Как накачать медиальную широкую мышцу бедра

Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.

Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен. Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения. Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например. В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.

В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.

Упражнения для развития медиальной мышцы бедра

Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.

Сокращение квадрицепса

  • Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
  • Сверните полотенце и положите его под колени;
  • Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
  • Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
  • Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
  • Повторяйте по 10 раз для обеих ног.

Выпады

Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.

  • Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
  • Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
  • Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
  • Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
  • Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;

Развитие коленного сустава

  • Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
  • Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
  • Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
  • Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
  • Выполните 10 повторений в 3 подходах;
  • Повторите упражнение для обеих ног;

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.

Приседания с фитнес-мячом

  • Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
  • Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
  • Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
  • Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
  • Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
  • Выполните 10 повторений в трех подходах;
  • Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.

Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы. Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению. Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Читать еще:  Как быстро и правильно накачать бицепс

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Читать еще:  Силовые упражнения для спины

Как эффективно накачать квадрицепсы?

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра

Медиальная широкая мышца бедра входит в состав четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) наряду с латеральной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцей. Волокна медиальной широкой мышцы бедра расположены по направлению сверху вниз и вовнутрь (в направлении серединной плоскости бедра).

Данный раздел «Энциклопедии» содержит большой список упражнений, которые включают в себя работу с различными снарядами (гантели, штанга, тренажеры), а также с использованием веса тела. Каждое упражнение сопровождается разъяснительными материалами: на видео записаны примеры правильного выполнения упражнения, объясняется техника его выполнения, перечисляются группы мышц, на которые дается нагрузка.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Тренажер Смита

Использование веса тела

Важно помнить, что постановка ног на ширину плеч переносит акцент на внешнюю сторону бедра, более узкая постановка стоп — на внутреннюю область. Накачать медиальную широкую мышцу бедра можно, делая жимы и разгибания, она активно работает при выпрямлении колена. Соответственно, при выполнении данных упражнений эта часть тела будет хорошо нагружена. Медиальная хорошо сокращается при сгибе коленного сустава на 10-15 градусов, так что чрезмерно разгибать колени не нужно.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на мышцы голени

  • Главная
  • СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • BODYCLUB — ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал «Фитнес 96» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений.
Использование материалов портала разрешается только с указанием активной гиперссылки на сайт fitness96.ru

Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Читать еще:  Суставная гимнастика что это такое

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.

  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector