу аналогичным образом в постели, чтобы замедлить семяизвержение.
  • Доведите член до эрекции и начните напрягать мускул, чтобы пенис стал двигаться.
  • Одновременно положите руку на промежность, чтобы ощущать работу мускула.
  • Совершайте такие «подпрыгивания» ежедневно, чтобы укреплять проблемную область.

Три шага для тренировки

Регулярная тренировка будет укреплять мышцу любви и способствовать качественному сексу с любимой женщиной.

Шаг первый: напрягайте и расслабляйте интимную зону

  1. Напрягите мышцу и задержитесь в таком положении на три секунды.
  2. Расслабьтесь на три секунды.
  3. Повторите до 30 раз в течение суток.
  4. Постепенно увеличивайте количество до 50 раз.
  5. Занимайтесь ежедневно в течение двух недель.

Никто не заметит, что вы тренируетесь, поэтому делать это можно не только дома, но и в офисе, по пути на работу.

Шаг второй: научитесь напрягать мускул изолированно

  • Сначала вы будете напрягать не только нужный мускул, но и мышцы пресса, ягодиц. В первое время это нормальное явление для новичков.
  • Постепенно вы научитесь работать только с мышцей любви, эффект от этого будет сильнее.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышца продолжала развиваться и укрепляться.
  • Выполняйте упражнения в умеренном темпе, однако делайте это ежедневно, найдите оптимальную для себя продолжительность.

Шаг третий: увеличивайте время сжатия

  • Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд, при этом сильно сжимайте мышцу.
  • Расслабляйте мускул на 4 секунды. Это будет составлять один цикл.
  • Доведите тренировку до 100 циклов в сутки.
  • Удобнее разбить занятия на две части – делать это утром и вечером (например, по дороге на работу и домой).
  • Выполняйте упражнения в течение месяца, после этого также поддерживайте активность мышцы, периодически возвращайтесь к сжатиям.

Что делать после прохождения практики

После того, как вы прошли три шага, составьте индивидуальную программу. Ниже приведены примеры персональных тренировок:

  • Вы можете делать длинные сжатия с удлиненным перерывом.
  • Некоторым удобнее совершить множество интенсивных коротких сжатий.
  • Еще один вариант – сочетать короткие сжатия с длительным напряжением. В этом случае тренировка точно не будет скучной!
  • Некоторые начинают с легкого напряжения и постепенно увеличивают его интенсивность, завершают тренировку также в расслабленном темпе.

Как проверить силу интимного мускула

  • Когда вы можете легко заставить свой член подпрыгнуть в состоянии эрекции, не испытывая при этом напряжения, ваш мускул достаточно тренированный.
  • Опытные мужчины могут повесить на эрегированный член полотенце.
  • Если вы давно практикуетесь, пенис может двигаться даже с маленьким полотенцем.

Лучше выполнять такую тренировку утром и регулярно.

Сжимайте мышцу в различных позициях

Делать это можно сидя, лежа, в процессе ходьбы – не ограничивайте себя в позах.

  1. Некоторые считают, что методика неэффективна, однако они лишь расписываются в собственной некомпетентности.
  2. Упражнение сделает вас успешным в постели (все зависит от ваших навыков и умения доставить удовольствие даме).

Не забывайте о тонкостях

Не следует путать тренировки с начальной стадией, на которой вы только ищете мускул:

  • Не стоит каждый раз останавливать струю в туалете, это применяется только в первые несколько дней.
  • Научитесь напрягать мускул в любых условиях, а не только в туалетной комнате.
  • Лучше тренироваться при пустом мочевом пузыре, в противном случае может возникнуть повышенное давление на предстательную железу.
  • Если у вас наблюдается недержание мочи после хирургического вмешательства, выполнять упражнения в туалете будет особенно актуальным.

Использование методики для продления близости

  1. Напрягайте мускул с максимальным усилием. Когда вы чувствуете, что конец близок, и вы скоро испытаете оргазм, начните как можно сильнее напрягать ЛК-мускул. Достаточно повторять это на протяжении 20 секунд.
  2. Распознавайте момент приближения оргазма. Как правило, он сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением простаты.
  3. Начинайте делать сжатия как можно раньше. Совершайте длительные напряжения мышцы.
  4. Можно извлечь член из влагалища женщины и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременную эякуляцию.
  5. Во время соития можно напрягать и другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.

Следите за дыханием

Дышать лучше животом, при этом вдох делайте через нос. На вдохе напрягайте мышцу, а на медленном выдохе – расслабляйте.

Когда вы увидите результаты

Обычно мужчины замечают эффект через два месяца после начала занятий, в некоторых случаях – через полгода (если тазовая мышца была совсем слабой). По мере укрепления вы станете дольше заниматься сексом, а ваша эрекция будет особенно стойкой.

Эти советы действительно помогут вам стать выносливым в постели. Главное – верить в свои силы и уделять внимание своему развитию ежедневно.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Читать еще:  Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Как правильно выполнять упражнения кегеля

Американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов. Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля. Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.

Подумайте сами: мог ли доктор предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!

Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:

  • регулярной самостоятельной работы нужных мышц
  • использования нагрузки упругостью
  • отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (специального аппарата с манометром).

Упражнения Кегеля и мочеиспускание

Для чего применялось прерывание мочеиспускания? В популярной литературе упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи. Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства тренировки нужных мышц, а как один из многих способов их определения. Тем более, что в прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.

В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто не чувствует свои интимные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к «беспокойству, стрессу и потере контроля». Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они «пробовали, но это не работает».

Частое прерывание струи мочи может привести к нарушению уродинамики: появится телесная привычка, синдром неполного опорожнения мочевого пузыря. Так потом девушка каждый раз при походе в туалет будет мочиться с паузами, но уже не специально. Недостаточное опорожнение мочевого пузыря вследствие прерывания мочеиспускания приводит к формированию новых нейронных связей, сигнализирующих о том, что мочевой пузырь опорожнился, хотя по факту это не так.

Делать упражнения Кегеля, прерывая струю мочи, можно не больше 1 раза за поход в туалет и в первой трети мочеиспускания: тогда в мочевом пузыре остаётся достаточно жидкости для возобновления процесса и полного опорожнения. Делать так можно не больше 2 раз в день и только для того, чтобы понять, те ли мышцы женщина напрягает. Как только она понимает какие мышцы нужно напрягать (как правило это от 3-х до 7-ми дней, за это время нет привыкания), нужно переходить к тренировкам сжатия МТД в свободное время, желательно сидя на твердом (чтобы было слышно напряжение ягодиц, которое нужно в дальнейшем исключить).

Гимнастика Кегеля

В методике доктора Кегеля было 3 шага.

«Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами”. Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.

«Второй шаг — вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем”. Мануальное обследование служит двойной цели:

  • во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
  • во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления).

Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.

На третьем этапе следует практически сразу: «после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) — изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий».

Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность: вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи, чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому.

Читать еще:  Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля и обратная связь

Значение биологической обратной связи

Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах. Например:

Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более.

Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений . Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется . Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4 сжатий будут более низкие показания перинеометра.

Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения. Но он также осознавал то, что позже стало называться «принципом поведения», когда писал:

Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы.

Мануальное исследование и субъективное измерение

Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность.«Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации», сказал он, «или точнее измерить с помощью перинеометра». Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. «Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях».

Современный лазерный тренажер ТЛ системы VAGITON гораздо более чувствителен, чем тренажер Кегеля, и позволяет отслеживать не только даже самые незначительные усилия тазовых мышц, но, что самое важное, правильную их работу, без подключения внутрибрюшного давления. Так, значение 1,20 м амплитуды движения ТЛ с расстояния 2 м от стены свидетельствует о том, что мышцы достаточно сильные. Но незаменимость тренажера Кегеля бесспорна в том, что он создает резистентность – нагрузку упругостью, сопротивление которой приводит к эффективному накачиванию мышц промежности.

Сколько делали упражнения Кегеля

Предписание по количеству упражнений

Кегель регулярно прописывал терапевтический режим — в течении целого часа в день работать с перинеометром во влагалище. Конечно, это не длительность одного сокращения, но он утверждает, что нужно выполнять упражнения «по 20 минут, 3 раза в день, или в общей сложности 300 сокращений в течение дня». Шестьдесят минут на 60 секунд равно 3600 секунд, деленные на 300 повторений дает 12-секундный цикл. В своих графиках «давления с течением времени» он рисует симметричные синусоиды, и отмечает, что в результате здоровые сокращения «затягиваются», поэтому мы можем в результате простой арифметики сделать вывод, что он предусматривал 6-секундные сокращения через каждые 6 секунд в течение часа ежедневно.

Тренировки с тренажером Кегеля: 3 раза в день по 20 минут — 300 сокращений ежедневно, курс восстановления — шесть недель.

Роль перинеометра в качестве «домашнего трейнера» с количественной биологической обратной связью была ясна для Кегеля:

«Во время постоянных тренировок, пациентка мотивируется на увеличение давления от 1 до 2 мм рт. ст. ежедневно, и на учет максимального сокращения, на которое она способна в течении каждой тренировки».

Эффективность упражнений Кегеля

Успех метода Кегеля

В 1950 Кегеля смог похвастаться излечением 93% из 300 неотобранных пациенток с недержанием мочи в Лос-Анджелесе, и утверждал, что другие врачи, используя его тренажер, излечивали 91% таких пациенток. Начиная с 1948 года, «в силу этих благоприятных результатов, стрессовое недержание мочи у женщин, как правило, больше не является предметом обязательного оперативного вмешательства в . больнице Лос-Анжелеса.» Но перспективы упражнений Кегеля до сих пор не воплощены полностью.

Тренажер Кегеля дает возможность следовать фундаментальным принципам, продиктованным доктором Арнольдом Кегелем, — правильно определив и выделив нужные мышцы, тренировать их с помощью прогрессивного сопротивления с соответствующим механизмом обратной связи.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Ключевые слова: упражнения кегеля, уппражнения кегеля для женщин, упражнения кегеля в домашних условиях, упражнения кегеля ля женщин в домашних условиях, как выполнять упражнения кегеля, после упражнений кегеля, упражнения кегеля для беременных, упражнения кегеля при опущении, упражнения кегеля фото, упражнения кегеля после родов, упражнение кегеля для женщин как выполнять, упражнения кегеля для женщин при опущении, упражнения кегеля отзывы, упражнения кегеля при опущении матки, упражнение кегеля для женщин фото, упражнения кегеля +при недержании, упражнения кегеля для женщин после, упражнения кегеля при недержании мочи, упражнение кегеля для женщин при опущении матки, упражнения кегеля для мужчин в домашних, упражнения кегеля для женщин после родов, упражнение кегеля для мужчин как выполнять, упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях, упражнения для мышц кегеля, как правильно выполнять упражнения кегеля, упражнение кегеля как выполнять с фото, как делать упражнение кегеля, правильные упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для женщин при недержании.

Как правильно выполнять упражнения кегеля

Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству. Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.

Выделим основные тезисы по интимной гимнастике Кегеля:

  • упражнения можно делать всем женщинам, всегда и в любом возрасте
  • это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем
  • беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению
  • упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.

  • упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства
  • недержание мочи при кашле, смехе, чихании
  • внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
  • умеренное недержание газов и кала
  • улучшить качество вашей сексуальной жизни

Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц. При недержании мочи рекомендуем тренировать мышцы тазового дна с помощью миостимулятора Pelvifine.

Любая концепция имеет рамки и ограничения, и метод Кегеля не является исключением. Важно, как следует понимать в каком состоянии, находится ваше женское здоровье, не заниматься самолечением, обязательно консультироваться с врачом-гинекологом, не спешить внедрять в свой «рацион» новые нагрузки и не гнаться за мгновенными результатами. Только при грамотном подходе ваше здоровье выйдет на качественно новый уровень.

При каких условиях нельзя тренироваться:
· Кесарево сечение до момента снятия швов.
· Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертοнус матки, раннее раскрытие).
· Первые дни после естественных родов.
· Наличие раковых заболеваний.
· Тазовые инфекции.

Нельзя приступать к занятиям в период тяжелой беременности, поскольку велики шансы дать организму ложные импульсы, которые могут посодействовать преждевременному рождению плода. Приступать к упражнениям для повышения тонуса матки и уменьшения вагинального объема можно спустя три дня после рождения ребенка. Кроме, того, перерывы в занятиях следует делать после различных хирургических вмешательств. Не допускайте фатальных ошибок в стремлении приступить к занятиям как можно раньше.

В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.

Для этого можно:
➕Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕Задерживать поток мочи вовремя мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.

➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).

Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.

Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕3 раза вдень, 3 или 4 дня в неделю;
➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат.

Упражнения Кегеля

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях настраивают женский организм на правильную работу. Выполнение методики в кратчайшие сроки и четко укрепляет специальные мышцы таза, является профилактикой большинства проблем с мочевыделительной и половой системой, готовит мышцы и мозг к родоразрешению. Не всем известно, но великий Кегель дал старт упражнениям и для интимной мускулатуры сильных мужчин. Сегодня поговорим о самой методике для мужчин и женщин, технике выполнения, нюансах, показаниях и противопоказаниях.

Упражнение Кегеля: что это за методика?

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Читать еще:  Как правильно начать качаться

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Женская гимнастика

Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин показаны при:

  • подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
  • медленном восстановлении после родов;
  • низкой силе ЛК-мышц таза;
  • энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
  • опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
  • сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
  • заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.

Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.

Противопоказания

У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:

  • онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
  • фибромы, кисты;
  • сложные заболевания сосудов и сердца.

Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.

Как найти правильные мышцы?

Способ №1 определения мышц Кегеля достаточно прост. Во время мочеиспускания остановите мочевой поток, должны сработать специальные мышцы. Если у вас получилось, значит, были задействованы именно они. Больше не стоит практиковать подобные остановки.

Естественно перед процедурой необходимо вымыть половые органы и руки. Способ №2 предполагает введение пальца во влагалище. Сдавите его мышцами. Даже небольшое давление свидетельствует о том, что вы нашли необходимые мышцы. С тренировками сила сдавливания увеличится.

При беременности

Начинать тренировки стоит заблаговременно до зачатия, но можно и во время беременности Длительное выполнение упражнений станет профилактикой родовых внутренних и внешних разрывов, поможет облегчить родоразрешение, раскроет шейку матки без лекарственных средств, снизит боли при схватках. Как же выполнять упражнения для беременных?

  1. Ложимся на любую ровную поверхность спиной;
  2. медленно напрягаем тазовую мускулатуру;
  3. считаем до 3-х;
  4. медленно расслабляем мышцы.
  1. Сядьте на ровную поверхность;
  2. быстро напрягите мышцы, затем их расслабьте. Движения делайте ритмично.
  1. Разместите во влагалище специальные шары, которые продаются для тренировок Кегеля;
  2. сожмите мускулатуру. Вы почувствуете шары;
  3. затем расслабьтесь.

Внимание: перед тренировками посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом. Ограничения при гипертонусе матки.

Послеродовые тренировки

Польза подобных тренировок загодя для родов доказана давно. Аналогичная ситуация и с послеродовым периодом. Женский организм восстанавливается быстрее, а тазовые мышцы приходят в тонус за короткое время.

Фото: Упражнения Кегеля после родов

Рекомендовано приступать к упражнениям через 3-4 дня после естественных родов, которые не были отягощены разрывами и прочими травмами. Сначала выполняется минимальная нагрузка, затем темп и количество повторений увеличивается.

Не стоит прибегать к тренировкам после кровотечений, травм, при наличии инфекций и воспалений. После сложных родов необходима консультация с гинекологом. Обычно врач разрешает приступать к методике на 10-й день, если проблемы устранены и уже нет противопоказаний.

  1. Испуская мочу, задержите ее на 10-15 секунд;
  2. отпустите струю.
  1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги, обхватите их руками;
  2. сожмите мышцы на пять секунд;
  3. отпустите их.
  1. поставьте ноги на ширине плеч, спинку держите ровно;
  2. присядьте глубоко, зависнув в таком положении на пару секунд;
  3. выпрямитесь.
  1. лягте на спину;
  2. согните ноги;
  3. руки положите на живот чуть выше лобка;
  4. мысленно представьте, что все мышцы влагалища состоят из нескольких частей;
  5. сожмите их поочередно, затем разожмите.

При опущении матки

Опущение матки встречается довольно часто в гинекологической практике. Патология приводит в репродуктивном возрасте к бесплодию, а в зрелом и престарелом – к выпадению матки вовсе. Своевременное диагностирование и лечение помогает быстро восстановить силу мышц. Главная особенность – не нужно специально готовиться, проходить курсы. В качестве лечения используют упражнения Кегеля для матки.

  1. Лягте на спину;
  2. подогните ноги;
  3. можно положить одну руки на живот, вторую под спину;
  4. сожмите /разожмите мышцы.
  1. Исходное положение, как и в первом упражнении;
  2. сожмите мускулатуру на секунд 15-60;
  3. расслабьтесь.

При недержании мочи

Некоторые женщины ощущают, как при кашле или чихе произвольно выделяется небольшая порция мочи. Упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, чтобы в дальнейшем избавиться от подобных неприятностей.

  1. Расставьте ноги на 40-60 см;
  2. руки можно оставить на ягодицах;
  3. напрягите интимные мышцы, затем расслабьте их.
  1. Станьте на четвереньки так, чтобы плечи были ниже попы;
  2. напрягитесь, затем расслабьтесь.
  1. Сядьте на пол или стул;
  2. скрестите ноги;
  3. руками упритесь в пол или стену;
  4. напрягите тазовое дно, затем расслабьтесь.
  1. Встаньте под небольшим наклоном, положив руки на ягодицы;
  2. ноги оставьте прямыми, расставленными на 40-60 см;
  3. начните работать мышцами тазового дна.
  1. Расположитесь спиной на ровной поверхности;
  2. согните ноги;
  3. произведите сокращение тазовых мышц на пару десятков секунд, затем расслабьтесь.

Рекомендации

Важно придерживаться специальных указаний. Они помогут правильно выполнить упражнения, достичь определенного эффекта. Лечебные и профилактические цели будут оправданы уже спустя небольшой временной промежуток.

  • Проведите консультацию со своим доктором;
  • Начинайте делать упражнения с малого количества повторений. Для начала – 5-10 раз. Время сдерживания мышц также следует увеличивать постепенно;
  • Нельзя напрягать одновременно с интимными мышцами ягодичные и брюшные;
  • Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно, ритмично;
  • Захотели в туалет во время тренировки? Не мучьте себя, сходите;
  • Залог успеха – регулярные занятия. Получив небольшой прогресс, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять упражнения;
  • Приступайте к упражнениям три раза в день;
  • Помните, что неправильное выполнение техник приводит к болезненности в пояснице, при мочеиспускании;
  • Сдерживать мочу ежедневно и регулярно не стоит. Вам хватит одного раза, чтобы почувствовать нужные мышцы. В противном случае можно получить обратный эффект желаемому: снижение тонуса мускулатуры, что приведет к энурезу;
  • Обязательно посещайте туалет перед занятиями.

На вопрос: «Где же делать упражнения?», ответить легко. Начните с простого – тренируйтесь сначала дома в тихой обстановке, чтобы вас никто не отвлекал. Потренировавшись, ощутив работу интимной мускулатуры, можете выполнять упражнения в любом месте: где угодно и когда угодно. Плюс подобных тренировок в том, что можно не отвлекаться от работы, вас никто не уличит в происходящем.

Занятия для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.

У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.

Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.

К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.

Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.

Нагрузки по системе Кегеля показаны при:

  • геморрое;
  • простатите;
  • импотенции;
  • недержании мочи, кала;
  • застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
  • слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
  • неправильном угле наклона эрегированного члена;
  • быстром семяизвержении;
  • низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
  • отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
  • отсутствии интереса к сексу;
  • мягком пенисе в возбужденном состоянии.

Противопоказания

Рекомендовано обратиться в клинику для консультации. Важно исключить:

  • онкологические заболевания малого таза;
  • тромбы;
  • воспаления в малом тазу;
  • послеоперационный период.

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:

  1. испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
  2. Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.

Техника выполнения

Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector