Как быстро пробежать 400 метров

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

Содержание статьи:

Тренировка ног для бега на 400 метров

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги . Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100 -200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке .

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками . Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200 -400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

– Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

– После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

– За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов

Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.

  • Содержание статьи
  • Бег на 400 метров. Техника
  • Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров
  • Рекорды
  • Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?
  • Таблица нормативов
  • Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.

Бег на 400 метров. Техника

400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов, каждый из которых нужно развивать:

  • психологическая подготовка
  • физическая подготовка
  • техническая подготовка

В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.

Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:

  • На старте. Старт бывает низким, растянутым, сближённым и обычным. Подходящий вариант подбирается индивидуально. На старте особенно важна сила первого, толчкового движения. Оно задёт скорость спортсмену на протяжении всей дистанции. Правильно «стартануть» очень важно — секунда промедления грозит проигрышем
  • Во время бега. Здесь важны постановка стоп, правильные движения рук, частота и размер шагов спортсмена. Каждый нюанс досконально прорабатывается на тренировках
  • Во время финиширования. На завершающем этапе спортсмен резко наклоняется вперед плечом или грудью, чтобы пробежать последние метры с максимальной скоростью. Для удачного финиша очень важна тренировка выносливости бегуна — именно в последние секунды прохождения дистанции она играет большую роль

Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.

Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров

Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.

  1. Ознакомление. Это теоретическая часть. В процессе ознакомления бегун изучает записи соревнований, слушает объяснения тренера, знакомится с основными движениями и особенностями техники
  2. На втором этапе необходимо довести двигательные умения до автоматизма. Для этого в течение долгих тренировок спортсмен отрабатывает верную постановку ног, движения рук, осанку и прочее. В ходе обучения отмечаются и исправляются всевозможные ошибки
  3. После начинается отработка двигательных навыков в соревновательных условиях. В это время начинает формироваться тактика бега. Тренер отмечает сильные и слабые стороны спортсмена, чтобы придумать идеальную тактику, которая приведёт к победе

Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:

  • объяснить спортсмену правильную технику, чтобы создать у него верное представление
  • обучение бегу по прямой, выполнение специальных беговых упражнений (например, бег с ускорением или бег с высоким подниманием бедра)
  • обучение технике быстрого старта, разгона. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности бегуна, его способности и таланты
  • обучение технике финиширования. Необходимо, чтобы добиться максимального ускорения в конце дистанции
  • общая работа над техникой спринтерского бега (на разные дистанции)

Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.

Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.

А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.

Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.

Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.

Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?

Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:

  • Отведите на тренировки до сдачи норматива хотя бы месяц
  • Первую треть занятий посвятите отработке выносливости. В это время можно бегать со средней интенсивностью, но как можно большее время. Увеличивайте длину дистанции и продолжительность пробежки каждое занятие
  • Вторую треть посвятите отработке навыков. Следите за осанкой, движениями рук, постановкой ног. Движения должны быть точными и выверенными. Посмотрите записи с соревнований профессионалов — наблюдайте, как двигаются они
  • Третий, заключительный этап — отработка скорости. Бегайте уже непосредственно 400-метровки, стараясь каждый раз улучшить результат
  • Для отработки скорости подойдёт такое упражнение. Бегите первые 200 метров медленно, а вторую половину пути преодолевайте с максимально возможной скоростью. Повторите 3-4 раза
Читать еще:  Какие упражнения уберут живот и бока

Подготовка бегунов на дистанцию 400 метров

Сложность подготовки в беге на 400 м заключается в необходимости развития высокого уровня специальной работоспособности в различных зонах анаэробного энергообеспечения (алактатная, гликолитическая). Причем тренировка направлена прежде всего на улучшение физиологических функций при сохранении высокой точности движений в беге.

Высокий результат в беге на 400 м может быть показан при условии пробегания первой половины дистанции со скоростью 9,2—9,7 м/с и удержания ее на второй половине дистанции в пределах 8,2—8,7 м/с. Обеспечивается это значительным уровнем реализации перечисленных источников энергообеспечения: до 27—31 с — анаэробно-алактатными, а далее — гликолитическими.

Важное значение имеет специальная работоспособность бегуна в аэробно-анаэробной зоне, поскольку за 5—7 с до окончания бега сохранение скорости зависит от способности организма спортсмена подключать механизмы дыхательного фосфорилирования в условиях значительного накопления молочной кислоты в мышцах. Для совершенствования перечисленных механизмов энергообеспечения в тренировке решаются следующие задачи:

  • а) повышение собственно скоростных возможностей, или совершенствование алактатного механизма энергообеспечения, для чего используется бег на отрезках до 80 м с интенсивностью 96—100 %;
  • б) повышение скоростной выносливости, или совершенствование совокупности алактатного и гликолитического механизма энергообеспечения; с этой целью в тренировку включается бег на отрезках 80—300 м со скоростью 91—100 %;
  • в) повышение специальной выносливости, или совершенствование гликолитического механизма энергообеспечения, Здесь главным средством является бег на отрезках 300—600 м с интенсивностью свыше 91 % (табл. 1).

При планировании объема подготовки высококвалифицированных бегунов на 400 м отмечаются некоторые недостатки в наращивании этих тренировочных средств и их распределении в годовом цикле. Анализ годичного объема средств специальной направленности показал отсутствие закономерностей в динамике их прироста по отношению друг к другу, к спортивному результату и к его приросту. Тренеры нередко строят тренировочные программы с монотонным выполнением больших объемов работы, что редко приводит к росту спортивного результата.

Малоэффективно и простое увеличение объема того или иного вида специальной тренировочной нагрузки. Это может способствовать повышению специальной работоспособности в зоне аэробно-анаэробной, однако скорость и скоростная выносливость при этом не возрастают. Бегуны на 400 м, за исключением таких выдающихся спортсменов, как Я. Кра-тохвилова (ЧССР), М. Кох (ГДР), А. Хуанторена (Куба), X. Шмид (ФРГ), редко успешно выступают на смежных дистанциях. Тренировка в каждой из зон энергообеспечения достаточно специализирована, а высокий уровень развития какого-то одного качества — не путь к успеху в беге на 400 м.

Преимущество указанных методов построения тренировки состоит в простоте и высокой точности контроля за динамикой состояния бегуна в годичном цикле. Слабой же стороной является недостаточное отражение по этапам годичного цикла специальной соревновательной подготовленности. Тренеры не могут определить динамику спортивных результатов и величину их прироста.

Используя итоги оценки тренировочной нагрузки у бегунов на 400 м в олимпийском цикле 1977—1980 гг., который был признан наиболее успешным, мы составили таблицы оптимальных объемов и примеры их распределения на отдельных этапах подготовки. В данной статье мы ограничимся рамками годового цикла.

Анализ данных табл. 2 показывает, что каждый вид нагрузки в отдельности не оказывает решающего воздействия на динамику спортивного результата даже при его значительном увеличении или уменьшении, что приводит к убеждению о существовании так называемых скрытых (парных или еще более крупных) взаимосвязей тренировочной нагрузки со спортивным результатом. Видимо, в процессе тренировки ряд тренеров интуитивно, на основании практического опыта оперируют такими парами нагрузок. Оценивая допустимую возможность варьирования отдельными видами нагрузки специальной направленности, мы определили влияние (величину, значимость) изменения каждого вида нагрузки специальной направленности на динамику спортивного результата и его прирост. В итоге был сделан вывод об отсутствии решающего воздействия отдельных видов нагрузки как на конечный результат, так и на его динамику.

В зависимости от исходного уровня подготовленности динамика спортивного результата в годичном цикле определяется различными видами тренировочной нагрузки и объемами ее выполнения. Основные компоненты нагрузки, обеспечивающие высокий уровень развития скоростных возможностей и скоростной выносливости, нередко перестают оказывать видимое влияние на спортивный результат в беге на 400 м. Вклад же каждого вида тренировочной нагрузки на прирост результата не достоверен и зависит от величины ее варьирования.

Таким образом, тренировка — это набор сугубо индивидуальных тренировочных программ средств специальной направленности. И кроме того, есть критические (предельные) значения роста отдельных видов тренировочной нагрузки, обеспечивающие особенности ее воздействия на состояние спортсмена и его результат. Именно к их поиску и обобщению должны быть направлены усилия тренеров и ученых.

Следовательно, для определения правильной тенденции изменения спортивного результата в зависимости от объема средств специальной направленности в макроцикле необходимо главным образом учитывать их правильное сочетание друг с другом (это можно назвать внутренней организацией тренировочного процесса) и тренировочный эффект их целенаправленного воздействия. При этом предпочтение в выборе парных сочетаний нагрузок отдается не максимальному влиянию одной какой-либо пары, а оптимальному сочетанию пар основных средств подготовки, не только оказывающих благоприятное влияние на прирост спортивного результата, но и позволяющих сделать его заранее ожидаемым, то есть программируемым. Применение дополнительных средств подготовки дает возможность спортсмену неоднократно достигать максимальных результатов.

Прежде всего при планировании многолетней тренировки (олимпийский цикл у бегунов зысокого класса, имеющих результаты 44,60—46,60) нагрузка специальной направленности в сезоны наиболее ответственных стартов должна постоянно расти. Оптимальное сочетание годового объема средств специальной направленности приведено в табл. 1.

Рост объема средств специальной направленности в макроцикле составляет не более 14 % по сравнению с предыдущим годом. Превышение этого объема может привести как к улучшению, так и к ухудшению отдельных показателей. Если же увеличение объема этих средств значительно меньше 14%, то эффект от одного годичного цикла к другому практически остается неизменным, то есть происходит привыкание к выполненному объему и он уже может быть охарактеризован как «монотонный».

Вариант уменьшения объема средств специальной направленности более чем на 14 % от модельного может быть оправдан в годичных циклах неосновных стартов, так как позволяет акцентировать подбор каждого из этих средств. В такие сезоны у тренеров появляется возможность планировать достижение высокого спортивного результата к конкретным стартам. Как правило, уже в следующем макроцикле при росте средств специальной направленности этот вариант становится малоэффективным.

В практике тренеры для улучшения одной из сторон подготовки нередко увеличивают объем средств специальной направленности более чем на 14%. К примеру, при недостатке скоростных качеств поышают объем средств в беге до 80 м с интенсивностью свыше 96%. В этом случае скоростная подготовленность улучшается, но не обеспечивается перестройка структуры соревновательной деятельности, то есть влияние других средств специальной подготовки на спортивный результат уменьшается.

При учете парных изменений в сочетании объемов тренировочной нагрузки эффективность отдельных средств специальной подготовки повышается, а критическое значение их объема уменьшается до 9%. Тренерам, работающим с бегунами на 400 м высокой квалификации, необходимо обратить внимание на два перспективных случая в парных варьированиях объемов средств специальной направленности свыше этих значений.

Уменьшение объема средств скоростной подготовки и объема средств, направленных на развитие скоростной выносливости, на 11—16,8% в годичном цикле при преимущественном уменьшении в этой паре средств скоростной направленности по сравнению со средствами скоростной выносливости с 40—60% до 43—57% обеспечивает незначительное положительное влияние на спортивный результат. Средства же развития специальной выносливости при этом изменяются незначительно (не свыше 5—7%). Здесь происходят снижение объема средств скоростной направленности и рост объема средств, направленных на развитие скоростной выносливости, реализуемых в этой паре, происходит перестройка соревновательной деятельности за счет развития скоростных возможностей. При этом уменьшается влияние реализуемых объемов средств развития специальной выносливости, что также отражается на организации соревновательной деятельности. Такой вариант распределения может присутствовать в сезоне (макроцикле) неосновных стартов (табл. 2) для перестройки в организации соревновательной деятельности.

Например, если при относительно высоком спортивном результате спортсмен пробегает первую половину дистанции за 22,10—22,20, а вторую — за 23,90—23,80, то, основываясь на анализе соревновательной деятельности сильнейших бегунов мировой элиты, можно отметить, что дальнейшее развитие специальной выносливости не приведет к значительному улучшению результата. Разница пробегания первой и второй половины дистанции 400 м у мужчин не может быть лучше 1,5 с (X. Ван-Копеноль, 1980).

Читать еще:  Плоский живот упражнения в домашних условиях

Другой путь перестройки соревновательной деятельности — увеличение объема средств развития специальной выносливости и скорости (до 17,2%). При преимущественном росте объема средств в этой паре, направленных на развитие специальной выносливости, с 34—66% до 41—59% результат улучшается за счет роста специальной выносливости. В то же время эффективность влияния объема средств развития скорости и скоростной выносливости на перестройку соревновательной деятельности уменьшается. Спортсмены более равномерно пробегают как первую, так и вторую половину дистанции. Проиллюстрируем это конкретными примерами.

На Спартакиаде народов СССР 1983 г. самое быстрое пробегание первой половины дистанции зарегистрировано у С. Куцебо — 21,79 при результате 46,23 и у Н. Чернецкого — 21,79 при результате 45,84. Разница соответственно — 2,67 и 2,26 с, что говорит о значительных резервах за счет роста специальной выносливости. Или другой факт. В финале бега на 400 м В. Маркин при результате 45,44 начал дистанцию за 22,21 и разница пробегания первой и второй половины дистанции составила у него 1,12. Для него путь дальнейшего повышения результата заключается в изменении структуры соревновательной деятельности в направлении роста максимальной скорости и скоростной выносливости. Так, при результате 44,60 он пробежал первую половину дистанции за 21,30. Да и в мировой практике не отмечено результатов быстрее 45,00, если пробегание первой половины дистанции было хуже 21,50.

При более тонком управлении объемами средств в парах до уровня максимальных тренировочных воздействий (до 9% годового прироста средств специальной направленности) увеличение объема беговых средств от 80 до 300 м со скоростью свыше 91% от максимальной и от 300 до 600 м с такой же скоростью приводит к достоверному повышению спортивного результата, а увеличение объема средств развития скоростной подготовленности и скоростной выносливости, наоборот, оказывает отрицательное влияние на результат. Повышение объема средств развития скоростной выносливости и специальной выносливости положительно влияет на улучшение спортивного результата. При увеличении объема коэффициент их соотношения равен 0,69, то есть общий рост объема средств специальной подготовки в этой паре составляет не более 9 %, или 4,02±0,24 км, в том числе для средств скоростной выносливости на 1,64 км и для средств специальной выносливости на 2,38 км, Если в этом сочетании наблюдается большее увеличение средств скоростной направленности, спортивный результат улучшается. Однако наиболее точно ожидаемый рост результатов происходит при изменении объемов средств, направленных на развитие скорости и специальной выносливости.

Обратим внимание еще на один факт, который нужно учитывать при планировании тренировочных объемов в макроцикле. Улучшение спортивного результата на 0,77 с у спортсменов высокой квалификации (пример олимпийского сезона 1980 г. в табл. 2) может быть достигнуто за счет роста нагрузки, направленной на развитие скорости и специальной выносливости. Общее повышение нагрузки в этом сочетании способствует улучшению результата. Перспективное сочетание следующее: в изменении объема средств развития скорости и специальной выносливости больше увеличивается объем средств развития скорости (коэффициент их соотношения — 0,44). В абсолютных значениях увеличение составляет 7,3 % годичного объема каждого из средств.

При росте объема тренировочных средств беговой нагрузки в сочетании — развитие скорости и скоростной выносливости — необходимо большее предпочтение отдать росту объема средств скоростной выносливости (коэффициент — 0,51). В этом случае отрицательное воздействие на результат будет наименьшим.

Тренировочные объемы беговых средств, не оказывающие непосредственного влияния на соревновательную подготовленность в беге на 400 м (табл. 1), по-видимому, являются частями более сложных многокомпонентных объединений (блоков) тренировочной нагрузки, наблюдаемых в мезо- и микроциклах.

Как быстро пробежать 400 метров

Особенности тактики бега на 400 метров

Тактика — это целенаправленное поведение спортсменов в соревновании. Бег можно провести по разному. Можно лидировать на дистанции, можно преследовать, можно сделать финишный рывок за 100 метров, можно сделать ускорение в середине дистанции.[8, с.54]

Выбор тактического варианта зависит от той цели, которую бегун ставит в соревновании перед собой: победить или занять определенное место.

Поставив перед собой цель, бегун взвешивает возможности соперников, учитываетих слабые и сильные стороны и разрабатывает тактику бега.

Преимущества тактики лидирования заключаются в том, что лидер сам навязывает темп бега. На поворотах ему никто не мешает и он может бежать вплотную к бровке. Когда же нужно будет начать рывок, у него нет надобности тратить энергию на обгон.

Недостатки тактики лидирования — необходимость преодолевать сопротивление ветра, незнание намерений противников, незащищенность в случае внезапного обгона. Преимущества тактики преследования заключается в том, что бежать сзади легче (часть сопротивления воздуха падает на лидера), легче подлаживаться под чужой темп, если он не очень быстрый, чем предлагать тот же темп самому, в любой момент можно нанести «удар» лидеру, когда тот не ожидает его.[9, с.128]

Недостатки тактики преследования в том, что за лидером всегда идет борьба за ближайшие места. В этой борьбе легко попасть в «коробочку», получить травму. Очень часто финишный бросок лидер начинает при входе в последний поворот, а тогда, чтобы обогнать лидера, приходится бежать далеко от бровки, а это значит пробегать лишние метры дистанции.

Чем выше подготовленность бегуна, тем разнообразнее его тактика. Однако всякому бегуну необходимо придерживаться некоторых простых правил.

1. Если соперник сильнее в спринте, то ему следует предложить высокую скорость бега по дистанции, чтобы к моменту финишного броска у него не было достаточно сил.

2. Если бегун — лидер забега, ему необходимо быть внимательным при входе в поворот. Вначале ему следует отойти от бровки, а затем снова приблизиться к ней. Если его обойдут, ему придется бороться за место уже на повороте. Это всегда труднее.

3. На психику соперника действует резкий рывок, позволяющий вначале сделать большой отрыв. Необходимо учитывать это обстоятельство и на тренировках учитьяс делать рывки, а также мнгновенно реагировать на попытку обхода соперника.

4. Очень частопреследующие попадают в «коробочку». Надо научиться выходить из «коробочки» на тренировках и действовать в этой ситуации решительно и энергетично. Иногда удается оттеснить бегуна, бегущего справа, иногда разумнее пропустить бегуна и провести обходный маневр.

5. Часто исход состязания решается на последнем метре, и многие бегуны проигрывали только по тому, что заканчивали борьбу на долю секунды раньше, чем следовало. Пока не пройдена финишная черта, сбрасывать напряжение нельзя.

В течении длительного времени наиболее успешно в беге на 400м выступали специалисты более длинной дистанции — бега на 800м. Некоторым атлетам даже удавалось добиться выдающихся результатов сразу в двух видах (Р. Харби, М. Фьконаро, А. Хуанторена). Однако бурный рост достижений в беге на один круг связан главным образом с признанием этой дистанции спринтерской (спринтером на выносливость) и соответствующим изменением взглядов специалистов на методику тренировки. Все это вызвало потребность в научных исследованиях специфических особенностей бега на 400м. Одной из первых работ, посвященных данной проблеме, явилась диссертация Е. Разумовского. Используя данные физиологии и биохимии, автор установил, что проявление специальной выносливости в беге на 400м определяют показатели общих энергетических возможностей спортсменов. При этом около 90% всей энергии поступает из анаэробных источников. Соотношение аэробных и анаэробных процессов значительно изменяется в зависимости от скорости пробегания дистанции. С ростом квалификации бегунов доля анаэробной производительности возрастает.[10, с.126]

Выдающихся результатов в беге на 400м, как правило, добиваются рослые бегуны, обладающие высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств и специальной выносливостью.

На основании эргометрического анализа специальной работоспособности бегунов на 400м Е. Разумовский выделил три ведущих фактора, в наибольшей мере определяющих результат: максимальная скорость бега, спринтерская выносливость (способность продолжительное поддерживать максимальную скорость) и специальная выносливость (способность преодолеть 400м с возможно большей средней скоростью).

Примечательно, что ведущие бегуны на 400м способны пробегать дистанцию 100м с очень высокой скоростью — 10.1-10.3 с, что говорит об их спринтерских возможностях, поэтому есть смысл уделять развитию этого качества значительное место. Уровень спринтерской и специальной выносливости, по Разумовскому, определяется по условному коэффициенту путем нахождения разницы от среднего результата на 100м (полученного в зависимости от дистанции путем деления результата на 200 или 400 м на 2 или 4) и рекордного результата на 100м.[11, с.209]

Тактика и методика бега на 400 метров

В основе техники бега на 400м. лежит свободный спринтерский шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на 100, 200м. Наклон туловища на повороте несколько уменьшается; движение руками выполняется менее энергично, длина шага снижается. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движения. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте О.Ц.Т. тело бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит руки от дорожки.

Читать еще:  Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

В низком старте применяются стартовый станок или колодки. Существуют три вида расположения колодок: для обычного старта, для растянутого старта, для сближенного старта. Широко распространен так называемый обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а задняя — на расстоянии длины голени от передней колодки. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя — 60 — 80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18 — 20 см. При сближенном старте первую колодку ставят 75 см. и вторую в 102 см. от стартовой линии. Расстояние между колодками (по осям) равняется 20 — 21 см. Расстояние между колодками и удалением их от стартовой линии зависит от особенностей телосложения бегуна, от его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки за стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней.

По команде«Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает О.Ц.Т. тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция О.Ц.Т. тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15 — 20 см. ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается немного выше уровня плеч.

По команде «Марш!», бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибая их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется, устремляя тело бегуна вперед.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под более острым углом к дорожке, а также от силы, быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъёмом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага сокращается до 100 — 130 см. Наклон тела при выходе со старта, подъем бедра, отталкивание, длина первого шага, быстрота постановки ноги и ее выпрямление тесно взаимосвязаны. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно наклонено вперед. Быстрее выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер, нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад — вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз — вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. При прохождении виражей бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создающейся при беге по кривой. Увеличивать наклон тела влево — внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно в 8 — 10 см от неё.

Движения рук также несколько отличаются от движений при беге по прямой правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться. В фазе отталкивания спортсмен разгибает ногу в коленном и голеностопном суставах. Выпрямляя ногу, спортсмен продвигает таз и связанные с ним остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры в это же время он заканчивает разгон и начинает торможение махового переноса бедра вперед, а также начинает разгон голени, вынося её вперед разгибанием ноги в коленном суставе. Согласование этих движений очень важно; оно отчасти зависит от длины дистанции и скорости бега, но ещё положения, что повышает расположение ц. м. тела к началу полета. Лучшие условия для наращивания скорости достигается, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений. Последовательность обучения технике бега на короткие, средние и длины дистанции.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить основные индивидуальные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег на 60-80 м

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства: а) Бег с ускорением на 50-80 м.

б)Бег с быстрым началом, выключением и бегом по инерции (60-80 м).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства: а) бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (6-8-я дорожки) по 50-80 м.б) бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4интенсивности. в) Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью.

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Средства: а) Выполнение команды «На старт!». б) Выполнение команды «Внимание!». в) Начало бега без сигнала, самостоятельно.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства: а) выполнение команды «На старт!». б) Выполнение команды «Внимание!».в) Начало бега без сигнала, самостоятельно(до 20 м).

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства: а) Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью. б) Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства: а) Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80м). б) Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100м).

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства: а) Установка колодок для старта на повороте.

б) Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. в) Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Особенность бега на 400м состоит в достижении оптимальной скорости на первой части дистанции и стремление к ее поддержанию вплоть до самого финиша. При этом избежать западения скорости на 3 и 4 стометровом участках практически невозможно. На первой части дистанции наблюдается меньшая частота шагов по отношению к максимальной. Эта разница в длине шагов составляет приблизительно 4 — 9 см.

Мастера экстра-класса в беге на 400м показывают лучшие результаты при пробегании первой половины дистанции на 0,3 — 1 сек хуже своих личных рекордов на 200м, а второй — на 1,2 — 2,6 медленнее первой. Длина шагов на протяжении всей дистанции может изменяться у разных бегунов в пределах 14 — 26см, причем, средняя длина шагов каждого отдельно взятого бегуна также может изменяться от старта к старту в зависимости от уровня его готовности.

Важное значение в данном виде имеет тактика и применение различных тактических ходов. Чаще всего выбор тактики связан с особенностью физических качеств и подготовленности спринтера. В этой связи спортсмен, имеющий лучший результат в беге на 100м и 200м, изберет отличную тактику от бегуна, обладающего лучшей выносливостью.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector