Как накачать пресс за 3 недели

Как прокачать пресс за 3 недели?

Каждый из нас мечтает о красивом привлекательном теле, но кому-то не хватает для этого свободного времени, кому-то – мотивации, а некоторые просто не хотят долгих и изнурительных тренировок, которые дадут результаты через длительное время. Но стоит лишь попробовать и вскоре организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы заметно ощутите бодрость и прилив сил, а такие долгожданные кубики на животе вскоре порадуют вас своей рельефностью. Прокачка пресса за 3 недели даст вам отличный толчок к дальнейшему усовершенствованию и стремлению сделать свое тело все более и более спортивным.

Прокачка пресса за 3 недели даст вам не только повод для гордости, но и заметно улучшит самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы мотивировать вас к занятиям на пресс еще больше, необходимо изучить, какие функции обеспечивает пресс и что даст его усовершенствование:

  • выравнивание осанки;
  • тонус ЖКТ;
  • поддержка внутренних органов, обеспечение их защиты;
  • восстановление тела после родов.

С чего начать?

Прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо избавиться от лишних жировых отложений под кожей, если таковые имеются. Именно от этого фактора будет зависеть продолжительность достижения цели. Поэтому необходимо расписать программу по сбрасыванию лишних килограммов, которая поможет приобрести подтянутое тело.

Чтобы начать очищать кишечник и запускать ускоренный процесс обмена веществ в организме, необходимо разобраться в рационе питания и урегулировать его. Рекомендации по рациону:

  • дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Порция не должна превышать 250 гр.;
  • питьевой режим. Необходимо выпивать не менее 2х литров воды в день. Стакан воды до приема пищи за 30 минут и не ранее, чем через 40 минут после еды;
  • отказ от алкогольных напитков, сладкого, выпечки, хлеба;
  • больше белковой пищи, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
  • исключение голода. Лучше использовать перекусы при ощущении голода, только они должны быть полезными – орешки, фрукты;
  • потребление меньшего количества калорий, нежели тратиться за день.

С помощью рационального питания ваш пресс будет стройным, и вы сможете прокачать его за 3 недели настолько, насколько желаете. Это позволит чувствовать себя легче, уверенней в себе, здоровее.

Программа тренировок

Прокачка пресса на 3 недели должна быть расписана в специальной программе. Можно использовать специальную таблицу, в которой расписать, как будет расти ваш пресс за 3 недели. Увеличение интенсивности тренировки пресса должно быть умеренным и расти постепенно. Первые семь дней необходимо выполнять комплекс для пресса на начальном уровне с минимальным количеством повторений и подходов. Количество упражнений на пресс не должно быть меньше 10 раз. Затем в динамике будет расти ваша выносливость, сила и можно увеличивать интенсивность занятий на пресс умеренно.

Прокачивать пресс во втором этапе необходимо уже с большим количеством движений на пресс в день, также растет количество подходов с 10 до 12. Начинать прокачку пресса необходимо с легким движений, постепенно наращивая темп. С середины тренировки снова уходить на спад, постепенно снижая нагрузку.

Третий круг воздействия на пресс самый сложный и напряженный. Количество движений – 500, подходов – 15. Между этапами должны быть выходные, чтобы организм успел восстановить мышцы, укрепить силы и вновь идти в бой.

Советы новичкам

Чтобы прокачка пресса была максимально эффективной и стремительной, необходимо делать маленькие перерывы между упражнениями. Мышцы пресса всегда должны находится в напряжении, только тогда эффект будет заметен. Если такой темп прокачки пресса соблюдать сложно, можно поделить тренировки на две части по 5 подходов и выполнять их утром и вечером.

Нельзя выполнять упражнения на пресс без отдыха для мышц и тела, потому как эффект может быть обратным. Придерживайтесь всех рекомендаций, и прокачай свой пресс быстро – всего за 3 недели. Это вполне достижимая цель, для которой необходимо следовать рекомендациям и соблюдать режим питания и распорядок дня. Красивый рельефный пресс станет вашей гордостью и будет приковывать взгляды окружающих.

Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот (4 фото)

Общие правила для подтягивания пресса

Прежде всего, необходим план тренировок, следовать которому придется строго. Для достижения результата обязательна регулярность. И ее обеспечит как раз наличие плана занятий.
Каждое занятие должно длиться не менее 60 минут, поскольку жир начинает сжигаться только после 45 минут непрерывных упражнений.
В те дни, когда проходят тренировки, недопустимо употребление алкоголя и сигарет. Придется вообще бросить курить. Если сделать это сложно сразу, тогда не нужно брать сигарету минимум за час до занятий и в течение часа по их окончании.
Категорически запрещено за 1 раз принимать повышенную нагрузку, которая рассчитана на 2 дня или даже на 2 подхода. Это может быть чревато не только повреждением связок и мышц, но и более серьезными последствиями. Например, осложнениями в работе сердечно-сосудистой системы и даже травмами позвоночника.
В самом начале реализации схемы прокачки пресса может болеть живот. Если такая боль ощущается, не будет лишним недлительный перерыв в занятиях. Например, дня 2 (не более), пока не исчезнут дискомфортные ощущения в области пресса.
Кроме того, чтобы удержать достигнутый результат, следует заниматься прокачкой пресса регулярно, но уже не так интенсивно.

Читать еще:  Упражнение стульчик у стены

Схема прокачки пресса

Она состоит из 9 подходов на каждый день. Считается довольно жестким методом, но зато эффективным:
• в первый день качаться нужно 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз;
• во второй день схема немного усложняется: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз;
• третий день — отдых;
• четвертый день упражнение повторяется по 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз;
• на пятый день предусмотрен снова выходной от занятий;
• на шестой день нагрузка слегка возрастает — качаться нужно по 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз;
• в седьмой день упражнение повторяется по 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз;
• на восьмой день предусмотрен отдых от занятий;
• девятый день сразу начинается с серьезного рывка — 2 подхода по 30 раз, а потом по 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз;
• на десятый день можно устроить выходной. Но в это время (как и в остальные дни «отдыха» по схеме) нужно забыть про алкоголь в любом его проявлении и про курение, а также про жирную и тяжелую пищу;
• одиннадцатый день — это день интенсивной тренировки: качаться придется по 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.

Делая все эти упражнения строго по схеме, стоит помнить: прокачка пресса предусматривает перерывы между подходами внутри тренировочного дня, но не более 2-3 минут каждый.
Кроме того, после первого-второго дня занятий многие не могут от боли в животе даже смеяться. И это нормально — ведь происходит подтяжка мышц, которые долгие годы «отдыхали». Но те, кто занимался по данной схеме прокачки пресса до конца, отмечают высокую ее эффективность.

Прокачать пресс за 3 недели

Нет единого мнения о том, должен ли быть у девушки пресс. Кто-то считает, что достаточно иметь плоский живот, а кто-то за кубики и рельеф. А что думаете Вы?

Лично я считаю, что рельефный пресс не портит девушку, а, наоборот, красит! С этой мыслью я и решила задаться данной целью! Кто со мной?

Что касается подходов: между каждым подходом перерыв не более чем 3 — 5 минут, при возможности можно сократить время перерыва или же увеличить его при нехватке сил.

«Поверьте, результат стоит усилий!» — именно так гласит нам данная программа подходов на пресс. Что ж, проверим?!

Первая неделя

5 дней качаем пресс по 200 раз в день (10 подходов), 2 дня — отдых.

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25, 10, 10

2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10

3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20

4 день — Отдых

5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10

Читать еще:  Гимнастика для растяжки позвоночника

6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10

7 день — Отдых

Вторая неделя

5 дней качаем пресс по 350 раз в день (12 подходов), 2 дня — отдых.

8 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25

9 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30

10 день — Отдых

11 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30

12 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30

13 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25

14 день — Отдых

Третья неделя

5 дней качаем пресс по 500 раз в день (15 подходов), 2 дня — отдых.

15 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35

16 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35

17 день — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40

18 день — Отдых

19 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30

20 день — Отдых

21 день — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30

Как прокачать пресс за 3 недели?

Каждый из нас мечтает о красивом привлекательном теле, но кому-то не хватает для этого свободного времени, кому-то – мотивации, а некоторые просто не хотят долгих и изнурительных тренировок, которые дадут результаты через длительное время. Но стоит лишь попробовать и вскоре организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы заметно ощутите бодрость и прилив сил, а такие долгожданные кубики на животе вскоре порадуют вас своей рельефностью. Прокачка пресса за 3 недели даст вам отличный толчок к дальнейшему усовершенствованию и стремлению сделать свое тело все более и более спортивным.

Прокачка пресса за 3 недели даст вам не только повод для гордости, но и заметно улучшит самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы мотивировать вас к занятиям на пресс еще больше, необходимо изучить, какие функции обеспечивает пресс и что даст его усовершенствование:

  • выравнивание осанки;
  • тонус ЖКТ;
  • поддержка внутренних органов, обеспечение их защиты;
  • восстановление тела после родов.

С чего начать?

Прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо избавиться от лишних жировых отложений под кожей, если таковые имеются. Именно от этого фактора будет зависеть продолжительность достижения цели. Поэтому необходимо расписать программу по сбрасыванию лишних килограммов, которая поможет приобрести подтянутое тело.

Чтобы начать очищать кишечник и запускать ускоренный процесс обмена веществ в организме, необходимо разобраться в рационе питания и урегулировать его. Рекомендации по рациону:

  • дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Порция не должна превышать 250 гр.;
  • питьевой режим. Необходимо выпивать не менее 2х литров воды в день. Стакан воды до приема пищи за 30 минут и не ранее, чем через 40 минут после еды;
  • отказ от алкогольных напитков, сладкого, выпечки, хлеба;
  • больше белковой пищи, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
  • исключение голода. Лучше использовать перекусы при ощущении голода, только они должны быть полезными – орешки, фрукты;
  • потребление меньшего количества калорий, нежели тратиться за день.

С помощью рационального питания ваш пресс будет стройным, и вы сможете прокачать его за 3 недели настолько, насколько желаете. Это позволит чувствовать себя легче, уверенней в себе, здоровее.

Программа тренировок

Прокачка пресса на 3 недели должна быть расписана в специальной программе. Можно использовать специальную таблицу, в которой расписать, как будет расти ваш пресс за 3 недели. Увеличение интенсивности тренировки пресса должно быть умеренным и расти постепенно. Первые семь дней необходимо выполнять комплекс для пресса на начальном уровне с минимальным количеством повторений и подходов. Количество упражнений на пресс не должно быть меньше 10 раз. Затем в динамике будет расти ваша выносливость, сила и можно увеличивать интенсивность занятий на пресс умеренно.

Читать еще:  Простые упражнения для пресса

Прокачивать пресс во втором этапе необходимо уже с большим количеством движений на пресс в день, также растет количество подходов с 10 до 12. Начинать прокачку пресса необходимо с легким движений, постепенно наращивая темп. С середины тренировки снова уходить на спад, постепенно снижая нагрузку.

Третий круг воздействия на пресс самый сложный и напряженный. Количество движений – 500, подходов – 15. Между этапами должны быть выходные, чтобы организм успел восстановить мышцы, укрепить силы и вновь идти в бой.

Советы новичкам

Чтобы прокачка пресса была максимально эффективной и стремительной, необходимо делать маленькие перерывы между упражнениями. Мышцы пресса всегда должны находится в напряжении, только тогда эффект будет заметен. Если такой темп прокачки пресса соблюдать сложно, можно поделить тренировки на две части по 5 подходов и выполнять их утром и вечером.

Нельзя выполнять упражнения на пресс без отдыха для мышц и тела, потому как эффект может быть обратным. Придерживайтесь всех рекомендаций, и прокачай свой пресс быстро – всего за 3 недели. Это вполне достижимая цель, для которой необходимо следовать рекомендациям и соблюдать режим питания и распорядок дня. Красивый рельефный пресс станет вашей гордостью и будет приковывать взгляды окружающих.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector