Как накачать боковые мышцы живота

Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Читать еще:  21 упражнение на бицепс

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Боковой пресс: инструкция как накачать боковые мышцы в домашних условиях/тренажерном зале (фото+схема)

Боковые мышцы пресса являются тем, что отличает профессионала в области бодибилдинга от новичка. Многие в наше время обладают кубиками на животе, и некоторым не нужно прикладывать для этого больших усилий.

Если мужчина не склонен к накоплению чрезмерной прослойки жировой ткани, то у него скорее всего будут проступать очертания рельефных форм.

Но для многих стал важный вопрос, как накачать боковые мышц живота. Эту область довольно тяжело сделать заметной и выделяющейся, даже если спортсмен достаточно развит. Это связано с особенностью строения данной группы.

Стандартные шесть кубиков достаточно легко получить, если регулярно заниматься.

Средние области прямой мышцы состоят и красных волокон, которые, как и в любом другом мускуле растут после повреждения.

Но боковой пресс состоит в большей степени из белых волокон, у которых механизм развития, немного другой.

Рекомендации по прокачке бокового пресса

Для того чтобы атлет не потратил титанические усилия впустую, нужно знать, как можно улучшить отдачу от выполнения упражнений для бокового пресса.

Легкий перекус

Во время занятий на пресс, внутренние органы, находящиеся за ним подвергаются сдавливанию. Чтобы не почувствовать дискомфорт и выкладываться на полную, плотный прием пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

За час перед тренировкой можно употребить что-нибудь легкое и быстро усвояемое. Лучше всего будет углеводный или белковый коктейль, который из-за своей жидкой формы не образует твердых отходов.

Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.

Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.

Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.

Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.

Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.

После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.

Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.

Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.

В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.

Упражнения

Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений.

Боковые наклоны

Стоя прямо, расположить ноги на ширине плеч. Наклонять корпус в стороны, и при возвращении стараться напрягать боковые области пресса.

Упражнение будет намного эффективнее если взять в противоположную от наклона руку гантель.

Также желательно сделать два подхода, первым будет прорабатываться одна сторона, а вторым другая.

Желательно сделать 3 подхода по 15 повторений. При возникновении болей в позвоночнике, прекратить выполнение.

Занимаясь в спортзале, можно прибегнуть к помощи специальной скамьи, которая позволит снять часть напряжения с позвоночника и изолировать нагрузку.

Она представляет собой стойку с опорой для ног. Располагаясь под углом, спортсмен совершает те же движения, что и в стандартном варианте.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку.

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Домашние тренировки

Боковой пресс дома не намного сложнее развивать, чем передний. Различные скручивания и подъемы легко видоизменяются, в результате чего нагрузка ложиться на требуемые группы мышц.

Самым популярным упражнением у бойцов является подъем корпуса, при котором он тянется локтем к противоположному колену.

Если все движение было от начала и до конца осуществлено при помощи боковой области, то эффект будет впечатляющим.

Высокая нагрузка на нужную область и легкая на центральную создадут привлекательную границу раздела между прямой и косой мышцей живота.

Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения.

Самым популярным из них является велосипед. При его выполнении, нужно стараться дотянуться локтем до противоположного колена.

Приближение должно осуществляться при помощи боковых мышц и, в незначительной степени тазобедренных.

Оно позволяет сжигать лишние калории, придавать прессу красивую форму и рельеф, а также улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса.

Читать еще:  Накачать широчайшие мышцы спины дома

Это движение схоже с тем, что выполняется стоя, но оно полностью исключает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это делает его менее травмаопасным.

К тому же, отсутствие необходимости держать равновесие позволяет полностью сосредоточиться на рабочей области.

Боковые повороты

Пресс — это та группа мышц, которая принимает участие практически в каждом движении человеческого тела. Он соединяет между собой верхнюю и нижнюю часть туловища.

Упражнения на его развитие базируются на движениях одной из половин. Кроме стандартных подходов на сокращение по прямой или боковой оси, желательно выполнять вращательные движения.

Для придания фигуре формы песочных часов, существует специальный снаряд, представляющий собой два соединенных между собой по центру диска.

Подшипник позволяет им вращаться относительно друг друга, что позволяет увеличивать амплитуду движения, без риска потери равновесия.

Данное движение рекомендуется выполнять девушка, так как для их фигуры нужна упругость. Мужской вариант несколько отличается.

Нужно положить на плечи гриф от штанги, который должен весить минимум 20 килограмм, и поворачивать корпус вокруг вертикальной оси. Это довольно рискованное упражнение, так как на позвоночник оказывается нагрузка и ему приходится поворачиваться.

10 самых эффективных упражнений, чтобы накачать боковой пресс, комплекс на косые мышцы живота

Для чего нужны упражнения для бокового пресса, если живот растянулся?

Боковые или косые мышцы пресса составляют его каркас, так называемый мускульный корсет живота. При правильной и регулярной тренировке этих мышц обвисший живот снова обретет упругость и тонус, подтянется спереди и по бокам.

На это уйдет много времени, сил и терпения, но при регулярных нагрузках положительный результат гарантирован.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

10 самых эффективных упражнений для бокового пресса

Существует множество упражнений, позволяющих добиться подтяжки и укрепления боковых мышц пресса. Большинство таких упражнений рассчитано на средний и продвинутый уровень физических навыков.

Среди самых популярных и эффективных упражнений на накачку бокового пресса выделяют следующие:

  • боковые наклоны;
  • боковая планка;
  • скручивание на турнике;
  • подъем тела на боку;
  • подъем коленей и ног;
  • наклоны с тяжестями;
  • наклоны и повороты;
  • боковые скручивания;
  • наклоны стоя;
  • «Велосипед».

Выделяют категорию упражнений, разработанных специально для проработки области бокового пресса.

К ним относятся: «Дровосек», «Русский твист», «Маятник» и другие. Тренировка подразумевает обязательную подготовку и разогрев мышц. Перед и после занятия рекомендуется пару часов воздержаться от употребления пищи.

Боковые скручивания

Упражнение рассчитано на проработку внешних косых мышц живота, помогает эффективно накачать и укрепить мышечную мускулатуру, избежать вялости и отвисания.

Выполняется упражнение с использованием турника или перекладины.

Боковые скручивания

Как выполнять:

  1. Станьте прямо, руки по швам, поднимите руки и возьмитесь за перекладину.
  2. Оторвите ноги от пола. В этом положении согните ноги в коленях и поднимите их наверх то к правой, то к левой стороне.
  3. Выполните по 10-20 подъемов поочередно в каждую сторону. Отдых между подъемами минимальный.

Наклоны в стороны стоя

Простое, но эффективное упражнение на прокачку боковых мышц для начинающих спортсменов:

  1. Станьте прямо, руки поднимите и согните за головой.
  2. Наклонитесь туловищем в сторону, пытаясь дотянуться локтем до ноги, затем снова станьте прямо.
  3. Наклоны следует выполнять плавно и не быстро, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение мышц пресса. Выполните упражнение по 20-25 подходов на каждую сторону.

Наклоны в стороны стоя

Нагрузку можно снизить при возникновении боли, покалывания или неприятных ощущений в боку. Интенсивность выполнения занятия можно повысить при ощущении, что стандартной нагрузки недостаточно для напряжения мышц.

Для этого увеличивают количество повторов или добавляют гантели в каждую руку. Стандартный вес от 5 кг.

Подъемы туловища на боку

Упражнение подразумевает использование скамьи или лавки в качестве вспомогательного приспособления. Необходимо лечь на лавку таким образом, чтобы половина туловища находилась на ней, а половина свободно свисала к полу.

Для фиксации ног можно использовать утяжелители.

Подъемы туловища на боку

Как выполнять упражнение:

  1. Поднимите руки и спрячьте их за головой, нагнитесь и потянитесь локтем согнутой руки к полу, прогибая туловище. Важно почувствовать, что тело прогибается до максимально возможного положения.
  2. На каждый бок сделать по 20-30 подходов, выдерживая короткие паузы между опусканием и подъемом. Для более интенсивной нагрузки допускается использование гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителей.

Повороты корпуса

Стандартное упражнения не прокачку и укрепление мускулатуры бокового пресса.

Выполняется в сидячем положении. Необходимо:

  1. Присесть на лавку или на край стула, упереться ногами в пол. Руки поднять и сомкнуть за головой.
  2. На выдохе повернуть корпус в сторону, выполняя максимальный поворот, задержаться на пару секунд. На выдохе повернуться в прямое положение. На вдохе – поворот в противоположную сторону.
  3. В таком ритме необходимо выполнить по 10-20 подходов на каждую сторону. Для усиления нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется добавить утяжелитель в виде штанги с или без тяжестей.

Простое и широко известное упражнение «Велосипед» эффективно действует не только на мышцы ног, но и на косые мышцы пресса.

Необходимо:

  1. Лечь спиной на пол, руки поднять и сомкнуть в замок за головой, ноги поднять вверх.
  2. Выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Таз не отрывается от земли, голова и руки находятся на полу.

«Велосипед»

Выполнять упражнение можно без фиксирования времени до тех пор, пока в области пресса не почувствуется тепло и легкое покалывание. Интенсивность упражнения можно повысить, добавив на ноги утяжелители.

Боковая планка

Распространенное упражнение начальной и средней сложности, подходит мужчин и женщин, часто выполняется со скрещенными ногами.

Планка, выполняемая на боку, считается эффективной: она задействует все мышцы пресса, формирует талию, положительно сказывается на осанке. Выполняется упражнение по принципу классической планки в положении лежа на боку.

Боковая планка

В таком положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, выдохнуть и опуститься в свободное положение. По мере успешности выполнения тренировок время задержки в планке увеличивается, пока не достигнет 2 минут. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы ягодиц и таза.

У этого упражнения множество вариаций. Оно подойдет для накачивания пресса мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки и конечных целей.

Традиционный вариант «Маятника» выполняют в лежачем положении:

  1. Лечь, руки в стороны, ноги вмести.
  2. Поднять ноги, держа их вместе, на 90 градусов, в этом же положении опустить до упора в левую сторону, коснуться носками пола. Опустить в правую сторону. Такие движения ногами необходимо выполнить по 8-10 раз в 3 подхода.

Маятник

Часто при выполнении упражнения возникает повышенное напряжение в коленях и позвоночнике. Для облегчения задачи допускается на первых порах слегка прогибать ноги в коленях.

Для усиления интенсивности упражнения между пятками помещают утяжелитель в виде мяча или фитбола, который удерживают ногами во время опускания ног. С аналогичной целью ноги соединяют резинкой, которая удерживает ступни при опускании ног в сторону и создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Упражнение легко в исполнении, входит в категорию изолированных и подходит для женской и мужской тренировки. Регулярное выполнение «Дровосека» укрепляет мышцы живота, грудную клетку, формирует кубики. Такое упражнение полезно выполнять игрокам в теннис и гольф.

Выполняется на тренажере кроссовере:

  1. Установите рукоять с лентой, возьмите рукоятку и займите положение сбоку от тренажера. Ноги широко расставлены, колени мягкие.
  2. Тяните рукоятку вперед по диагонали, туловище при этом разверните в сторону.

«Дровосек»

Движение выполняется на вдохе, в изначальное положение возвращаемся на выдохе. Руки и спина всегда остаются прямыми. Упражнение выполняется медленно.

Важно прочувствовать, как в этот момент напрягается боковая мышца. Существуют усложненные разновидности упражнения: с канатом, упираясь в колено, с гантелями. Классический вариант выполняется по 10 раз в 3-4 подхода.

«Русский твист»

«Русский твист», или боковые повороты тела со скручиваем, – усложненное упражнение на прокачку всех мышц живота и сжигание жира. Выполняется без дополнительного инвентаря, подходит для домашней тренировки мужчин и женщин.

Традиционный вариант упражнения выполняется в сидячем положении:

  1. Исходное положение: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты ладонями вперед и сложены перед грудью.
  2. На выдохе поверните туловище влево вместе с руками, задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поверните туловище вправо, задержитесь, сделайте глубокий вдох.

«Русский твист»

Стандартное число повторение – 10-15 раз по 3 подхода. При выполнении упражнения рекомендуется следить за положением головы и коленей, они не должны отклоняться вбок. Для усложнения занятия в руках держат гантель или мяч.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.
Читать еще:  Как штангой накачать плечи

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Заключение

При регулярных и правильных тренировках эффект обязательно будет виден, хотя и не сразу.

Для поддержания мотивации рекомендуется разработать график тренировок и вести дневник, в котором прописывать все выполненные упражнениях, подходы, время, потраченное на занятие, рацион. Ежедневная работа над собой в сочетании с низкоуглеводной диетой ускорят результат.

Как накачать косые мышцы живота?

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят — подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох — подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол — это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант — можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором — 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector