Как дома накачать мышцы груди

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Читать еще:  Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Качaeм «гpудныe мышцы»

Ставим реальные цели

Сегодня вернулась популярность тренажерных залов и тренировок с железом, первые переполнены, а последние являются предметом частых обсуждений в сети. В большей мере конечно в моде фитнес, вернее здоровый образ жизни и красивое тело. К сожалению, не у всех получается включать в свой плотный жизненный график тренировки в спортзале, а есть и те, кто и вовсе не может позволить себе купить абонемент.

Этим ребятам не стоит отчаиваться, при определенных условиях можно тренироваться дома и тренировать грудь в том числе. Более того, имея небольшое количество спортивного инвентаря, можно отлично раскачать грудные, не выходя из квартиры. Но обо всем по порядку.

С самого начала стоит определиться с целями и возможностями.

Если вы решили быстро оформить грудь к ближайшему пляжному сезону, то придется вас огорчить, в этой статье вы не увидите секретной суперметодики накачки груди за 7 дней. И только потому, что в реальной жизни таковой не существует.

Быстро только в кино, хотите массивные пласты на груди – нужно пахать!

Но существуют простые и рабочие схемы тренировок, которые позволяют прогрессировать независимо от того, тренируетесь вы дома, в зале или в гараже. Следует понимать, что если мы хотим серьезно прибавить в мышечной массе, то для этого следует заниматься интенсивно и мышцы должны получать необходимый стресс, чтобы расти. Если цель просто поддерживать форму, то здесь совсем другие задачи и достаточно пары простых упражнений, которые можно выполнять по утрам за 15 минут перед уходом на работу или учебу.

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти. С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы. Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом. А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше. Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом. Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спорттовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес. Также не лишними будут навесные брусья. Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц. Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением.

Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Этот вопрос задают очень часто, так как у многих парней нет ни гантелей, ни возможности ходить в зал. О принципе роста мышц и зависимости его от нагрузки мы говорили выше. На самом деле, выполняя одни только отжимания на грудные мышцы, обеспечить должный стресс для роста последних очень тяжело. Особенно, если вы уже имеете за плечами спортивный стаж и неплохое развитие мышц, в таком случае их не так просто удивить.

В любом случае рано или поздно рост мышц остановится чтобы вы не делали. Потому как накачать грудь отжиманиями можно только до определенного уровня. Да, вы будете становится сильнее и выносливей с каждым 100-м отжиманием, но масса расти не будет, так уж устроен организм. Отжимания от пола отличное упражнение для развития грудных мышц, даже можно сказать базовое, так как задействованы те же суставы и мышцы, что и при жиме лежа. Но работает это упражнение только на начальном этапе тренировок или как дополнительное к основным упражнениям с железом.

Отжимания позволяют наращивать массу груди и прогрессировать, но до определенного уровня, далее нужно переходить на тяжелую артиллерию.

Если вы от природы худощавого телосложения, ваша грудь впавшая и на ней напрочь отсутствуют мышцы, то в таком случае отжимания самое то. Они позволят приучить мышцы к нагрузкам, дадут первые сантиметры мышц и заложат основу для дальнейшего прогресса.

Независимо от того как вы подготовлены и какие цели преследуете, существуют различные эффективные отжимания для грудных мышц и варианты усиления нагрузки в них.

Читать еще:  Как правильно накачать плечи в тренажерном зале

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

  • Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
  • Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.

Жим гантелей лежа

В стенах квартире это лучший аналог жима штанги лежа и позволяет нарастить порядочно мяса на ваших грудных, естественно при условии работы с тяжелыми гантелями. Как вы уже поняли здесь можно работать с большими весами, лишь бы только блинов хватило. Но не стоит жертвовать техникой ради рекордов. Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
  • Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
  • Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
  • На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусов.

Разведение гантелей лежа

Разводки гантелей отлично дополняю жимы таковых, растягивают грудные мышцы тем самым придавая им красивую выпуклую форму. В этом упражнении не стоит гнаться за весами и следует уделить особое внимание правильной технике, так как упражнение достаточно травмоопасное для плечевых суставов. Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
  • Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
  • На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;

Отжимания на брусьях с весом

Это упражнения знают все, так как брусья и турник есть практически в каждом дворе. Это и делает отжимания на брусьях универсальным упражнением для развития мышц груди в любых условиях. Работу на брусьях с дополнительным весом включают в свои программы тренировок именитые жимовики и бодибилдеры, так как это отличное базовое упражнение, которое растит как силу, так и массу мышц груди.

В качестве отягощения можно использовать любые блины от штанги или гантелей, старую гирю и другие предметы. Подвешивать нужно на пояс к ремню (можно использовать армейский) на цепи с карабином или крепкой веревкой. Отжиматься на брусьях на массу стоит на 8-10 повторений в 3-4 подходах, отдыхать между подходами 2-3 минуты;

  • Подойдите к снаряду и запрыгните на брусьях приняв исходное положение в упоре на руках;
  • На выдохе плавно опуститесь до угла в локтях в 90 градусов (так безопасно для плечевых суставов);
  • На вдохе резким движением поднимитесь вверх. В конечной точке локти до конца не разгибаем, это будет держать мышцы в постоянном напряжении и снимает нагрузку с локтевых суставов;

Отжимания от пола широким хватом

Ну что тут сказать, отжимания простое, доступное и главное эффективное упражнение для общего укрепления мышц и грудных в том числе. Упражнение многосуставное и отчасти его можно считать базовым. Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты. Далее стоит переходить на более тяжелые упражнения в виде брусьев с весом или жимов гантелей.

  • Упритесь руками в пол, руки расставлены широко, но, чтобы было комфортно суставам;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение;
  • Для усиления эффекта рекомендуется не разгибать локти до конца при выпрямлении рук, а также задерживаться на пару секунд в нижней точке;

Отжимания от пола широким хватом под углом вниз

Этот вид отжиманий является аналогом предыдущего, но имеет свою изюминку, так как благодаря углу наклона в большей мере задействуется верхняя часть грудных мышц и передние дельты. Изначально в тренировке грудных мышц стоит делать акцент на их верхнюю часть, так как она наиболее массивная, да и при ее развитии грудь смотрится куда более выигрышней. Режим повторов и подходов такой же, как в предыдущем упражнении.

  • Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Отжимания от пола ММВ (медленные мышечные волокна)

Это особый вид отжиманий о котором мало кто знает, в основе этого упражнения лежат принципы тренировки медленных мышечных волокон (ММВ). по методике профессора Виктора Николаевича Селуянова. Наши мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, первые отвечают за силу, вторые за выносливость.

Так вот тренируя ММВ можно дополнительно прибавить в объемах, так как у многих эта часть волокон мало задействована. Также у этого типа тренировок есть огромный плюс, здесь каждый раз, как в первый раз. То есть нагрузка постоянно предельная, а вес один и тот же. Принцип заключается в том, что за 30 сек. делаются отжимания в очень медленном темпе, за это время получается сделать немного повторов. После 30 секунд отдыха и снова такой подход. Таких подходов — 3 по 30 секунд каждый, после минута отдыха и можно все повторить сначала. За одну тренировку можно делать 3 цикла по 3 подхода по 30 секунд.

Домашняя тренировка груди

Итак, мы разобрали, как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно, осталось рассмотреть схему тренировок. Тренировать грудь лучше всего не более двух раз в неделю, тренировки строить таким образом, чтобы первая была тяжелой, а вторая легкой. На тяжелой делаем меньше повторов – больше рабочего веса, на легкой напротив, больше повторов – меньший рабочий вес.

Между тренировками груди обязательно должен быть один день полного отдыха, а лучше целых два. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать общую разминку и размять все суставы и мышцы. Перед рабочими подходами нужно сделать 1-3 подводящих подхода с маленькими весами на большое количество раз.

Ниже представлены программы для домашнего тренинга груди в двух вариантах – с собственным весом без ничего и с использованием гантелей и брусьев. В варианте с гантелями и брусьями, если в наличии только один снаряд, то выполняем одно упражнение, но на 3 подхода больше.

Программа тренировок – только отжимания от пола

Тренировка 1

  1. Отжимания от пола широким хватом под углом вниз – 3-5х20
  2. Отжимания от пола широким хватом – 3-5х20

Тренировка 2

  1. Отжимания (ММВ) – 3х30 сек. + 3х30 сек. + 3х30 сек.

Программа тренировок – брусья и гантели

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях с отягощением – 4х8
  3. Разведение гантелей лежа – 1х20

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа – 4х10
  2. Разведение гантелей лежа – 3х12
  3. Отжимания на брусьях без отягощения– 3хмах

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Читать еще:  Как накачать плечи в тренажерном зале

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин в домашних условиях

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

    Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

  • Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
  • Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
  • В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
  • Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

  • В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
  • Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
  • Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Рекомендации для эффективных тренировок

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

  • Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
  • Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
  • Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector