Как не накачать ноги при приседаниях

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
  3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
  4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

  1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
  2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
  3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
  4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
  5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

  1. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
  2. Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
  3. Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке: 10 упражнений

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.

Общие правила приседаний

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

Как правильно делать приседания со штангой

    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
  1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
  2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
  3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
  4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
  5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой

Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?

Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.

Классические приседания со своим весом

Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.

Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.

Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.

Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.

Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.

Приседание с узкой постановкой стоп

Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.

Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.

Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.

Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.

Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.

Приседания с гирей/гантелями

Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.

Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.

Глубокие приседания только на одной ноге

Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.

Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.

Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.

Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.

Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц

Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:

  • Первые семь дней: 20 15 12 12;
  • Вторые семь дней: 15 12 10 10;
  • Третьи семь дней: 12 10 10 8;
  • Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;

Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.

Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.

Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.

В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:

  • проводить постоянную тренировку;
  • отягощение надо постепенно увеличивать;
  • должна быть налажена система питания;
  • должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.

После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.

Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц

Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

Приседания для красивых ягодиц

Приседания требуют четкого соблюдения техники выполнения, которая отличается для разных видов упражнения. Если следовать простым правилам, приседания помогут накачать ягодицы, не перекачав ноги. Об особенностях упражнения далее в статье.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.

Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.

Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

  1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
  2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
  3. Пятки зафиксированы на полу.
  4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
  5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
  6. Колени не выступают за линию стоп.
  7. Смотреть нужно прямо.
  8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
  9. Не нужно полностью выпрямляться.
  10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

  1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно.
  3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
  4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
  5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
  6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
  7. Чередовать кардио и силовые тренировки.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

  • комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
  • режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
  • утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
  • рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Важно: добиться шикарного результата без использования дополнительного веса не удастся. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательно нужно запастись гантелями от 5 до 15 кг каждая, в зависимости от физической формы.

Комплекс наиболее эффективных приседаний

Приседания без дополнительного веса подходят для девушек любой физической подготовки. Одним из самых популярных комплексов является «100 приседаний», в котором используются 5 упражнений по 20 повторений каждое:

  1. Классические приседания.
  2. Плие.
  3. С узкой постановкой ног.
  4. Реверанс на правую ногу.
  5. Реверанс на левую ногу.

О том, как выполнять данный комплекс упражнений, показано на видео популярного канала «Workout – Будь в форме!». На видео также присутствуют краткие описания, чтобы приседания выполнялись правильно.

Комплекс приседаний на месяц

Конечно, месяц занятий не скажется на форме попы. Однако хорошо подобранный комплекс упражнений поможет подтянуть и придать упругость большой ягодичной мышце. Лучше подобрать комплекс, который базируется на кардио тренировках и фитнес упражнениях.

Известная певица Marisha Asia поделилась своим суперсетом, как можно подкачать попу всего за один месяц. В основе комплекса лежат самые различные приседания. Какие именно, можно узнать из видео.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

  • штанга;
  • гантели;
  • гиря или одна более тяжелая гантель;
  • пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

Подробнее о приседании со штангой – читайте тут.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

  • гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
  • гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
  • гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.

Диета для повышения эффективности тренировок

Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:

Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод авокадо и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами, необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.

Важно: фрукты не содержат сахарозы, однако фруктоза в их составе превращается в глюкозу в организме. Поэтому, чтобы съеденные фрукты не образовали жир, необходимо растрачивать энергию. В день не рекомендуется употреблять в пищу более 2 плодов.

Инна, 26 лет: Мне казалось, что моя ситуация без выхода. Фигура всегда была такой себе: ни изгибов на спинке, ровных боков, а вместо плоского живота у меня была плоская попа. В общем, собралась с мыслями и пошла в спортзал. Попала на хорошего тренера, который постоянно мотивировал и поддерживал меня. Кроме ягодиц, я также занималась ногами, животом и спинкой. Но основной упор делала на попу. Тренер сразу сказал, что главное – присед. Первый месяц я занималась без дополнительного веса. Результата – 0. Но, как мне все говорили: нереально за месяц подкачать попу. В итоге, продолжила занятия, и не успела очнуться, как подсела на тренировки. За полгода моя попа не обрела окружность, но стала подтянутой, и появилась форма. Это стало еще большим стимулом. Активные занятия в тренажерном зале позволили мне обрести такие ягодицы, о которых я не могла и мечтать. На фото я на первой неделе занятий и мой результат спустя 1.5 года усиленных тренировок. Тренер постоянно хвалит, и повторяет что такой прекрасный результат – исключительно из-за интенсивных тренировок, а я и правда выматываюсь в зале полностью. Но останавливаться не собираюсь. Дальше думаю получить красивые рельефные ноги, а попу делать все лучше и лучше.

Дарья, 22 года: Скажу без лишней скромности, фигура у меня неплохая была всегда. Но мало кто засматривается на просто «неплохую фигуру». Поэтому решила заняться прокачкой «пятой точки». На зал нет времени, поэтому только домашние вечерние тренировки. Занималась сначала каждый день, понемногу, чтобы не перенапрячь себя. Потом, когда уже поняла, что мышцы в тонусе, начала более интенсивные тренировки трижды в неделю. За 400 руб. купила первые гантели по 5 кг. И тут пошло. Вроде напряжения на попу стало больше на 10 кг, но я сразу почувствовала, как мышцы напрягаются. Совмещала приседания с широким и узким расположением ног. За полгода тренировок я не получила еще «круглый орешек», но результат точно есть. Попа стала подтянутой, упругой, и обрела форму. Ноги вообще не накачались, а вот спинной корсет также стал мощнее, но как говорит мой парень: «так только аппетитнее». На фото мой результат спустя полгода тренировок. Может успех видно несильно, но на ощупь результат просто потрясающий.

Приседания – действительно самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц. Но чтобы получить эффект от занятий, упражнение должно выполняться строго по технике, которая зависит от типа приседов. Если заниматься упорно и правильно, то через полгода уже появится красивая окружность на попе.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

  • В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
  • Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
  • В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
  • Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
  • Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
  • Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
  • Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

Читать еще:  Как накачать мышцы широчайшие мышцы спины
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector