Для развития скоростных способностей упражнения для

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

  1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
  2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
  3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
  4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

  1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
  2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
  3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
  2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
  3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
  4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
  5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
  6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
  7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
  8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
  9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

И. П. — стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50-100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой.

Выпол­нять в среднем темпе

И. П. — глубокий присед, упор на носках, в руках гантели по 4-10 кг каждая или гриф штанги. Выпры­гивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи впе­ред. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключи­тельной части отталкивания.

Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент выпрыгивания

И. П. — стать на двух ногах, несколько согнутых в коленях. Прыжки с преодолением поочередно 4-8 барьеров, расположенных на расстоянии 90-120 см один от другого. Отталкиваться двумя ногами. Повто­рить 3 раза. При прыжке через барьер туловище дер­жать прямо.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. — стать на возвы­шение 70-80 см. Маховая нога впереди, толчковая сза­ди. Спрыгивание на толчко­вую ногу с последующим прыжком в длину. Повто­рить на каждую ногу 7- 8 раз. Акцент на согласован­ности работы толчковой и маховой ног.

Выполнять в быстром темпе.

И. П. — стойка на одной ноге, другую согнуть в ко­лене. Быстрое отталкивание стопой через набивные мя­чи (6-10 шт.), расположенные на одной линии на рас­стоянии 80-100 см один от другого. Повторить на каж­дую ногу 2-4 раза. Не «заваливать» плечи вперед. Варьировать расстояние между мячами в соответствии с подготовленностью спортсмена.

Выполнять в среднем быстром темпе

И. П. — выпад вперед, другая немного согнута. В каждой руке ганкг. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положе­ние ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

И. П. — стойка, ноги в коленях несколь­ко согнуты. Прыжки подряд на двух ногах с продвиже­нием вперед. Повторить 8-10 прыжков. Обратить вни­мание на прямое положение туловища и согласованность движений рук и ног.

Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П. — толчковая нога впереди, маховая сзади на носке. С 4-6 беговых шагов быстрое отталкивание с ноги на ногу в последовательности: пол — мостик — тум­ба (40 см) — спинка коня — доставание подвешенного предмета рукой.

Повторить 3 — 4 раза. Плечи не «зава­ливать». Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — то же. С 2-6 беговых шагов прыжки в высо­ту с прямого разбега. Повторить 5-6 прыжков на каж­дой ноге. При переходе через планку ноги согнуть в ко­ленях. Плечи не «заваливать».

Выполнять в быстром темпе

И. П. — стать лицом к гимнастической стенке, рука­ми опереться о рейку на уровне головы. Отталкива­ния вверх двумя ногами. По­вторить 15-20 раз. Акцен­тировать внимание на разги­бании голеностопного суста­ва.

Выполнять в быстром темпе

И. п. — стойка на нос­ках на возвышении (20-30 см) с мешком песка (10 кг) на плечах. Спрыгивание назад-вниз на обе ноги с последующим возвращением в 15-25 раз. Основное внимание уделять активному отталкиванию и сохранению равновесия.

Вы­полнять в среднем темпе

И. П. – стойка на конце скамейки. Отталкиваясь от не, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу.

Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- то же, но скачками на одной ноге. Повторить на каждую ногу по 2-4 раза. Выполнять в среднем темпе

И. П. — одна нога, согнутая в колене, на скамей­ке, другая, опорная, выпрямлена на земле. Выпрыгива­ние вверх с разгибанием согнутой ноги и сменой поло­жения ног.

Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на согласованность движений рук и ног. Выполнять в среднем темпе

И. П. — полуприсед. Разгибанием ног и махом рук оттолкнуться вверх с последующим висом на перекла­дине. Повторить 8-12 раз. Обращать внимание на со­гласованность движений рук и ног.

Выполнять в быст­ром темпе

И. П. — основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятер­ной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой.

Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — полуприсед, руки, опущенные вниз, держат набивной мяч. Выбросить мяч максимально вверх, пой­мать и вернуться в И. П.

Повторить 12-20 раз. Спину держать прямо, В конце упражнения подняться на нос­ки. Выполнять в быстром темпе

И. П. — одна нога опорная, другая впереди. Попе­ременные подскоки с гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение на 30-40 м).

Обращать внимание на эффективное отталкивание сто­пой. Выполнять в среднем темпе

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

И. П. — стойка, штанга на плечах. Ходь­ба со штангой 30-60 кг: а) удлиненным шагом (м) — один раз; б) в полуприседе боком (15-20 м) — один раз.

Выполнять в медленном темпе

И. П. то же, штанга 20-50 кг на плечах. 1-2-3 — наклоны туловища вперед-вниз, на счет 4 — возвращение в И. П.

Повторить 8-10 раз. Но­ги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе

Читать еще:  Для чего упражнение вакуум для живота

И. П. — стойка со штангой 20-50 кг на плечах. Первая часть — полуприсед с последующим вы­прыгиванием вверх. Вторая часть — разгибание ног.

По­вторитьраз. Выполнять в среднем темпе

И. П. – стойка ноги врозь правой. С 2-4 беговых ша­гов переворот вперед с последу­ющим приземлением на одну ногу и удержанием в этом положе­нии 3 сек.

Повторить 6-8 раз на каждую ногу. Обращать внима­ние на согласованность толчка но­гой и руками. Выполнять в быст­ром темпе

И. П. — стойка на скамейке. Ноги на ширине плеч, коленях. Прыжок со скамейки вперед с приземлением на согнутую в колене ногу и удержанием в этом положении до 1-2 сек.

Повторить на каждую ногу 12-15 раз. При приземлении плечи не «заваливать», таз вывести вперед. Выполнять в быстром темпе

И. П.- стойка, на плечах штанга 20-50 кг. Присесть со штангой до положения низкого седа, затем быстро встать. Повторить 8-10 раз. Обращать внимание на активное разгибание в тазобедренном, ко­ленном и голеностопном суставах.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. — стойка на носках на краю гимнастической ска­мейки с отягощением 10-40 кг или с партнером на пле­чах: а) на счет 1 — подъем высоко на носки; на счет 2 — возвращение в 10-12 раз; б) подъем высоко на носки; держаться на носках 2-5 сек.

Повто­рить 5-6 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — ноги согнуты в коленях, руки отведены назад. Пятерной прыжок с места. Повторить 5-6 раз. Активное загребающее движение но­гой.

Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- стойка, партнер сидит на плечах. Медленно присесть в полуприсед, затем быстро разогнуть ноги с прыжком вверх.

Повторитьраз. Выполнять в среднем темпе.

И. П. – стойка на одной, другую согнуть в ко­лене. Скачки по наклонной плоскости вниз или по сту­пенькам стадиона: а) через одну ступеньку; б) через две ступеньки. Вариант «б» выполнять несколько медленнее.

Повторить по 10-20 скачков через одну и две ступень­ки. Выполнять в медленном темпе

И. П. — стойка на одной, другую поставить сзади на носок. С небольшого разбега скачки вверх по сту­пенькам стадиона или в гору: а) на каждую ступеньку (15 прыжков); б) через одну ступеньку (10 прыжков). Акцентировать внимание преимущественно на отталкивании стопой.

Выполнять в медленном, среднем и быст­ром темпе

И. п. — сед на скамейке, упор руками сзади. Подъем ног до 45°, руки в сторону. 10-15 сек. удержи­ваться в этом положении.

Выполнять в среднем темпе

И. П. — стойка спиной к гимнастической стенке (барьеру). Согнутую в колене маховую ногу поставить сзади и упереться внешним сводом стопы в планку гим­настической стенки (барьера). Разгибание в тазобедрен­ном суставе (6-8 сек.). Повторить 2-3 раза.

Выполнять в изометрическом режиме

И. П. — выпад с отягощением 10-40 кг на бедре впереди стоящей ноги. Пружинистые покачивания вверх — вниз. Повторить 15-20 раз. Таз должен быть выведен на впереди стоящую ногу.

Выполнять в среднем темпе

И. П. — ноги согнуты в коленях, прямые руки дер­жат на весу штангу 20-40 кг. Поднять плечи и согнуть руки с выведением таза вперед и выходом на носки.

По­вторить 10-15 раз. Обращать внимание на заключитель­ную часть упражнения. Выполнять в быстром темпе

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

И. П. — низкий старт. Бег 30 м.

Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе

И. П. — одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время).

Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе

И. П.- то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м. Повторить 3-6 раз. Следить за активностью работы рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — основная стойка. Ходьба с быстрым и вы­соким подниманием бедра, опорная нога поднимается на носок.

Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Дви­жения рук должны быть активными. Выполнять в сред­нем и быстром темпе

И. П. — ноги согнуты в коленях. Одна рука отве­дена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте.

Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- основная стойка. Бег на месте 15 сек. По­вторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу.

Выполнять в быстром темпе

И. П. — стать на одной ноге, боком к гимнастиче­ской стенке, держась за нее рукой на уровне плеч. Ма­ховая нога отведена назад и удерживается партнером за стопу. По команде преподавателя упражняющийся начинает движение бедром маховой ноги и тазом вперед, встречая при этом сопротивление партнера. Через 1 сек сопротивление прекраща­ется, и бедро хлыстообразным движением выносит­ся резко вперед.

Повто­рить на каждую ногу раз. Плечи не «зава­ливать» назад. Выполнять в среднем и быстром тем­пе

И. П. — маховая нога впереди, толчковая сзади на носке. С 7 беговых шагов пробежать подряд 6 барьеров с укороченным расстоянием между ними (7,5-8,5 м).

Повторить 4-8 раз. Сосредоточить внимание на актив­ном, стремительном выполнении последнего шага и «ата­ки» на барьер. Выполнять в быстром темпе

И. П. — стать лицом к гимнастической стенке. Одна нога впереди на расстоянии от стенки 1,5-1,8 м, дру­гая — 1 м на носке. Вес тела находится на сзади стоящей ноге. По команде быстро вывести таз вперед и быстрее коснуться маховой ногой планки, расположенной на уро­вне плеч.

Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на
выведение таза вперед. Упражнение выполнять в быст­ром темпе

И. П. — стать лицом к гимнастической стенке на расстоянии 5 м. Одна нога впереди, другая сзади на но­ске (упражнение выполняют несколько занимающихся). По команде преподавателя занимающиеся начинают бег и прыгают на планку маховой ногой, расположенной на уровне плеч.

Повторить 8-10 раз. Акцентировать вни­мание на активной работе рук и ног и своевременном отталкивании. Выполнять в быстром темпе

И. П.- стоять на месте на одной ноге. Прыжки: а) через быстро вращающуюся по кругу веревку, повто­рить 20-30 раз; б) то же, но в беге навстречу движу­щейся веревке, повторить 15-20 раз.

Следить за свое­временным отталкиванием. Выполнять в среднем и бы­стром темпе

Быстрота. Развитие быстроты, скоростных способностей

Упражнения для развития скоростных способностей волейболистов

Содержание материала

Комплексы физических упражнений, используемых в учебно-тренировочных занятиях с юными волейболистами при воспитании скоростных способностей.

Для развития быстроты перемещения

1. Бег с высокого и низкого старта 20-30 м с максимальной скоростью лицом вперед, спиной вперед, быстрое передвижение на сильно согнутых ногах. То же, но передвижение приставными шагами и левым боком вперед, лицом вперед, двойными шагами и скачками. (Во время передвижения одним из указанных выше способов выполнять ускорения в определенных зонах площадки или в ответ на сигнал тренера).

2. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колоне ускоряет бег, обгоняя колону, бежит впереди, затем обгон начинает следующий занимающийся и т.д. Кроме бега, при обгоне применяются и другие перемещения.

3. Бег с изменением направления: обегания препятствий (стоек, набивных мячей) или занимающихся, передвигающихся в колоне.

4. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей. (Такие упражнения наряду с развитием физических способностей облегчают усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые связаны с различными перемещениями волейболистов).

5. Соревнования в беге 20-30 м, а также на быстроту перемещения другими способами (на время).

6. Специальные эстафеты с бегом, передвижением приставными шагами и различным сочетанием перемещения, а также с переноской груза (набивных мячей и т.п.) и преодолением препятствий.

Привитие навыков быстрого рывка с места и быстрых ответных действий

1. По зрительному сигналу бег 10–15 м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе (по отношению к стартовой линии волейболист принимает самые разнообразные положения).

2. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег 3х10 м., (общий пробег за одну попытку – 20-30 м,), отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом – спиной вперед и т.д.

3. По принципу «челночного» бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся передвигаются с набивными мячами в руках по треугольнику, прямоугольнику.

Развитие быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения

Для развития быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения полезно во время перемещения занимающихся различными способами выполнять разные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Эти упражнения можно разделить на следующие группы.

I. Направление передвижения занимающихся постоянное, по сигналам изменяется способ перемещения или исходное положение.

II. Способ перемещения и направления постоянные, изменяется скорость (ускорение).

III. Способ передвижения постоянный, по сигналам меняется направление движения.

IV. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения.

V. Сочетание упражнений I–IV групп.

Примерные задания по группам упражнений

1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или поднимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продвижение влево; по свистку – снова поворот кругом и т.д.

2. Если преподаватель во время бега поднимает (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед, если опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся переходят на приставные шаги левым боком вперед, если поднимает мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед т.д.

Занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут вперед по сигналу они переходят на бег (3-4 м.) и затем снова ходьбу и т.п.

1. Занимающиеся перемещаются приставными шагами вправо, по сигналу необходимо изменить направление на обратное.

2. Во время передвижения бег в обратном направлении по сигналу, если преподаватель поднимает руку с мячом в сторону – остановка и выполня ются три-четыре приставных шага в соответствующую поднятой руке сторону.

Читать еще:  Полезно ли упражнение планка

Во время перемещений подбрасывание мяча служит сигналом для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мяча – сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.

Сочетания представляют собой наибольший интерес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных выше упражнений:

1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх) – ускорения 3-5 м., по другому (опускание мяча вниз) – остановка.

2. Во время перемещения по сигналам – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).

3. Упражнения с изменением направления и способа передвижения, например, при подбрасывании мяча — ускорение вперед, при опускании мяча — остановка и ускорение назад, т.е. спиной в направлении движения. Можно усложнить условия выполнения, применить отвлекающие действия. Например, имитируя подбрасывание мяча вверх, бросить его вниз или при сигналах подбрасывания и поднятия мяча руку поднимать медленно, а в последний момент подбросить мяч или, делая быстрое движение на подбрасывание, в последний момент задержать его в руках и т.п.

Развитие силы и быстроты сокращений мышц, участвующих в выполнении подач мяча

1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.

2. Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз – вперед. То же, но выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).

3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движения рук вверх, затем вперед.

4. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).

5. Упражнение с резиновым амортизатором Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через стороны вверх, поднимание рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.

6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.

7. Упражнения с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной рукой над головой: правой рукой влево, левой – вправо.

8. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» через сетку.

9. Упражнения с волейбольным мячом. Совершенствование ударного движения верхней боковой подачи на мяче в резиновых растяжках.

10. Упражнения с волейбольным мячом. Верхняя боковая подача с максимальной силой у волейбольной сетки (в сетку). То же, но верхняя прямая и нижняя прямая подачи. Выполнение подачи мяча слабейшей рукой.

Развитие силы и быстроты сокращении мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов

1. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на рейке на уровне головы), имитация нападающего удара в прыжке (правой и левой рукой). То же, но стоя боком к стенке, имитируя боковой нападающий удар.

2. Броски набивного мяча весом 2 кг из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу пред туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.

3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 190–200 см.

4. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» в прыжке. Упражнение выполняется в парах через сетку.

5. Имитация прямого и бокового нападающего ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.

6. Метание теннисного, литого резинового или хоккейного мяча (правой и левой рукой) в цель на стене (высота 1,5 -2 м) или на полу. Расстояние до цели 5–10 м, метание выполняется с места, с разбега, после поворотов, в прыжке – вне сетки и через сетку. Затем проводится соревнование на точность метения малых мячей.

7. Совершенствование ударного движения нападающих ударов на мяче в резиновых растяжках. То же, но у волейбольной сетки. Удары выполняются правой и левой рукой с максимальной силой. То же, но на руке укрепляется отягощение (от 50 до 200 г.) в такой последовательности: плечо, предплечье, кисть. Удары выполняются сериями по 6–8 ударов с паузами отдыха до 2 мин.

8. Выполнение отдельных ударов рукой с максимальной скоростью в воздух.

9. Нанесение серий ударов рукой с максимальной частотой в воздух.

10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов рукой с последующим 20-секундным отдыхом.

11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек.

12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.

14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически «прокручивать» ее рукми более одного раза за один подскок.

15. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 — 3 серии через 1 — 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений

16. Непрерывными скоростными ударами, нацеленными на лист тонкой бумаги, добиваться того, чтобы без контакта с бумагой все время удерживать ее прижатой к стене.

Развитие прыгучести

1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.

2. Из исходного положения стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.

3. Многократные броски мяча над собой в прыжке и ловля после приземления.

4. Стоя на расстоянии 1–1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться снова прыгнуть и поймать мяч и т.д., прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены.

5. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.

6. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в руках).

7. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимнастические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличивается).

8. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты.

9. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки.

10. Прыжки вверх с доставанием подвешенного набивного мяча (3 кг), отталкиваясь одной и обеими ногами. То же, но прыжки с разбега в три шага.

11. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. Бег по песку без обуви. Бег по лестнице вверх, наступая на каждую ступеньку.

Растягивающие упражнения для рук (для увеличения скорости удара)

Выполнять эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава.

1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 20 раз на каждую руку.

2. Расположить обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывать руки вперед не напрягая их, как будто стряхивается с пальцев вода. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10–12 повторений на каждую руку и посепенно довести до 50.

Комплекс упражнений для воспитания скоростных способностей

Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

Имитационные упражнения с акцентировано быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерности перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.). Например, в волейболе после перемещения к сетке должен следовать нападающий удар и т.д.

Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:

Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.

Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.

Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии — 80-85% от максимальных возможностей.

В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

Читать еще:  Как делать упражнение с колесом для пресса

На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основанная на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создается «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы избежать этого, следует начинать специализацию подростков и юношей в видах спорта, в которых преимущественно, проявляется быстрота (в частности, в беге на короткие дистанции), после того, как достигнут достаточно высокий уровень общей физической подготовленности путем занятий такими видами спорта, в которых движения выполняются в варьируемых условиях (например, занятий баскетболом, регби).

Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.

Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать. Свидетельство этому — выполнение в облегченных условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке, плавание за лидером, метание облегченных снарядов, уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, ее уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы «развить» скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.

Естественно, что тренеров и спортсменов интересует проблема достижения стабильного уровня сверхбыстроты. Если после нескольких успешных попыток преодоления скоростного барьера в облегченных условиях спортсмен может сделать то же в обычных условиях, то достижение стабильности зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений. Многократное повторение в конце концов приведет к образованию нужного двигательного навыка, устойчивого и в обычных условиях.

Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.

Комплексы скоростных упражнений для формирования навыка бега

В данной части работы мы рассмотрим некоторые скоростные упражнении, способствующие формированию навыка бега.

Начальные упражнения по повышению скорости бега.

Эти упражнения следует применять в начале тренировки после разминки и разогрева мышц.

  • 1. Бег с подскоками. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.
  • 1. вариант: при каждом касании пола следует энергично отталкиваться вверх с махом согнутой в колене ноги.
  • 2. вариант: Попеременный подъём на возвышение то с одной, то с другой ноги. Например, на стул.
  • 2. Бег на месте с упором руками в стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии.

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

  • 3. Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув с возвышения высотой 80-100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть вверх не ту же высоту. Упражнение следует выполнять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.
  • 3. Старт с наклоном корпуса вперёд. Не сгибая колен, медленно наклониться вперёд так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет 30 градусов по отношению к земле, начинать бег. Ноги должны толкать тело вперёд, а не следовать за телом.
  • 4. Старт быстрого бега на месте. Бег на месте должен быть очень интенсивным — с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бёдра и продолжать бег на расстоянии 25-30 м, стараясь сохранить начальную скорость.
  • 5. Бег с ограничением нагрузки. На пути бегущего на земле укладывают палочки или скакалки на расстоянии примерно 120 см друг от друга. Необходимо быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствия, постепенно увеличивая расстояние между препятствиями и увеличивая ширину шага.

Для совершенствования стартового разгона также используют многочисленные скоростные упражнения, в основном это различные многоскоки, бег.

  • 1. Прыжки на одной ноге.
  • 2. Прыжки на двух ногах.
  • 3. Прыжки «с ноги на ногу».
  • 4. Прыжки в длину с места.
  • 5. Тройной прыжок с места.
  • 6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.
  • 7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах.
  • 8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
  • 9. Бег с барьерами.
  • 10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
  • 11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.
  • 12. Прыжки на одной ноге через отметки.
  • 13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.
  • 14. Бег в гору.
  • 15. Бег с низкого старта на 30-40 м. (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
  • 16. Бег с высокого старта на 40 м. (Выход со старта в наклоне.)

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

  • 1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м.
  • 2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м.
  • 3. Бег с ходу на 30 м.
  • 4. Бег с горы 40-50 м.
  • 5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке).
  • 6. Прыжки в длину с полного разбега.
  • 7. Бег через барьеры 50х60 м.
  • 8. Бег на месте на время.
  • 9. Различные многоскоки на время.

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.

Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

Следующее упражнение необходимо для совершенствования ритма бега: Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

Для совершенствования финиширования — применяют следующие упражнения:

  • 1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге.
  • 2. Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише.
  • 3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Упражнения преимущественно для развития быстроты.

  • 1. Пробегание отрезка 40-50 м. Выполнять как на прямой, так и на повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и лёгкость движений.
  • 2. То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробегать под уклон 3-5°.
  • 3. Пробегание отрезка 30-40 м с высокого или низкого старта.
  • 4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.
  • 5. Бег с высоким подниманием бедра.
  • 6. Бег прыжками.
  • 7. Бег с забрасыванием голени назад.
  • 8. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»).
  • 9. И.п. — лёжа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами («велосипед»). Выполнять в медленном и быстром темпе.
  • 10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе, с привязанным резиновым шнуром, стоит на старте, учитель натягивает резиновый шнур до упора, и осуществляется «выбрасывание» ученика со старта за счёт натяжения резины с последующим пробеганием отрезка до 30-40 м.
  • 11. Бег с грузом за спиной.
  • 12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).
  • 13. Бег под уклон 3-5°.
  • 14. Бег в гору с уклоном 3-8°.
  • 15. Бег за велосипедом.
  • 16. Бег за мотоциклом — очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, учитель, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит верёвку и контролирует его физическое состояние. Помощник учителя, сидящий за рулём, постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30-50 км/ч, а затем снижает скорость.

Приведем параметры упражнений, направленных на развитие быстроты.

Для всех упражнений используются две серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выполняют ходьбу или свободный бег, а также дыхательные упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector