Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Как накачать трицепс гантелями

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

  1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
  2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
  3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
  4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
  5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
  • Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
  • Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
  • Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

  • В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
  • Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
  • Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
  • Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
  • Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
  • Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
  • Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

  • Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
  • Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
  • Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.
Читать еще:  Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

  1. В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
  2. Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
  3. Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
  5. Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
  6. Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.

Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта

Думаете, как качать трицепс гантелями? Мы узнали 5 самых лучших упражнений.

О них нам подробно рассказал фитнес-эксперт и практикующий тренер Алексей Борковский.

Устали тренировать трицепсы в блочных тренажерах? В отжиманиях на брусьях и в узком жиме штанги лежа больше работают грудные, чем трехглавая мышца плеча? Дома нет ничего, кроме гантелей? Хотите удивить свои трицепсы новыми упражнениями?

Тогда обойдите сегодня в своей тренировке рук блоки и штанги, освободите время от похода в зал и потренируйте «трицухи» дома с гантелями. Эта подборка упражнений на трицепс с гантелями как раз для вас!

За что отвечает трехглавая мышца плеча?

Немного об основной анатомической функции трицепса: трехглавая мышца плеча отвечает за РАЗГИБАНИЕ предплечья в локтевом суставе. Соответственно, чтобы сильнее нагрузить соответствующую группу мышц, необходимо максимально разгибать руку в суставе, слегка прожимая трицепс плеча и фиксируя мышцы в этом положении.

Тогда наш трицепс будет сильнее всего иннервирован (включен) в работу на протяжении всей тренировки.

Есть ли преимущество у гантелей перед брусьями/штангами/блоками?

Гантели — великолепный компромисс между базовыми (мультисуставными) упражнениями и изолированными (моносуставными). Мы вроде и не включаем большое количество суставов в работу (как в брусьях и штанге), но в то же время задействуем много мышц-стабилизаторов и синергистов (вспомогательных мышц), чего не удается получить в тренировке трицепса на блоке.

Итак, рассмотрим пять великолепных упражнений на трицепс с гантелями, которые этот трицепс помогут нам накачать. В том числе и в домашних условиях.

Читать еще:  Силовые упражнения для ягодиц

1. Жим гантели сидя из-за головы двумя руками

Великолепное околобазовое (многосуставное) упражнение, позволяющее нагрузить сразу обе руки.

Возьмите гантель в руки, затем аккуратно уложите ее на плечо;

С плеча переведите ее в положение «над головой» — это исходная позиция в упражнении;

Теперь на вдохе опустите гантель за голову до угла в девяносто градусов, слегка разводя локти (это важно — не уводите локти далеко в стороны, чтобы «попасть» в трицепс максимально прицельно);

Затем выжмите гантель на выдохе над собой, полностью «вставив» (выпрямив в локте) рычаги (то есть руки);

Корпус при этом держите максимально вертикально, не наклоняясь ни вперед, ни назад.

В этом положении мы также тренируем наши главные мышцы — стабилизаторы-разгибатели (большие столбы у поясницы) спины. Тоже огромный плюс.

2. Жим одной гантели из-за головы стоя

Второе по популярности упражнение с гантелями на трицепсы. Здесь уже включаем руки поочередно. Биомеханика движения очень схожа с той, что использовалась в жиме из-за головы сидя.

Техника выполнения

Взяли гантель в руку, вывели ее в положение «над головой»;

На вдохе завели за голову, на выдохе выпрямили полностью рычаг в локтевом суставе.

Выполняем поочередно на каждую руку. Также не забываем, что с помощью этого упражнения прорабатываем все те же разгибатели спины.

3. Французский жим с гантелями

Младший брат другого наипопулярнейшего упражнения на трицепс — французского жима со штангой. Прежде всего, важно помнить главный нюанс — оба упражнения, что со штангой, что с гантелями, весьма опасны для локтевых суставов, особенно если подходить к рабочему весу снаряда необдуманно.

Еще более плохой идеей является проверить свой предельный максимум в этом упражнении (то есть попытаться узнать, сколько вы поднимаете «на раз»). Именно после таких «подвигов» люди, бывает, долгие годы мучаются от неутихающих болей в локтевых суставах даже при минимальных нагрузках.

Техника выполнения

Для начала берем гантели в руки и укладываемся с ними на скамью;

Гантели располагаются вертикально на вытянутых руках на ширине плеч, словно мы собираемся их «пожать»;

Но вместо жима мы сгибаем руки на вдохе в локтевом суставе так, чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол;

На выдохе возвращаем руки в исходное положение, слегка прожав трицепс (не забываем выпрямлять наши руки, именно так мы прожимаем трехглавую мышцу плеча).

Еще раз напоминаем — выбирайте рабочий вес гантелей такой, с которым сумеете уверенно сделать не менее 12 повторений. Тогда вы и трицепс хорошо нагрузите, и риск травмы сократите до минимума.

4. Жим гантелей узким хватом

Пожалуй, единственное упражнение, которое не акцентировано только на трицепсе, захватывая в работу еще и грудные мышцы. По биомеханике оно очень напоминает классический жим гантелей, с той лишь разницей, что здесь локти не отставлены в сторону, а прижаты к корпусу.

В общем, что-то среднее между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа узким хватом.

Техника выполнения

По технике напоминает нечто среднее между вышеупомянутыми упражнениями.

Укладываемся на скамью с гантелями;

В спине никакого прогиба (грудь из работы нужно максимально выключить), лопатки также не сводим, ноги жестко в пол;

Исходное — гантели в руках вертикально над нами;

На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от корпуса;

На выдохе выжимаем гантели, опять же «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя наши руки в локтевом суставе.

5. Разгибание руки назад, находясь в наклоне

Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.

Техника выполнения

Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;

Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);

Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;

Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;

Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.

Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса — он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта.

Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.

Рекомендации по количеству тренировок

Качать трицепс следует два раза в неделю: в одну тренировку давать на него три-четыре упражнения, в другую одно-два. Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.

Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.

Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений — для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте — 15-20 повторений будет более чем достаточно.

Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.

Общие рекомендации

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой трехглавой мышцы плеча: потяните плечи, разогрейте локти, сделайте пару десятков классических отжиманий от пола. Словом, дайте мышцам понять, что их ждет в ближайшие 45-60 минут.

После тренировки следует потянуть трицепсы и немного размять мышцы, чтобы на следующий день лактат (злосчастная молочная кислота) не доставляла вам массу неудобств, вплоть до того, что опереться на тренированные ранее руки не будет возможности.

Итак, с упражнениями на трицепс с гантелями я вас познакомил, рекомендации по дотренировочному, тренировочному и посттренировочному процессу дал, что еще можно пожелать? Упорства в этом нелегком деле — обретении больших, сильных и рельефных рук, львиную долю которых и составляет наш с вами трицепс.

Тренируйтесь, изучайте литературу, делитесь с друзьями/подругами по залу и процветайте. Спасибо за внимание!

Читать еще:  Лучшие упражнения на бицепс

Как накачать трицепс дома: упражнения и программа тренировок

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector