Гимнастическое колесо для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
  • возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

  • становятся примерно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
  • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
  • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Читать еще:  Как накачать косые мышцы живота

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Ролик для пресса: Техника упражнений и преимущества использования

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:
  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:
  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:
  1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
  2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.
Читать еще:  Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:
  1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
  3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
  2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
  • Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
  • Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
  • Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
  • Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
  • Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Спортивное колесо для пресса – что это и как правильно заниматься?

Не все знают о таком потрясающем тренажёре, как колесо для пресса. Ради занятий на нём нет необходимости посещать тренажёрный зал, поскольку его можно приобрести для дома. Для тренировок не нужно большого пространства, главное – поместиться на полу во весь рост.

Что за колесо для пресса, и как оно называется правильно?

Этот тренажёр выглядит, как гантели, на которых «блины» закреплены не по бокам, а посередине ручки. Колёсико вращается, и их может быть два или же одно. В магазине тренажёр может называться триммером, гимнастическим роликом или колесом, роликом или колесом для пресса.

Даже такой, вроде бы, элементарный тренажёр, не остановился на своём первоначально созданном виде. Он приобрёл несколько модификаций и разновидностей:

  • Стандартная модель. Она может быть оснащена разным количеством роликов, но конструкция у неё изначальная и практически не изменена.
  • Модель с возвратным механизмом. Это одно из первых нововведений с конструкции гимнастического ролика. Именно этот возвратный механизм снижает нагрузку со спины, помогая вернуться с первоначальное положение. Обычно, в такой модели уже четыре колеса, так что она ещё и намного устойчивее.

  • Модель с изменяемой нагрузкой. Здесь уже появилась возможность менять ручки тренажёра. Такая модификация позволила контролировать самостоятельно нагрузки, что даёт вариант поднятия своего уровня силы, не меняя тренажёр целиком.
  • Модель с педалями. Этот ролик уже больше подойдёт для тренировки ножных мышц. Вместо привычных ручек у него педали с петлями. Петли надёжно закрепляют ступни, чтобы во время движений не выскользнуть.

  • Модель с эспандерами. Это последняя выдумка гениев фитнеса. Ролик с натяжителями является почти домашним залом для тренировок. При работе с такой моделью будет максимально утяжелённая работа всего тела.

Какие мышцы задействуются?

При работе с колесом все мышцы задействуются одновременно:

  1. Спина: колоссальные тренировки получают трапециевидная мышца и группа поясничных. Все вдольпозвоночные мышцы задействованы при прокате ролика. Максимальная фаза напряжения достигается в той точке, когда ролик максимально удалён от тела и приходится держать на весу корпус.
  2. Грудь: эти мышцы играют роль балансирующих и не так сильно вовлечены в процесс.
  3. Плечи: дельтовидная мышца служит рулем и позволяет вести колёсико вперед и назад. Она нагружена так активно, что удивительно, при таком положении тела и рук.
  4. Пресс и бока: косые мышцы пресса и прямая мышца завершают сгибание и разгибание тела. Боковые мускулы стянуты, находятся в максимальном тонусе, что работает на улучшение силуэта тела.
  5. Ноги и ягодичные мышцы завершают нагрузку. Бедра и голени работают на растяжение. Так что ноги так же прокачиваются при этой работе.
  6. Мышцы рук, предплечий, плеч нагружены статичным напряжением за счет самого положения удержания рук, а также крепким охватом рукоятей снаряда – согнутым либо прямым.
  7. Шея: после тренировки вы почувствуете, что мышцы шеи прорабатываются великолепно.
  8. Ромбовидные и зубчатые мышцы можно прорабатывать с помощью отдельно взятых упражнений. При этом мышцы нагружаются вместе с главными, возле которых находятся.
  9. Скелетные и внутренние глубокие мышцы: тело содержит не только те мускулы, что мы видим через кожу. Кроме них, есть мускулатура при скелете. Они нагружаются исключительно весом тела. А их качественной тренировки вы не достигнете.
  10. Суставы: подвижность и их укрепление вы почувствуете со временем, тренируясь с колесом для пресса. Чудо этого тренажера еще в том, что он увеличивает силу мышц. Вы можете не обладать огромными бицепсами, но сила будет превосходящей.

При соблюдении техник выполнения упражнений мышечные волокна не только будут прокачиваться, но и сразу растягиваться. Это позволит не «закачать» пресс и при этом хорошо сжечь жирок на животе. Плавно растягиваться будут и сухожилия, что необходимо при занятиях с тяжёлыми весами.

Упражнения с колесиком для пресса (видео)

Желанное колесо для пресса уже дома, так что же с ним делать? На самом деле в первый раз лучше всего сходить к тренеру, чтобы он подобрал оптимальный комплекс. Он оценит ваши возможности, выслушает, что именно вы хотите скорректировать тренировками. Но есть и распространённые упражнения, подходящие всем.

  • Растягивания на коленях. Необходимо встать на колени, носочками пальцев упереться в пол, взять удобно тренажёр в руки и зафиксировать его на полу. Плавно «отъезжайте» от коленей вперёд. Не стоит сразу «уезжать» далеко. Лучше постепенно увеличивайте расстояние. Следите, чтобы траектория движения не уходила в сторону, иначе это будут задействованы уже другие мышцы.

  • С вытянутыми носками ног. Вы принимаете то же исходное положение тела, но не опираетесь носками ног — их нужно вытянуть или скрестить ноги в воздухе, делая основной напор на колени и руки.

  • С положения «лежа на животе». Колесо зафиксировано на полу над головой. Теперь необходимо плавно подтянуть тренажёр к себе. Голова при этом тянется к потолку, а спина прогибается. Достигнув максимальной точки, опускайтесь на пол.
  • Растягивание «сверху вниз». Нужно сесть на колени так, чтобы носками ног опереться в пол. Взять ролик и медленно опуститься вниз, держа весь корпус в напряженном состоянии. При этом упражнении не нужно ложиться на живот, и чтобы не травмироваться, надо смотреть в пол, держа голову на уровне плеч:

  • С положения «сидя». Теперь можно сесть на пол и вытянуть ноги. Ролик при этом из рук не выпускайте. Повернитесь в удобную для вас сторону и поставьте туда тренажёр. Теперь пусть руки «отъезжают» в эту сторону. Естественно, колени сгибать запрещено. Вернитесь обратно. Теперь делаем в другую сторону.
  • Растягивание ног. Продолжаем сидеть, только ноги подтягиваем к корпусу. Наступите на тренажёр ступнями и пусть ноги плавно «едут» вперёд. При этом весь корпус движется за коленями. В идеале, грудь должна постоянно их касаться. Вернитесь обратно.
  • С положения «стоя» растягивание руками. Встаём и немного расставляем ноги. Тренажёр берём в руки и наклоняемся с ним к полу. Фиксируем его там и «отъезжаем» на руках как можно дольше. Самым высоким уровнем будет, если вы коснётесь грудью пола и сможете встать обратно.

  • С положения «стоя» растягивание ногами. Опускаемся руками на пол, становимся ступнями на ручки тренажёра. Теперь ноги будут «отъезжать» от тела и возвращаться обратно.

Это важно! Всегда правильно дышите: при наклонах делается вдох, а при возвращении в начальное положение – выдох. Нарушенное движение кислорода разительно снизит результативность.

Читать еще:  Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях

На первых тренировках не «отъезжайте» слишком далеко. Лучше сделайте упражнение больше раз. Дело в том, что 3 раза, но с максимальной нагрузкой, никогда не дадут таких же плодов, как 15 раз, но облегчённо.

В видео-ролике будет наглядно продемонстрировано 12 упражнений с колесом для пресса:

В следующем видео фитнес-тренер проведет анализ упражнений с гимнастическим роликом, оценит плюсы и минусы:

В следующих наших уроках расскажем, как правильно качать нижний пресс. Не пропустите!

Немного рекомендаций

Тренировки не дают результатов только в одном случае: когда во время упражнения допускается большое количество ошибок. Внимательно перечитайте рекомендации и старайтесь выполнять упражнение с максимальным усилием, с учетом всех инструкций:

  • Не перегружайте суставы, делая прогибы в спине. Выполняя растягивания с положения «лежа», ни в коем случае не выгибайте позвоночник. Старайтесь поставить спину наподобие колеса.
  • Начинайте с минимальной скорости. Отсутствие спешки позволит отследить правильность действий, и снизит риск неудачи.
  • Во время движения ролика по полу держите брюшные мышцы в постоянном напряжении. В дальней позиции, с отъехавшим роликом, необходимо задержаться на несколько счетов.
  • Выполняя упражнения, не стойте коленями на голом полу – подстелите коврик, или хотя бы полотенце.
  • Для красоты и здоровья области живота упражнения необходимо комбинировать. Совмещайте ролик с планкой и тренировкой спины.
  • Тренировать косые и опоясывающие мышцы помогут диагональные движения тренажера. Технология не меняется – только направление движения.
  • Нельзя заниматься мышцами пресса на роллере при болях в пояснице. Нагрузка может привести к неприятным последствиям, вплоть до грыжи.
  • Оптимальное количество повторений – 7-15 раз по 3-4 подхода.
  • Обязательно составьте четкий план тренировок в домашних условиях. Разнообразьте свои упражнения: кроме занятий на тренажере, включите в комплекс стандартные физические нагрузки для поддержания тонуса всего тела, такие как отжимания, жим и приседания.

Прежде чем начать интенсивные занятия на роликовом тренажере, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями. Предварительно сделайте качественную разминку.

Рекомендуется завести свой дневник успехов. Такая тетрадь поможет отследить прогресс и грамотно увеличивать нагрузку. Указывайте в ней свои успехи. Таким образом, вы сможете отследить моменты, над которыми следует дополнительно поработать.

Преимущества такого ролика неоспоримы, ведь упражнения разработаны для людей со всякой степенью подготовки. Это же даёт возможность поднимать свою силу и подготовленность самостоятельно. Кроме того, незначительные размеры триммера позволяют хранить его хоть в ящике стола, хоть в самом незаметном углу.

Колесо для пресса: обзор техники выполнения упражнений для продвинутых и новичков

Современный рынок готов предложить любому обширный набор тренажеров и спортивного питания. Последние разработки могут выглядеть очень соблазнительно и красиво, но профессионалы в области бодибилдинга знают, что самые полезные механизмы давно придуманы.

Колесо для пресса — это тренажер, которым пользуются уже несколько десятилетий. Эффект, который получает атлет при работе с ним, превосходит все то, что могут дать последние разработки.

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Из-за этого регулярные тренировки с колесом способны улучшить общую прочность корпуса, укрепить плечевые суставы и поддержку позвоночника.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Упражнения

Упражнения с колесом для пресса нужно постепенно вводить в свою тренировочную программу.

Особенность движения предполагает большую нагрузку на плечевые суставы и мышцы спины, если слишком быстро перейти на сложную программу, можно обзавестись серьезными проблемами.

Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.

В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.

Благодаря этому эффективность планки возрастает, а спортсмен может подготовить свои суставы и вестибулярный аппарат к более сложным упражнениям.

При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.

Простой прокат

Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.

Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.

В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.

Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.

Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.

Если дела совсем плохи, и вы не можете остановиться даже при половинной амплитуде, можно подойти к стене. Расположившись на нужном от нее расстоянии можно не опасаться за провалы.

Тяжелый прокат

Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц. Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.

Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.

У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.

В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.

Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.

Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.

Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.

Прокаты супермена

Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.

Конечно это движение не является необходимым, если вы занимаетесь регулярным фитнесом для поддержания состояния фигуры, но для тех, кто хочет развить сверхчеловеческую силу, это то упражнение, к которому нужно стремиться.

Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.

Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.

Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.

Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.

Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.

Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.

По сути, техника выполнения та же, но вместо плеч в данном случае активно работают ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки предпочитают такой вариант тренировки.

Заключение

Колесо для пресса, с фото которого можно ознакомиться в данной статье, является полезным инструментом в процессе строительства собственного красивого тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector