Изолирующие упражнения на грудь

Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы

Тренировка грудных мышц подразумевает использование не только базовых, но и изолированных упражнений, которые позволят «добить» рабочую мышцу, а также повысить интенсивность и эффективность всей тренировки. Между тем, большое количество новичков слышали лишь про разводку гантелей лежа и не представляют, что есть множество других, не менее эффективных изолированных упражнений на грудные мышцы. Именно об этих движениях мы сегодня и поговорим.

Итак, существуют 3 группы изолирующих упражнений на грудные мышцы: разводка, кроссоверы на блоке и сведения в тренажере «пек-дек» («Бабочка»).

Эти упражнения (кроме сведений в тренажере) имеют несколько модификаций, направленных на прокачку конкретной области груди.

Данная группа упражнений предполагает следующие модификации:

  • Разводка гантелей лежа — классическое изолированное упражнение, направленное на проработку середины грудных мышц;
  • Разводка гантелей лежа (наклон головой вниз) — смещает акцент нагрузки на нижнюю область грудных мышц.
  • Разводка гантелей лежа (наклон головой вверх) — смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
  • Разводка лежа на нижних блоках — данная модификация является хорошей альтернативой классическим разведениям гантелей лежа и позволяет еще сильнее нагрузить грудные мышцы.

Кроссоверы

Данная группа упражнений предполагает следующие модификации:

  • Кроссоверы на верхних блоках — данное упражнение направлено на проработку нижней области груди.
  • Кроссоверы на нижних блоках — эта модификация смещает акцент нагрузки на верх грудных мышц.

Изолирующие упражнения на грудь

Изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.

2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.

3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.

4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.

Изолирующие упражнения на грудь

Динамичная растяжка грудных мышц

Изолирующее упражнение на Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссовер с узким положением ног

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссоверы одной рукой

Изолирующее упражнение на Грудь

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Изолирующее упражнение на Грудь

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

Изолирующее упражнение на Грудь

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Читать еще:  Базовые упражнения на задние дельты

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2019 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.
Читать еще:  Базовые упражнения для девушек

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнения с акцентом на нижнюю или верхнюю часть груди, в зависимости от техники выполнения:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью — видео:

Тренировки для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения

Укрепление и рост грудных мышц является обязательным условием для создания сильной мускулистой фигуры. Наиболее выдающихся успехов можно достичь в тренажерном зале, где спортсмен имеет доступ к штанге и гантелям, необходимым для роста мышц, а также имеет возможность делать комплексы упражнений на тренажерах, способствующие созданию красивого рельефа. При работе над грудными мышцами необходимо учитывать ряд правил, которые помогут структурировать тренировки и повысят их эффективность.

Особенности физической нагрузки для груди

Грудные мышцы имеют парное строение, поэтому при работе с отягощением важно следить за равномерностью распределения физической нагрузки. Наиболее комфортными для новичков считаются занятия со штангой, проводимые двумя руками одновременно, тогда как тренировки с гантелями требуют синхронности движений и отслеживания полноты амплитуды для обеих рук.

При составлении программы руководствуются следующими принципами:

  1. Фитнес-тренинги для грудной мускулатуры проводят 2 раза в неделю, делая между ними примерно 3 дня отдыха. Следует помнить, что грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, и для ее восстановления нужно много времени.
  2. Период отдыха должен сопровождаться качественным питанием и хорошим сном. Спортсмену необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для клеток мышц.
  3. Начинающим спортсменам не следует гнаться за большой нагрузкой: достаточно выполнять 1-2 базовых упражнения в 3 подхода, в каждом по 6-10 повторений. При этом программу надо составлять так, чтобы в день прокачки грудных мышц не было элементов, направленных на трицепсы.
  4. Каждый тренинг обязательно начинают с разминки, включающей в себя аэробную нагрузку и суставную гимнастику. Кроме того, перед тем как приступать к базовым упражнениям с рабочим весом, выполняют один разминочный подход к этому же элементу с небольшим отягощением.
  5. По завершении тренировки обязательно выполняют растяжку, которая ослабит напряжение в сократившихся мышечных волокнах и уменьшит болевые ощущения на следующий день.

При составлении программы занятий предпочтение следует отдавать базовым элементам, направленным на рост мышечной массы. Их ставят в самое начало тренировки, так как для их выполнения требуется большое количество энергии. Изолирующие упражнения направлены на прорисовку рельефа и «добивание» прорабатываемых мышц, потому их обычно размещают в конце занятия.

Базовые упражнения для грудных мышц

Одним из распространенных базовых элементов, предназначенных для прокачки груди, является жим штанги. Данное упражнение легко освоить новичкам, поэтому начинать тренировки рекомендуется именно с него. При помощи изменения угла наклона спинки тренажера можно добиться смещения физической нагрузки с верхнего отдела груди на нижний и детально проработать всю группу мышц.

  • Ложатся на горизонтальную скамью, прижимая к ее поверхности затылок, плечи, лопатки и ягодицы. Поясничный отдел слегка прогнут вперед, ноги расставлены на ширину таза и упираются в поверхность пола.
  • Берутся за гриф ладонями, широко расставляя кисти, и снимают утяжелитель со стоек.
  • Выпрямляют руки вверх, удерживая спортивный снаряд над грудью.
  • Опускают штангу с одновременным вдохом. Гриф должен слегка прикоснуться к грудному отделу.
  • Ведут штангу вверх, делая сильный выдох ближе к концу траектории. В верхней точке выдерживают небольшую паузу и делают повтор упражнения.
Читать еще:  Как правильно худеть и как правильно питаться

Все движения надо выполнять плавно и слитно, избегая резких рывков и толчков утяжелителя. При выполнении жима не следует торопиться, но и слишком замедлять движения также не нужно.

В комплексе упражнений для груди также часто используют такой базовый элемент, как отжимания на параллельных брусьях. Важным условием для правильной проработки груди является расстояние между перекладинами: при упоре ладони должны находиться на уровне плеч. При более широкой постановке велика вероятность получения травмы плеча, тогда как узкая расстановка ладоней приводит к смещению физической нагрузки на трицепсы.

  • Выполнение упражнения начинается с позиции в упоре на вытянутых руках. Такое положение позволит телу быстрее адаптироваться к последующей нагрузке.
  • Слегка наклоняют торс вперед, затем с выдохом опускают тело вниз, сгибая руки в локтях.
  • Фиксируют позу внизу на 1-2 секунды, затем плавным движением выпрямляют руки, поднимая тело вверх.

При выполнении элемента важна размеренность движений, так как слишком быстрая и торопливая работа увеличивает риск травмирования суставов. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительных отягощений при отжиманиях.

Комплекс изолирующих упражнений

Добавлять изолирующие элементы в комплекс упражнений целесообразно только после увеличения мышечной массы, так как их основной целью является придание красивой формы мышцам. Для проработки груди можно использовать следующие элементы:

  • Разведение гантелей.

Физическая нагрузка в основном сосредотачивается в грудных мышцах, потому данный элемент считается одним из самых востребованных в силовых тренировках. Для его выполнения ложатся спиной на горизонтальную скамью, руки вытягивают над грудной клеткой. Разводят утяжелители в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Затем на выдохе сводят их вместе. В разведении не следует до конца разгибать руки в локтях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Основным назначением упражнения считается расширение грудной клетки, поэтому его рекомендуется включать в программу молодых спортсменов. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья: спиной упираются в сиденье, размещая тело перпендикулярно лавке. Голова свешивается с одного края сидения, поясница и ноги, упертые в пол, располагаются с другого края. На самой скамье находятся только лопатки. Берут гантель под плашку двумя руками и поднимают над головой. Затем на вдохе опускают гантель за голову, оставляя легкий сгиб в локтях. По той же траектории возвращают спортивный снаряд в верхнее положение.

  • Упражнение в тренажере «Бабочка».

Основным принципом тренажера является сведение рук с преодолением сопротивления противовеса. Садятся на скамью, согнутые ноги упирают в пол, руки кладут на специальные валики. Сводят локти вместе, затем, контролируя движение, разводят их обратно.

В этом упражнении основная физическая нагрузка идет на нижнюю область груди. Для его выполнения встают между стойками, берутся за рукояти верхнего блока, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают локти. Тянут ручки тренажера, сводя руки перед корпусом, затем возвращаются в начальную позицию.

Изолирующий комплекс упражнений обычно делают по многоповторной программе, где каждый подход выполняют по 15-17 раз, используя уменьшенный вес отягощений. Для большинства элементов, прорабатывающих грудные мышцы, характерны плавность и спокойный темп движений, что позволяет вдумчиво и спокойно прорабатывать тело, ощущая работу каждого мышечного пучка.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector