Гимнастика для лопаток спины

Делаем красивую спину! Упражнения для лопаток

Экология жизни: Здоровье и красота. Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Упражнения для лопаток

Такие упражнения преследуют следующие цели:

1. вытягивание спинного хребта;

2. усиление задних мышц плеч;

3. укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;

4. снятие напряжения;

5. устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

  • Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
  • Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
  • При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
  • Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

  • Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку.
  • Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом.
  • Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.
  • После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

  • Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены.
  • В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

  • Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой.
  • Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

  • Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом.Подбородок должен быть втянут.
  • Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого — расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.
  • Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для спины. Делаем красивую спину

Упражнения для спины. Делаем красивую спину.
Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Упражнения для спины(для лопаток)

Такие упражнения для спины преследуют следующие цели:

1.вытягивание спинного хребта;
2.усиление задних мышц плеч;
3.укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
4.снятие напряжения;
5.устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

Выполнение:

Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.

При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола. Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу.

Читать еще:  Планка что дает это упражнение
Читайте также: Упражнения на снятие зажимов: БЛОКИ В ТЕЛЕ

В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

Выполнение:

Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку.

Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом.

Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.

После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

Выполнение:

Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены.

В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

Выполнение:

Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой.

Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Читайте также: Стрейчинг: лучшие упражнения на растяжку дома

Упражнение 5

Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение:

Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом.Подбородок должен быть втянут.

Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого — расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.

Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины


Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Читать еще:  Комплекс упражнений для подтягивания груди

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Читать еще:  Как правильно качать грудные мышцы в спортзале

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • 8 МАРТА (1)
  • Аватары (11)
  • Анимация (18)
  • Благодарики (5)
  • В Лиру))) (17)
  • В мире животных и птиц (16)
  • Видео. Программа. (77)
  • Времена года (10)
  • Всё о кухне (3)
  • Всё о чае, напитки. (11)
  • Выпечка (35)
  • Выпечка к празднику (12)
  • Вязание (105)
  • Гавань здоровья. (12)
  • Города (1)
  • Дача (20)
  • День рождения (16)
  • Диета (6)
  • Дизайны домов (7)
  • Для оформления дневников (48)
  • Домашние блюда (32)
  • Живопись. Пейзажи. (13)
  • Заготовки на зиму (9)
  • Здоровье (55)
  • Интересное))) (76)
  • Интернет. Компьютер и программы (55)
  • Интерьеры.Уют (10)
  • К приложению Всегда под рукой. (6)
  • КАЛЕНДАРЬ-ОНЛАЙН (1)
  • КАЛЬКУЛЯТОР ЖКХ (1)
  • Кинозал. Радио. (7)
  • Китайская медицина (4)
  • КЛЮЧИ К ПЛАГИНАМ И ФИЛЬТРАМ. (1)
  • Кнопочки-переходы (7)
  • Комменты (6)
  • Компьютер (80)
  • Красиво (32)
  • Красота (75)
  • КУЛИНАРИЯ (3)
  • Лекарственные растения (22)
  • Лики красоты. (3)
  • ЛИЧНОЕ (3)
  • Магия (8)
  • Массаж. Гимнастика (21)
  • Мир растений. (6)
  • Мир Фотошопа (18)
  • Мой мир. (3)
  • Молитва. Религия. (25)
  • Моя кулинарная книга (21)
  • Мудрость (12)
  • Музыка (85)
  • МУЗЫКА ОТ ДРУЗЕЙ (3)
  • Мысли. Изречения. (24)
  • Народная медицина (99)
  • Несладкая выпечка (16)
  • Новичкам (3)
  • Новый год (47)
  • Обереги. Заговоры (2)
  • Обои на Рабочий стол. (6)
  • Оформление блюд (10)
  • Поздравления (57)
  • Полезные советы (107)
  • Политика (2)
  • Поэзия. Проза. (95)
  • Природа Стихия (14)
  • Притчи. Сказки. (24)
  • Проба пера. Мои воспоминания. (7)
  • Простые рамочки (60)
  • Психология (38)
  • РАДИО ОТ ЛЮБАШИ (1)
  • Разное))) (34)
  • Рамочки для ВИДЕО. (2)
  • Рамочки с дизайном (45)
  • Рамочки с картинками (46)
  • Рукоделие (20)
  • Сахарный диабет (8)
  • Спорт (2)
  • Умные советы. Афоризмы (26)
  • Уроки (28)
  • Уроки-1))) (22)
  • Флеш-плееры (47)
  • Флешки (65)
  • ФОТОГЕНЕРАТОРЫ. (1)
  • Фотошоп-редактор (2)
  • Хозяйкам на заметку (10)
  • Цветы (26)
  • Шрифты-надписи (5)
  • Эпиграфы (26)
  • Юмор (7)
  • Юридические советы. (2)
  • Я фотограф (2)

Цитатник

Японская мудрость: 35 фраз, смысл которых мы понимаем только с возрастом https://img-fotki.yande.

Немного японской мудрости. Японская мудрость: 35 фраз, смысл которых мы понимаем только с возрас.

Если чайный гриб нужен вам лишь только для вкусного напитка, обладающего общеукрепляющими де.

При работе в интернет частенько бывает так, что сайты тормозят либо вовсе не открываются. Проблема м.

Временные файлы браузера занимают место в памяти телефона. А ещё в них сохраняется подробная пользов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector