Как правильно надо приседать чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения

Накачанные ягодицы стали настоящим символом привлекательности. По этой зоне часто оценивают всю фигуру, качество тренировок и т.д.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, правила и нюансы тренировок для подтянутых ягодичных мышц.

Будут даны полезные рекомендации от специалистов.

Качаем попу дома и в зале

Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:

  1. Сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Во время занятий следует делать упор на белковые продукты (яйца, куриное филе, творог) – именно они провоцируют быстрое восстановление и рост мышц. В то время как с потреблением фруктов следует быть аккуратней – они содержат множество натуральных сахаров (фруктозы). При пропадании в человеческий организм фруктоза перерабатывается при помощи клеток печени в глюкозу, которая может быстро превращаться в подкожный жир (если организм не испытывает больших потерь энергии). Рекомендуемое количество фруктов в день – 1-2 средних плода.
  2. Интенсивная программа тренировок. Укрепить ягодичные мышцы возможно лишь при помощи силовых тренировок с применением отягощения. Банальный фитнес или расслабляющая йога не способствуют этой цели. Как женщине накачать ягодицы:
  • занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовые упражнения (например, приседания);
  • оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
  • вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
  • перерыв между сетами – примерно 45-60 секунд;
  • масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.
  1. Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц, они – лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.

Приседаем правильно и другие упражнения

Как накачаться только приседаниями

Приседания относятся к базовым упражнениям и часто называются одним из лучших вариантов для прокачки ягодиц у женщин. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  • приседайте достаточно глубоко. Чем ниже вы опускаете таз при данных движениях, тем лучше прокачиваются квадрицепсы, которые отвечают за круглую форму попы;

Обратите внимание! Старайтесь расставлять ноги достаточно широко, это позволяет контролировать равновесие и качественно прорабатывать большее число мышц.

  • не сводите вместе колени. Такие движения облегчают выполнение упражнения для целевых мышц, а значит, не происходит их правильная нагрузка. В первое время старайтесь делать данное упражнение перед зеркалом, отслеживая положение коленей во время движений;
  • держите корпус прямо, не заваливаясь назад. Помочь в таком контроле может только перенос веса на пятки. Приседайте таким образом, чтобы вы смогли отрывать пальцы от поверхности пола во время распрямления колен;
  • выполняйте упражнение медленно, без спешки. Во время приседаний без веса скорость не является ключевым параметром. Главное – следите за своей технической стороной упражнения;

Важно! Не стоит вставать и опускать таз слишком быстро, старайтесь дышать глубоко.

  • обязательно разминайтесь. Регулярная разминка помогает подготавливать суставы и мускулы к активной тренировочной нагрузке, а также снижает риск травм.

Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин

К списку лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин относятся:

  1. Приседания – базовое упражнение на ноги и ягодицы. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги должны находиться чуть шире вашего таза. Вдыхая, начинайте плавно приседать, направляя таз назад и сохраняя ровную позицию корпуса. Постарайтесь присесть до параллели с поверхностью полу, затем возвращайтесь обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода.
  2. Выпады. Является одним из базовых упражнений для женщин. Начальная позиция: выставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади (носком упираетесь в поверхность пола). Делая вдох, присядьте, чтобы ваше левое колено было направлено к полу (угол в правом колене должен быть 90°) и вернитесь обратно. Сделайте 3 сета по 12 выпадов на каждую ногу.
  3. Становая тяга. Такое упражнение часто включают в круговые тренировки на ноги и ягодицы. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине бедер. Вдыхая, сделайте наклон вперед (спина прямая), чуть сгибая колени, и возьмите вес. Делая выдох, поднимайтесь обратно. Кратность повторений: 3 сета по 10 раз.

Комплекс занятий на верхние ягодичные мышцы – малую и среднюю

Как эффективно накачать верхнюю часть ягодиц:

  • приседания со штангой. Встаньте максимально прямо, располагая ступни на ширине ваших плеч. Штангу разместите на плечах, далее опускайтесь к низу, отводя бедра назад (колени расставлены в стороны). Сделайте 3 сета по 12 повторов;

Важно! Пристально следите за поясницей – прогиб может спровоцировать травму в данном отделе.

  • полумостик. Данное упражнение ориентировано на тренировку малой ягодичной мышцы для женщин. Прилягте на ровную поверхность, предварительно согнув ноги в коленном суставе (стопы прижаты к поверхности пола). Правую ногу разогните и старайтесь держать ее прямой. Далее приподнимайте таз, чтобы можно было проводить воображаемую линию с ногой, напрягая ягодицы. После чего опуститесь вниз и поменяйте ногу. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на нижнюю часть – большую ягодичную мышцу

К популярным упражнениям на нижнюю часть ягодиц относятся:

  • приседания в широкой стойке. Взяв штангу, шагните вперёд. Для целевой нагрузки поставьте ноги шире собственных плеч, разведя носки в стороны. Далее опускайте корпус и старайтесь присесть как можно глубже, на вдохе медленно вернитесь в исходную позицию;

Обратите внимание! В данном упражнении новичкам рекомендуется попросить партнера подстраховать вас, т.е. техника предполагает работу со свободным весом.

  • «ножницы» с гантелями. Возьмите вес в 2 руки и поставьте одну ногу перед собой на приблизительном расстоянии 1 шага. Начинайте приседать, чтобы заднее колено опустилось около вашей пятки. Выдохните и вернитесь плавно в начальную позицию с прямой спиной. Повторите 10 раз в 3 сета.

Выполняем круговую тренировку

Выполняйте описанные упражнения в быстром темпе. Рекомендуемое число повторов – 8 (без перерыва), чтобы поддерживать оптимальный сердечный ритм. После 1 круга делайте паузу на 1 минуту и начинайте заново. Всего следует сделать 4 круга.

Разминка: кардиоупражнения (делаются перед круговой тренировкой):

  1. Выпады на месте.
  2. Наклоны со штангой.
  3. «Мертвая тяга».
  4. Прыжки на возвышенность.

Во время интенсивной тренировки не забывайте про обильное питье для препятствия обезвоживанию.

Примерная программа:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – не менее 15 минут.
  2. Приседания в тренажере Смита: 3 сета по 10 раз.
  3. Приседания на одной ноге: 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Становая тяга (используется штанга или гиря): 3 сета по 8-10 раз.
  5. Выпады вперед с весом: 3 похода по 8 раз.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд для интенсивной прокачки мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые ягодицы считаются одним из показателей красивой спортивной фигуры. Улучшить состояние мышц можно при помощи следующих правил:

  1. Интенсивный силовой тренинг с акцентом на базовых упражнениях (примерно 2-3 раза в неделю).
  2. Правильный режим питания – большое количество белка в рационе для полноценного роста мышц.
  3. Достаточный период восстановления и ночной сон (рекомендуемая норма – не менее 8 часов в сутки).

Перед началом тренировок обратитесь к квалифицированному тренеру – консультация специалиста поможет избежать вероятных травм, состояния перетренированности, а также усилит возможный прогресс у начинающих!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Анатомические особенности

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

  • приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
  • выпадов;
  • румынской и становой тяги;
  • наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

  • махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
  • разведении ног в тренажере сидя;
  • отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

  • Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
  • Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
  • Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

  • Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Классические с собственным весом

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Читать еще:  Как правильно качать бицепс

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

С узкой постановкой ног

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Скрестные выпады или реверанс — это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

С гирей либо гантелями

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Глубокие на одной ноге или «пистолетик»

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Со штангой

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Тренажер Смита

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Читать еще:  Упражнение молотки с гантелями

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке: 10 упражнений

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.

Общие правила приседаний

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

Как правильно делать приседания со штангой

    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
  1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
  2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
  3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
  4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
  5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой

Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?

Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.

Классические приседания со своим весом

Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.

Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.

Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.

Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.

Читать еще:  Упражнения для девушек в тренажерном зале

Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.

Приседание с узкой постановкой стоп

Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.

Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.

Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.

Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.

Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.

Приседания с гирей/гантелями

Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.

Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.

Глубокие приседания только на одной ноге

Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.

Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.

Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.

Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.

Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц

Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:

  • Первые семь дней: 20 15 12 12;
  • Вторые семь дней: 15 12 10 10;
  • Третьи семь дней: 12 10 10 8;
  • Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;

Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.

Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.

Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.

В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:

  • проводить постоянную тренировку;
  • отягощение надо постепенно увеличивать;
  • должна быть налажена система питания;
  • должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.

После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.

Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц

Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

  • В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
  • Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
  • В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
  • Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
  • Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
  • Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
  • Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector