Как дома накачать трапецию

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Как накачать «брутальные» мышцы — трапецию — в домашних условиях?

Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.

Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина — к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.

Трапециевидная мышца состоит из трех порций, давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.

Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.

Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.

Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.

Читать еще:  Комплекс упражнений для дома

Особенности тренировки

Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию. При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Хотите красивое, сильное тело? Узнайте, как быстро накачать мышцы рук: лучшие упражнения!

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда: https://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Как накачать трапецию в домашних условиях используя турник, брусья и собственный вес?

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!

«Да не вопрос»! — скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Если составлять рейтинг, то работа на брусьях — это лучшие упражнения для трапеции в домашних условиях. Причем они будут идеальными даже в спортивном зале. Давайте разберемся, как правильно их следует выполнять.

  • Беремся за перекладину широким хватом, то есть таким образом, когда руки у вас разведены гораздо шире плеч. Подобная постановка конечностей позволит вам нагрузить широчайшие мышцы спины и, собственно, трапециевидные мышцы. Хватаясь за перекладину, помните и про еще один секрет: большой палец не должен обхватывать рукоятку. Либо отведите его в сторону, либо подожмите под ладонь.
    Это поможет сместить акценты на нужные мышцы и уберет нагрузку с предплечий. Во время подтягивания корпус необходимо довести до груди и коснуться ей перекладины. В верхней точке постарайтесь свести лопатки как можно ближе. Это обеспечит правильную нагрузку на трапеции. Чем выше будут уходить ваши плечи — тем сильнее нагрузятся мышцы. Всегда смотрите прямо перед собой.
  • Есть еще один вариант подтягиваний широким хватом. В этом случае нужно уводить турник за голову. Как качать трапецию в домашних условиях, чтобы нагрузка в этом упражнении не ушла на бицепсы? Все дело снова в сознательном подходе. Это также очень эффективный способ прокачки мышц спины. Во время выполнения подобных упражнений всегда нужно следить за тем, какие мышцы у вас включаются в работу.
    В данном случае необходимо сознательно снимать нагрузку с бицепса и переводить ее на плечи. Точно так же старайтесь вытягивать тело вверх именно спиной. Кроме всего прочего, следите и за локтями. Они должны быть направлены в пол. Голова не болтается безвольно во все стороны, а смотрит прямо. Чтобы исключить рывки ногами и возникновение инерции, нижние конечности следует скрестить в коленях и подогнуть под углом в 90 градусов.
    Скорость при выполнении подъемов также имеет значение: чем медленнее вы работаете, тем сильнее и лучше напрягаются ваши мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь и оставайтесь в напряжении. Начинаем подтягиваться на вдохе, опускаемся вниз на выдохе. Подтягивания за голову технически более сложный вариант, поэтому сначала освойте классику жанра, а затем переходите к нему.
Читать еще:  Для чего упражнение гиперэкстензия

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

  • Хватаемся за брусья снизу так, чтобы корпус шел параллельно земле. Гораздо легче вам будет, если вы закинете ноги на перекладины (можно забросить только одну ногу). Попросите товарища посмотреть на ваш зад, но не с целью оценить его достоинства, а для того, чтобы он помог вам проконтролировать его ровное положение.
    Таз не должен прогибаться или выгибаться. Из этой позиции начинаем тянуть тело вверх. Причем опять же делаем акцент на интересующие нас мышцы. Лопатки сводим вместе в верхней точке, а грудь выпячиваем колесом. Когда вы без труда освоите это упражнение, то его можно усложнить. Подтяните колени к груди и скрестите их в голенях. Старайтесь работать с полной амплитудой.
  • Другая разновидность тренировки на брусьях будет выглядеть следующим образом. Принимаем исходную позицию: хватаемся за перекладины и приподнимаем тело на вытянутых руках. Корпус перпендикулярен земле.

Особенность этого упражнения для трапеции в домашних условиях в том, что запомнить его очень легко. Со стороны вы должны походить на удивляющегося качка. То есть движения плеч напоминают жест сомнения, когда вы ими пожимаете, дескать: «Не знаю, как я сделал такие крутые плечи! Ничего особенного! Просто лежал на диване, смотрел сериалы и ел попкорн».


Плечи попеременно расслабляются и сжимаются. Можно немного иначе выполнять подобные «пожимания»: в верхней точке сводите лопатки и распрямляйте грудную клетку. На пике целесообразно задержаться. Если сумеете выдержать 10 секунд — отлично. Прочувствуете все ваши мышечные волокна. Медленно опускаемся вниз.

Классические отжимания

Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: «Как накачать трапецию в домашних условиях»? — достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.

Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется «Отжимания сердечком».

  • Соль здесь в том, что руки ставим не привычным образом на ширине плеч, а очень узко. Ложимся на пол на вытянутых руках, но большие пальцы должны соприкасаться.
    Стопы вместе. Локти прижаты к корпусу. Спина прямая, зад тоже в одну линию с ней. Чем медленнее вы опускаетесь — тем лучше.
  • Последнее упражнение только для брутальных пацанов. Сейчас мы с вами будем делать стойку на голове. Это одна из своеобразных разновидностей подтягивания, но только вверх тормашками. Оно потребует от вас сноровки и ловкости, но рано или поздно вы освоите и его. Чтобы его выполнить нужна только стена. Встаем возле нее на руки и опираемся ногами.
    Для многих уже и эта задача кажется непосильной, а нам нужно не просто удержаться в этом положении и не рухнуть, но еще и поработать руками. Локти слегка согнуты. Начинаем выпрямлять и сгибать их. В этом случае обратите внимание на то, что комплекс похож на предыдущие пожимания плечами. То есть целенаправленно работаем трапециями.

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз .

Как накачать трапецию в домашних условиях

В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие. И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.

Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов. Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.

Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.

Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию. Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения. Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:

  1. Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
  2. Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
  3. Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

  1. На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
  2. В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
  3. После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч). Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника. Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Видео: как накачать трапецию без железа

Можно ли накачать трапецию в домашних условиях?

В сети и журналах можно найти множество информации по накачке мышц в домашних условиях, что само по себе говорит о том, что дома можно качать, в принципе, любые мышечные группы. Однако понятия «тренировка мышц» и «эффективная тренировка мышц» далеко не одно и то же. В данной статье мы поговорим о том, можно ли накачать трапеции в домашних условиях.

Все ли мышечные группы можно эффективно качать дома?

Как правило, домашние тренировки подразумевают некую ограниченность в возможностях нагрузки мышц. Это обусловлено тем, что наш домашний спортзал ограничивается лишь каким-то минимальным набором спортивных снарядов — это может быть пара сборных гантель, гири, гриф и пара блинов, ну и какой-то простой турник. Данный набор отягощений позволяет обеспечивать невысокую интенсивность нагрузки, а потому может быть эффективен лишь в тренировке небольших мышечных групп — руки, пресс, пучки дельтовидных мышц и т.д. Очевидно, что для крупных мышц такая нагрузка быстро станет недостаточной, поэтому их эффективнее всего качать в тренажерном зале.

Но как быть с трапециями? Фактически, это крупная мышечная группа, для наращивания массы которой необходима высокоинтенсивная нагрузка. Однако такую нагрузку, при соблюдении некоторых условий, вполне можно обеспечить в домашних условиях.

Особенности тренировки трапеций дома

Итак, для домашней тренировки трапециевидных мышц вам потребуются, как минимум, следующие снаряды:

  • Сборные гантели (чем шире диапазон их рабочего веса, тем лучше);
  • Перекладина для подтягиваний (турник)
  • Гриф с блинами (необязательно, но желательно)

Далее нам необходимо определиться с базовыми и вспомогательными упражнениями. В нашем случае возьмем следующие:

Далее на их основе составим комплекс упражнений.

Программа тренировки трапеций в домашних условиях

Представим несколько тренировочных программ, исходя из наличия определенных снарядов для домашних занятий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector