Как бицепс накачать отжиманиями от пола

Как накачать бицепс отжиманиями от пола: техника выполнения

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола?

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

Отжимаясь от пола, Вы работаете примерно с 75% от собственной массы тела! Чтобы увеличить этот показатель и лучше проработать руки, поднимите ноги на возвышенность или используйте отягощения!

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

  1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
  2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

  • Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
  • Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

  • Улучшается кровяное давление;
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепляется спина, уходят боли в позвоночнике;
  • Дыхание становится лучше;
  • Повышается сила;
  • Появляется хорошее настроение.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

  • классическую;
  • с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

  • Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
  • Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
  • Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
  • Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
  • При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

  • Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
  • Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
  • При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Читать еще:  Упражнение на пресс молитва

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

  1. Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов.
  2. Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую.
  3. Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

  1. Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
  2. Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
  3. Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
  4. Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

  • Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
  • Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
  • Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

  • Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
  • Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
  • Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс?

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

  • Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
  • Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
  • Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
  • Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

  • Направьте пальцы в сторону ног.
  • Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
  • Вес тела должен быть смещен немного вперед.
  • Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Рекомендуемая программа тренинга

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Читать еще:  Комплекс упражнений на утро

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

  • С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
  • Ладонь к ладони (работает трицепс).
  • На бицепс.
  • С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день. Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься. Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Чтобы сделать тренировку более функциональной, можно воспользоваться ТРХ петлями и выполнять упражнение вместе с ними.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

  • Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
  • Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Отжимания на бицепс: есть ли смысл в упражнении?

Отжимания на бицепс – упражнение спорное, у него есть и сторонники, и заядлые противники. Первые утверждают, что при правильной технике исполнения, атлет легко добьется увеличения объемов рук, а вторые называют упражнение бесполезным для этой цели. Мы тщательно проанализировали этот вопрос и пришли к выводу, что обе стороны по-своему правы.

Если вы хотите знать, как накачать бицепс отжиманиями, вам придется освоить две техники выполнения задания, при этом, важно дополнять тренировки силовыми упражнениями, потреблять много белковой пищи, хорошо высыпаться и четко следовать программе. Давайте подробно рассмотрим эту тему, развеем мифы и перечислим факты.

Бицепс – двуглавая мышца плеча, благодаря которой человек осуществляет повороты предплечья и сгибает верхнюю конечность

Виды отжиманий

Существует два основных вида отжиманий – классический и с измененным положением рук. Давайте рассмотрим оба варианта.

Классическая техника

Отжимания на бицепс от пола в домашних условиях выполнять легко, но для начала освойте классическую технику. При ней работают мышцы грудины, дельты и трицепс, а также позвоночник, пресс и ноги. Последняя тройка помогает удерживать тело в планке.

  • Примите упор лежа, выполните стойку на вытянутых руках;
  • Ладошки располагают строго под плечами, ноги расставляют на 5-10 см;
  • Туловище держат ровно, без прогиба в пояснице;
  • Следите за правильным дыханием при отжимании. Кратко можно сформулировать правило следующим образом: на вдохе сгибают локти и опускают тело вниз, на выдохе резко поднимаются;
  • В процессе напрягают пресс, удерживают спину, шею и ноги на одной линии.

Глубину отжимания регулирует сам атлет, исходя из собственной физической подготовки.

Измененные положения рук

Можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола, — давайте рассмотрим технику его выполнения. Исходная позиция отличается расположением ладоней на полу – пальцы должны быть развернуты в сторону ног. Во время выполнения отжимания локти не разводятся в стороны, а прижимаются к туловищу.

  • Исходное положение – планка на вытянутых руках, ладони разворачивают пальцами к ногам;
  • Вес тела слегка переводят вперед, чтобы руки почувствовали напряжение;
  • Опускаясь, локти не расходятся в стороны, а, как бы, поднимаются вверх. Если вы взглянете на атлета, который выполняет отжимание на бицепс от пола, фото поможет вам осознать правильное положение локтей. Рекомендуем посмотреть картинки, а лучше – видео;
  • Вдох на опускании, выдох на подъеме;


Многие спрашивают, как нужно отжиматься, чтобы накачать бицепс максимально быстро, мы на этот вопрос ответ не дадим. Дело в том, что одними только отжиманиями с измененным положением рук двуглавую вы не накачаете – это упражнение может стать лишь частью комплекса.

Помните , мышечные волокна растут благодаря достаточному количеству белка, а также при условии регулярных силовых тренировок.

Отжимания на бицепс – миф или реальность?

Как накачать бицепс отжиманиями от пола в домашних условиях мы рассмотрели, а сейчас изучим основные доводы в защиту целесообразности данного упражнения.

  1. Пытались ли вы когда-либо накачать ноги или попу? Наверняка при этом вы активно приседали, прыгали, бегали, занимались на тренажерах (возможно и гакк-приседания не игнорировали), прокачивая нужные мышцы. Замечали ли вы через некоторое время, что икры тоже подкачались, стали более рельефными, объемными. Так или иначе, вы затрагивали икроножные мышцы, поэтому они также подросли. То же самое и с двуглавой мышцей – тело любит симметрию, если человек качает трицепс, частично работает и бицепс.
  2. Если вы освоите правильную технику отжиманий при измененном положении рук, двуглавая мышца получит достаточную нагрузку и непременно будет расти. Однако не стоит забывать и о других упражнениях, которые качают бицепс, например, подтягивания. Ниже мы перечислим аналоги, при которых задействуются именно эти мышцы.
Читать еще:  Как с помощью гантелей накачать пресс

Таким образом, если вы знаете, как правильно отжиматься на бицепс от пола, смело применяйте свои знания – ваша цель вполне реальна.

Примерная программа тренировок

Итак, мы выяснили, качается ли бицепс при отжимании, и пришли к выводу, что тренировки начинать можно. Ознакомьтесь с примерной схемой, соблюдение которой позволит добиться результата в кратчайшие сроки.

Обратите внимание , для выполнения данной техники атлет должен хорошо размять кисти и суставы рук. При недостаточно сильных суставах и эластичных сухожилиях вероятен риск травмирования или растяжений.

  • Схема упражнения на бицепс отжимания от пола включает две тренировки в неделю (подготовленные спортсмены могут добавить еще одну). Отдых играет огромное значение – перегружать мышечные волокна глупо и опасно, и это точно не приблизит ваши габариты к размерам знаменитого Арнольда Шварценеггера.
  • Начинайте программу с двух подходов по 15 подъемов;
  • Через неделю добавьте подход и прибавьте количество подъемов (ориентируйтесь на свои силы);
  • Не останавливайтесь на достигнутом более 1 недели, постоянно повышайте задачу;
  • Постепенно дойдите до 4 подходов по 50 подъемов;
  • Перерыв между подходами не должен длиться дольше 1-3 минут;
  • Следите за правильным дыханием.

Как мы уже упоминали выше, качать бицепс отжиманиями от пола нужно в комплексе с другими упражнениями. Обязательно соблюдают спортивную диету, делают перерывы на отдых, высыпаются и не пропускают занятия.

Аналоги упражнений для тренировки двуглавой мышцы

Отжимания на бицепс и трицепс дома отлично помогают увеличить объем рук, но также следует выполнять и другие упражнения. Чтобы задействовать двуглавую мышцу, обратите внимание на следующие задания:

  • Подтягивания внутренним хватом (ладошки развернуты к груди);
  • Занятия с гантелями – существует много разновидностей, но все они основаны на поднятии рук с весом к груди, сгибая их в локтевом суставе. В зависимости от исходного положения тела меняется интенсивность работы бицепса;
  • Занятия со штангой – аналогично предыдущему пункту.

Мы закончили рассматривать тему отжиманий на бицепс в домашних условиях. Все предложенные в статье упражнения можно выполнять и в спортивном зале. Работайте усердно и качественно – результат не заставит себя ждать.


Отжимания на бицепс – огромное заблуждение

Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.

Функции бицепса и его участие в отжиманиях

Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.

А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.

Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.

Итак, упражнения на бицепс:

  • сгибания рук со штангой;
  • сгибания с гантелями «молот»;
  • сгибания на бицепс с супинацией;
  • подтягивания широким хватом;
  • подтягивания за голову;
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока перед собой широким хватом:
  • тяга блока перед собой узким хватом;
  • тяга гантелей в наклоне одной рукой;
  • тяга двух гантелей в наклоне;
  • тяга штанги к поясу;
  • тяги Т-образного грифа в наклоне и с упором.

Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.

Анатомия отжиманий

При отжиманиях от пола, главным образом работают:

В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна. Например:

  • чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
  • чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
  • А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
  • соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.

Рекомендации

В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.

  • Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
  • Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
  • Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.

Заключение

Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели.

Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате

О том, как правильно делать сгибания рук для бицепса на скамье Скотта, читайте в этой статье →

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector