Как накачать икры ног девушке

15 минут в день для соблазнительной голени

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Накачать икры девушке

Стройные и подкаченные ножки для каждой девушки – неоспоримое достоинство и гордость. Ведя повседневный рабочий режим, не каждая женщина может похвастаться своими изящными голенями. В теплую пору года вам мозолят глаза стройные ножки впереди идущей девушки, но не знаете, как добиться такой красоты, а в голове однозначное «Хочу!»? Тогда вы на правильном пути к достижению цели, как накачать икры ног девушке.

Для стройности ножек нужно выполнять ежедневные физические упражнения, а не просто думать о том, как накачать ноги. Способов, как накачать икры ног девушке множество, ими можно воспользоваться как при посещении спортивного зала, так и в домашних условиях. Также разберем, как накачать большие ноги. Мы отобрали несколько самых эффективных методов и сейчас поделимся с вами.

Несколько упражнений для домашних занятий.

Самое главное правило спорта – все тренировки начинаются с кардиотренировки. Не поленитесь ее делать перед любыми предстоящими физическими нагрузками на организм. До начала упражнений необходимо составить четкий график, как накачать огромные ноги, а также расписание тренировок и отдыха. При выполнении программ тренировок нужно помнить, что мышцы растут именно в период отдыха, а не наоборот. Для скорейшего результата подкачки икроножных мышц следует делать перерыв между тренировками в 2 дня. За такой период должны отходить болевые ощущения, если еще чувствуете дискомфорт, перенесите еще на день.

Программа упражнений

Для данной программы, чтобы накачать ноги, вам понадобится:

  1. Фитбол.
  2. Гантели. Для новичков сойдет от 3-х до 5-и кг, далее вес можно увеличивать.

Подготовив весь инвентарь, делаем красивые ноги:

  • Подъем на носочки и плавное возвращение в исходную позицию, при этом стоим ровно и держим руки с гантелями, опущенными вдоль тела. Выполнять подобное упражнение можно со штангой. С его помощью можно накачать икры ног с внешней и внутренней стороны. Также программа тренировок предусматривает, что можно усложнить какие-то элементы упражнения, к примеру, поднимать на носочки ноги поочередно, это больше подойдет парням.
  • Сидя на фитболе или низком диване, поднимаем колени с утяжелителем. Такое упражнение также можно встретить в программе Фитнес. Сев на мяч положите руки на колени, держа в них гантели. Можно гантели заменить и выполнить со штангой. Поднимайте пятки вверх и станьте на носочки, задерживайтесь на пару секунд. Выполняя такую нагрузку на ноги, вы качаете камбаловидную мышцу.

  • Приседания с утяжелителями. Став ровно, поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Приседайте на носочках с гантелями в руках или со штангой. Если тяжело делать с утяжелителем, необходимо выставить просто руки вперед без него. С помощью такого нетрудного упражнения можно подкачать также и ляшки.
  • Походка на носочках с утяжелителями. Выполняя такое упражнение, можно накачать ноги мужчине и женщине. Для этого стоит взять утяжелители в руки и, став на носочки, шагать, стараясь не сгибать колени. Упражнение можно выполнять также со штангой или бутылками с водой.
  • Ходьба по лестнице. Такое упражнение можно делать на лестничной клетке подъезда, конечно, если вас не смутят соседи. Накачать красивые ноги с помощью такого упражнения очень легко, ведь при его выполнении качай квадрицепсы и ягодицы. Для выполнения нужно подниматься по ступеням, ступая на носочки. Более эффективно будет, если переступать через ступень. А вот как быстро накачать ноги при такой ходьбе, зависит полностью от вашей настойчивости и правильной техники.
  • Прыжки с положения сидя. Согните колени на 90 градусов и с такого полусидящего положения выпрыгивайте на носочки. Если выполнять с утяжелителями тяжело, возможно для начала стоит без них. Такие упражнения используются и для мужчин, также с его помощью сжигаются жиры.
  • Для одной тренировки с целью накачать мышцы ног дома вам не стоит задаваться вопросом, за сколько времени делать упражнение. Достаточно выполнить три приведенных упражнения по 5 заходов в 20 раз. Пользуясь такими упражнениями, вы поймете, как правильно накачать ноги дома, сэкономив деньги на посещении спортивного зала, а также такое ценное для многих время. Но если вы решили накачать огромные ноги, то следует все же пойти в зал и заниматься на тренажерах. Для этого у нас также есть программа тренировок.

    Читать еще:  Комплекс упражнений с собственным весом

    Ряд силовых упражнений для тренажерного зала

    Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная услуга «занятия с инструктором». Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке. С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки. Также во время тренировок вы сможете перевести лишний вес в мышечную массу. Еще в тренажерном зале можно сделать упражнения из цикла «как накачать худые ноги».

    Комплекс упражнений

    • Тренажер Смита. Это прекрасная альтернатива подъемам со штангой. Для выполнения упражнения станьте под гриф, ноги поднимите на платформу. Гриф должен лечь над лопатками и с максимальной амплитудой поднимайтесь на носочки. Тренируйтесь, начиная с незначительного веса по возрастанию.
    • Тренажер для жима ногами. Лягте на тренажер и упритесь носочками в нижнюю часть платформы, опускайтесь плавно до упора, не делайте сильные рывки. Для освоения техники рекомендуется делать несколько упражнений без блинов. Будьте аккуратны в зале, при большом весе можно легко растянуть сухожилия. После такой машины здоровья ваши ножки просто не могут не стать худенькими и подтянутыми.
    • Тренажер для голеней ног. Сядьте на тренажер и поставьте ножки на подставку, тем самым фиксируя колени под упором. Опустите пяточки вниз, затем вытяните носочки вверх. Такие мощные упражнения очень развивают камбаловидную мышцу.
    • Гакк тренажер. На нем выполняется упражнение, чтобы накачать ноги, в наклонном положении. Такие упражнения можно использовать и для мужчин. Упритесь пальцами в платформу на расстоянии немного уже ширины плеч, освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки на платформу, а далее поднимите как можно выше, правильно выполняя, вы ощутите напряжение икр;

    Вот только, за сколько времени это сделать, зависит от того, как хочешь сам. Не забывайте, перед тренировкой нужно обязательно размять мышцы, подготовив их к нагрузке. Для разминки подойдет мощнейшая машина – беговая дорожка. Между посещениями зала должно быть не менее нескольких дней, для отдыха конечностей. Ведь стать накаченным нельзя без отдыха, так как именно в этот период времени растут мышцы.

    Также следует учесть, что икры имеют свойство сводиться в судороги и перенапрягаться, особенно, если у вас большие ноги, когда пытаешься их накачать. Для снятия усталости следует как во время тренировки, так и после делать растяжку.

    Взяв за основу пособие, как можно накачать ноги в тренажерном зале, вы останетесь довольны результатом.

    Как накачать икры ног девушке

    Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

    Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

    Немного об анатомии

    Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

    • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
    • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

    Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

    Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

    Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

    1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

    2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
    3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

    Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

    Упражнения для накачки икр ног дома

    Подъем на носках

    Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъем коленей сидя

    Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

    Приседания на носках

    Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

    Ходьба на носках с утяжелениями

    Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

    Подъёмы по лестнице

    Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

    Выпрыгивания вверх

    Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

    На видео показана техника выполнения упражнения:

    «Пистолетик»

    Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

    Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

    Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита

    Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

    Жим носками ног

    Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

    Читать еще:  Как прокачать ягодичные мышцы

    Правильная техника выполнения показана на видео:

    Подъёмы на носки сидя в тренажёре

    Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

    Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

    Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

    Советы для наилучшего роста мышц

    Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

    • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
    • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

    • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
    • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
    • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
    • Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
    • Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

    Сколько времени нужно для достижения результатов?

    Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

    Желаем вам удачи в построении идеального тела!

    Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

    У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

    Анатомический атлас

    Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

    На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

    1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
    2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

    При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

    Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

    Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

    Упражнения для икроножных мышц (икр)

    Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

    Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

    Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

    1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
    2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
    3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
    4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
    5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
    6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

    Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

    Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

    Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

    Ходьба на носочках

    Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

    1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
    2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
    3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
    4. Продолжаем около 5 минут.

    Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

    При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

    Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

    Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

    Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

    1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
    2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
    3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
    4. Повторите 2–3 раза.

    Степ-платформа

    Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

    Можно попробовать несколько вариантов:

    1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
    2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

    Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

    Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

    Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

    При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

    Читать еще:  Самые эффективные упражнения для бицепса

    Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

    В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

    1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
    2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
    3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
    4. На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
    5. Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

    Подъём на носки из положения сидя

    Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

    1. Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
    2. Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
    3. На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
    4. Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
    5. Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

    Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

    В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.

    Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

    Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

    Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

    1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
    2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
    3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
    4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
    5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
    6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

    Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

    Как накачать икры ног девушке

    Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

    Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

    Анатомия икр

    Человеческие икры состоят из двух основных мышц – икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

    Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

    Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

    Где и как качать икры

    Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.

    Упражнения

    1) Пружинки – простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.

    Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.

    Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

    Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..

    Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.

    2) Подъемы на подставке

    Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.

    Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.

    Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь – обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.

    3) Подъемы на носки сидя

    Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя – то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.

    Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.

    Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.

    Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

    4) Прыжки на скакалке

    Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

    Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

    5) Подъемы на носки в тренажере

    Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.

    Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.

    Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.

    6) Сложное упражнение, требующее предварительной подготовки атлета.

    Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.

    Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector