Качать ноги девушке в домашних условиях

Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

  • Классические выпады.
  • Выпады назад.
  • Выпады в стороны.
  • Болгарские выпады.

Классические выпады Выпады назад Выпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад Приведение ноги Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

  • разминка – 5 минут;
  • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
  • выпады – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • отведение ноги назад – 3*15;
  • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
  • зашагивания – от 10 до 30 минут.
Читать еще:  Упражнения для внутренней стороны рук для женщин

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

Программа для девушек для прокачки ног в домашних условиях

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Читать еще:  Лучшие упражнения на плечи

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Как накачать ноги в домашних условиях? Простые и действенные упражнения

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

  • Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
  • Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
  • Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
  • Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

  • Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
  • Руки положите на бёдра.
  • Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
  • Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
  • Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
  • Левая нижняя конечность остаётся прямой.
  • Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
  • Повторите выпад на левую ногу.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
  • Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
  • Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
  • Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

  • Лягте на бок.
  • Положите нижние конечности прямо одна на другую.
  • Поднимите верхнюю ногу вверх.
  • Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
  • Повторите действия.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
  • Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
  • Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
  • Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
  • Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
  • Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
  • Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

Накачать ноги и ягодицы девушкам можно довольно быстро, так как мышцы нижней части тела у женщин обычно сильные и крепкие. На тренировке можно использовать дополнительное отягощение. Перекачать мышцы девушкам сложно из-за особенностей гормонального фона — в женском организме недостаточно тестостерона. Но неправильная техника выполнения упражнений может привести к увеличению в объеме бедер, тогда как женщины чаще всего хотят подкачать ягодицы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Их число подбирается индивидуально в зависимости от цели занятий. Если делать небольшое количество повторений (8-10) с тяжелым весом, получится увеличить мышцы. Такие тренировки отлично подойдут худощавым девушкам (эктоморфам), которые хотели бы добавить объем в нижней части тела.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

Читать еще:  Как с помощью гантелей накачать бицепс

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 — 3.

Если мышечная боль сохраняется дольше, занятие следует перенести. Ведь это значит, что мышцы, разрушенные на тренировке, еще не восстановились.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

Fitness Lady

Всё о фитнесе и красоте

  • Главная
  • /
  • Фитнес и похудение
  • /
  • Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Ходьба, бег, наклоны, прыжки… В течение дня ноги выдерживают колоссальную нагрузку, поэтому очень важно регулярно их тренировать. С помощью специальных упражнений можно не только улучшить форму ног, но и уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи. Также это прекрасная профилактика тромбоза, варикозного расширения вен и сосудистых «звездочек». Хотите иметь подтянутые, сильные и стройные ножки? Все что вам нужно сделать – это начать тренироваться в домашних условиях.

Приседания

Приседания – это лучшее упражнение для укрепления и приведения в тонус мышц ног. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы.

  • Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расположите по бокам либо вытяните их перед собой для баланса.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 10-15 повторений за один подход, при этом постепенно увеличивайте количество подходов от 1 до 5.
  • Упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.

Выпрыгивания из приседа

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако это не только прекрасная тренировка нижней части тела, также нагружаются мышцы спины, голени и пресса, работают ягодицы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.
  • Руки можно скрестить перед собой на груди.
  • Присядьте на вдохе, сгибая колени на 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем с усилием подпрыгните вверх как можно выше.
  • После того как стопы коснулись пола, снова присядьте. Убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
  • Повторите упражнение 10-12 раз без остановки между ними. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая до трех.

Теперь девушке накачать ноги в домашних условиях очень просто, так как данное упражнение не нагружает суставы, но при этом прорабатывает как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра.

  • Чтобы выполнить это упражнение встаньте ровно, ноги на ширине плеч либо чуть шире, ступни врозь.
  • Для удобства положите руки на бедра или держитесь за спинку стула.
  • Удерживайте спину прямо и плавно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом сете.

Махи ногой стоя на четвереньках

Данное упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, также дополнительно работают мышцы бедер и поясницы.

  • Встаньте на четвереньки, переместите вес тела на локти, взгляд направьте вперед.
  • Напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите одну ногу как можно выше, не разгибая ее при этом в колене.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите ногу вниз.
  • Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным и не прогибалось в пояснице.
  • Сделайте 10-15 махов правой ногой, затем столько же левой. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не доведете до 3 подходов.

Подъемы на носки стоя

При подъемах на носки работают икроножные мышцы. Это одновременно самое простое, но невероятно эффективное упражнение. Его можно выполнять в любое время и в любом месте. Икроножные мышцы легко реагируют на нагрузки, поэтому вы быстро увидите результаты.

  • Ширина постановки ног должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги немного уже плеч.
  • Медленно поднимайтесь на носки пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 20-25 раз, начиная с одного и постепенно доведя до трех подходов.
  • Для увеличения нагрузки можно делать подъемы на одной ноге либо встать на край ступеньки, чтобы пятка при этом была в воздухе.

Накачать ноги в домашних условиях девушке не проблема, так как существуют выпады. Это одно из лучших упражнений для ног. Выпады максимально нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.

  • Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  • Взгляд должен быть направлен вперед, пресс напряжен.
  • Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, упор вначале на пятку, затем на всю стопу.
  • Медленно согните правую ногу в колене на 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
  • Колено левой ноги при этом должно сгибаться до тех пор, пока не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • Задержитесь так на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите данное упражнение 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  • Чтобы увеличить интенсивность тренировки можно взять в руки гантели.

Махи ногами лежа на боку

Это несложное, но эффективное упражнение для развития внешних и внутренних мышц бедра, а также ягодиц. Его можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

  • Лягте на бок, руку согните в локте и подоприте ладонью голову.
  • Нижнюю ногу слегка согните в колене, верхняя нога должна быть ровной.
  • Медленно поднимайте ровную ногу вверх до упора. Зафиксируйте поднятую ногу на несколько секунд в верхней точке.
  • Также плавно опустите ногу вниз, не касаясь при этом пола.
  • Количество махов за один подход должно достигать 10-15 раз.
  • Далее перевернитесь на другой бок и поступите аналогично со второй ногой.
  • Когда мышцы ног окрепнут можно начинать делать 3 подхода на каждую сторону.

Прежде чем выполнять эти упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к работе. Разминку стоит проводить в течение 10-15 минут. То же самое касается и растяжки – она обязательна после каждой тренировки. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность, увеличивает гибкость и защищает от травм. Как видите, все просто! Не нужно морить себя голодом и проводить часы в тренажерном зале. Добиться идеальной формы ног можно с легкостью в домашних условиях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector