Как накачать руки и плечи

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

  • Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
  • Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

  1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
  2. Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
  4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
  5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru
2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

  1. Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
  2. Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
  4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
  2. Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
  3. Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
  4. На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
  5. Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

  • Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
  • Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
  • Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
  • После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
  • Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
  • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
  • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
  • Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
  • Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

Противопоказания для отжиманий

  • травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
  • травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
  • избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сердца;
  • повышенная хрупкость костей.

Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Читать еще:  Как быстро накачать пресс до кубиков девушке

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­– немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

Программа тренировок на руки и плечи в один день

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

  1. Жим гантелей

2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов

1 суперсет

  1. Боковые подъёмы гантелей

1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторов

Перекрёстная тяга на блоках

3 сета по 10 повторов

2 суперсет

  1. Подъем штанги перед собой

3 сета по 10 повторов

Тяга к подбородку

3 сета по 10 повторов

  1. Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

3 сета по 10 повторов

1 суперсет

  1. Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

Французский жим лёжа

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

2 суперсет

  1. Отжимания от скамьи

3 сета по 8-10 повторов

Подъём гантелей сидя

3 сета по 10 повторов

Примечание: между сетами отдых 2 минуты

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

Читать еще:  Как накачать огромную попу

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита

Одной из оптимальных комбинаций для целевой проработки отдельных групп мышц является тренировка, на которой мы качаем плечи и руки в один день. Ведь основополагающий принцип атлетизма – грамотное распределение нагрузки с задействием всех мышечных групп во все тренировочные дни недельного цикла. Вот один из популярных вариантов такой разбивки на сплиты. В один день мы качаем грудь и спину; в другой – плечи и руки, третий полностью посвящаем ногам. Упражнения на брюшной пресс при этом делаем на каждой из этих тренировок.

Есть нюансы. Например, некоторые атлеты разделяют бицепс и трицепс на разные дни тренинга. Качают трицепс вместе с плечевыми мускулами, а бицепс – совместно с грудными. Это тоже является удачным сочетанием. В дальнейшем программа с разбивкой по группам мышц, в любом случае не будет одной и той же. Потом вы её измените. Но сейчас – сосредоточьтесь именно на таком сочетании: руки и плечи в 1 день.

Будет ли эффективно качать плечи и руки в один день?

Названные во введении группы мышц расположены рядом друг с другом, и приток крови во время проработки плечей и рук будет осуществляться к верхней части тела, с равномерным насыщением дельт, трапеций, бицепсов, трицепсов и предплечий. Совместная тренировка на руки и плечи позволяет эффективно забить и ту, и другую группу мышц в рамках одной часовой тренировки.

Данная программа безусловно эффективна, но её есть смысл время от времени менять на другую, с новым сочетанием мышечных групп. Ведь для обеспечения поступательного прогресса надо время от времени «удивлять» свой организм, «подбрасывая» ему такие сочетания упражнений, к которым он не адаптировался.

С чего начать тренировку и как распределить нагрузку?

Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей. Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:

  • отжимания от пола (локти не расставлены в стороны, а приближены к бокам, для задействования трицепса);
  • жим лёжа с малой нагрузкой (штанга с 30% рабочего веса).

Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.

Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.

При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.

Чем хороши суперсеты в тренировке малых мышечных групп?

Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).

Необходимое уточнение: суперсет – это совместное выполнение 2-х различных упражнений, с чередованием подходов, и без отдыха между этими подходами.

Смысл в том, что малые мышечные группы во время упражнения сокращаются без необходимости в значительных затратах энергии, и не заставляют атлета быстро выдыхаться. Поэтому можно выполнять чередование подходов без отдыха, с обеспечением наибольшего притока крови к рабочим зонам и наилучшей их проработки. Это как раз то, что называется «максимальным пампом», и что сложно достижимо на больших, или «длинных» мускульных групп, но более чем реально для рук и плеч.

Другой важный принцип грамотной нагрузки данных мускулов – это стато динамический тренинг. Подробности далее.

Программа на плечи и руки – суперсеты

Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.

При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами. От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.

Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов. А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:

  • следить, чтобы мускулы во время каждого повторения были постоянно напряжены;
  • по достижению пикового сокращения зафиксироваться на несколько секунд;
  • движения выполнять медленно, без рывков; разгибающие – заметно медленнее, чем сгибающие.

Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.

Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.

Описание эффективной программы упражнений

Суперсет №1, на руки

Подъём на бицепс стоя с изогнутой EZ-штангой

Использование отягощения на EZ-грифе позволяет минимизировать нагрузку на спину и запястья, а на бицепс – наоборот, увеличить. При этом такая тренировка бицепса сохраняет естественное положение статического и динамического баланса туловища.

Советы по технике исполнения: не допускать, чтобы непроизвольно поднимались плечи, сдвигались локти относительно их первоначального положения; делать движения медленные и подконтрольные, с опусканием медленнее подъёма.

Французский режим лёжа

В этом упражнении работает только локтевой сустав; нагрузке подвергается весь объём трицепса, с преобладанием проработки внутренней его части.

Правильная техника предполагает контроль положения локтей: они не должны во время движения разъезжаться в стороны. Руки должны сохранять перпендикулярное телу и скамье положение.

2-й суперсет, на плечи

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, которое включает в себя полную амплитуду движения и заставляет дельтоиды хорошо работать в их полную силу. Основная нагрузка ложится на область средних пучков дельтовидных мускулов, умеренная её часть – на переднюю, небольшая – на заднюю.

Штангу надо взять умеренно широким хватом (немногим шире плеч). Главное при выполнении повторений – бороться с инерцией, не позволяя себе раскачиваться, а также отклонять туловище назад.

Тяга штанги к подбородку узким хватом (или «протяжка»)

Нагрузке подвергаются средняя и передняя части дельтовидных мускулов, с незначительным преобладанием средней. Локти нужно стараться посильнее развести в стороны, так, чтобы плечи двигались в плоскостях туловища. Потому как если плечо выводится из плоскости туловища, и движения совершаются главным образом впереди, то на максимум включается передний пучок дельты, включается и трапеция, а средняя часть практически не задействуется.

Старайтесь поэтому удерживать штангу поближе к туловищу. Тогда это будет не только проработка передних дельтовидных мышц. Жим обеспечит качественную нагрузку и среднего пучка. А он играет решающую роль в придании объёма плечам.

Cуперсет №3 – нагрузка на руки

На этот раз в первом упражнении будет работать трицепс, а во втором, чередующимися подходами, – бицепс.

Обратные отжимания от скамьи

Простой, но чрезвычайно эффективный способ сделать руки визуально крупнее и массивнее. Главное – при выполнении стремиться удерживать грудь и плечи в расправленном состоянии, не сутулиться и не круглить спину. Не делать рывковых движений! Все повторения должны выполняться плавно.

Если отжимания от скамьи в этот день кажутся слишком простым или лёгким упражнением, то сто́ит положить на колени гантели или блины.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Одно из лучших изоляционных упражнений для проработки двуглавой мышцы. При правильной технике в исходном положении ладони с гантелями «смотрят друг на друга», а супинация (поворачивание кистей наружу) производится, когда поднимающаяся рука достигает уровня плеча.

И завершает этот комплекс, позволяющий качественно загрузить плечи и руки за 1 тренировку финальный суперсет.

Суперсет 4-й – для завершающей проработки плечей

Подъём гантелей через стороны (или то, что часто называется их «разводкой»)

Областью нагрузки на мышечные ткани становится весь объём дельтовидных мышц, с некоторым преобладанием их среднего пучка.

При осуществлении повторений на разводку в стороны нужно следить, чтобы руки были максимально прямыми. При сгибании рук в локтевых суставах начинают работать мускулы только передней части дельты. Это не желательно: если надо перенести акцент на передний пучок, то можно при подъёме прямых рук немного поворачивать их вовнутрь.

Читать еще:  Гимнастика на растяжку позвоночника

Другое ценное замечание: когда выполняете боковые подъёмы, немного наклоните запястья вниз. Также гантели нужно держать прямым хватом, и стараться не допускать перенесения нагрузки на переднюю часть туловища.

Махи рук с гантелями в наклоне

Области нагрузки – это средний и задний пучки дельтовидных мышц, с преобладанием работы задней части дельт.

Особенности грамотного исполнения: выполнять нужно в положении туловища «параллельно полу». Руки нужно выпрямлять как можно сильнее. Лишь в крайних двух-трёх повторениях и в последнем подходе можно слегка согнуть руки в локтевых суставах. Надо следить за хватом и наклоном туловища, при котором плечо даже в движении сохранить позицию перпендикулярно туловищу.

Если делать махи обеими руками одновременно трудно, то можно раздельно выполнять упражнение (одной рукой). В обоих случаях, самое эффективное упражнение для задних дельт – махи гантелями в наклоне.

О количестве подходов и повторений

Стоит подчеркнуть: при выполнении каждого из этих упражнения есть смысл использовать возможности статодинамики. А именно – выполнять каждое повторение медленно, с короткой приостановкой в момент пикового сокращения. Эффективная тренировка на руки и плечи с использованием принципа суперсетов – это три или четыре каждого упражнения в каждом цикле. Бо́льшее количество подходов для суперсета вряд ли оправдано.

Что касается количества повторений, то все указанные упражнения на руки и плечи лучше делать в таком режиме: 1-й подход с более лёгким весом, на 15 повторений; 2-й – с более тяжёлым, на 12 повторений; и 3/4-й – с ещё более тяжёлым, на 8-10 повторений.

Какое спортивное питание заставит ваше тело расти?

Ударная тренировка на плечи и руки – это одна из составляющих успеха. Вторая состоит в качественной подпитке растущих мускулов. А также их стимуляцией: перед тренингом не помешает закинуться предтреном и пампилкой. Тогда тренировка будет жёстче, и выложится по полной станет гораздо легче. А вот сразу после тренировки рук и плеч не забудьте принять протеиновый коктейль или гейнер (если ваша цель – набор массы). Плюс хорошим дополнением к нему будет стандартная доза ВСАА (порядка 10 гр.) Протеин или гейнер можно и «забыть» принять в дни отдыха, но после каждой тренировки его приём просто необходим.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Упражнения на плечи с гантелями для мужчин и женщин

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

  • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
  • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
  • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
  • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
  • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут.
  • Армейский жим – 4*10-12.
  • «Протяжка» – 4*12.
  • Разведение рук в наклоне – 4*10.
  • Махи в стороны – 3*10.
  • Махи перед собой – 3*8-10.
  • Отведение руки лежа – 3*8.
  • Комплексная растяжка.

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector