Для чего нужны статические упражнения

Статические упражнения

Статическими называются упражнения, во время выполнения которых тело и конечности человека неподвижны, но на мышцы идет нагрузка. Пример – подойдите к стене и всеми силами старайтесь сдвинуть ее.

Чтобы улучшить мышечную массу, необходимо выполнять упражнения для различных групп мышечных волокон.

Статические упражнения полезны людям, перенесшим операцию, а также тем, у кого имеется воспаление суставов.

Статическая гимнастика больше подходит для силовых тренировок в ограниченных условиях. Они отлично поддерживают форму при длительном отсутствии доступа к спортивным снарядам и тренажерам.

Какие процессы происходят в мышцах при статической работе?

Если вы выполняете упражнения в полсилы, то задействуются красные мышечные волокна. Эти мышцы очень быстро замещают жировую ткань в организме. Поэтому если вы хотите похудеть, выполняйте статические упражнения.

Когда вы выполняете упражнения с максимальной силой, задействуются белые мышечные волокна.

Запомните: чем сильнее напряжение при выполнении упражнений, тем хуже они снабжаются кислородом. Соответственно и кровоток ухудшается.

Иногда капилляры вовсе пережимаются и приток крови останавливается. Это чревато чрезмерными нагрузками на сердце и кровеносную систему.

При постоянных статических упражнениях эластичность мышц снижается.

Как правильно сесть на шпагат Новые рекомендации нашего портала.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

  1. Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам придется отказаться от статических упражнений с сильным напряжением.
  2. Если врачебных противопоказаний нет, то упражнения положительно скажутся на развитии мышечной массы.
  3. Статические упражнения со средней нагрузкой эффективно сжигают жиры и позволяют поддерживать тело в тонусе.
  4. Если вы решили вплотную заняться упражнениями, уделяйте больше внимания растяжке мышц, на которые идет нагрузка.
  5. Совместно с растяжками статические упражнения идеально подходят для поддержания фигуры при постоянных командировках и разъездах.

Как выполнять статические упражнения для развития силы?

Перед началом тренировки проведите тщательную разминку, хорошо разогрейте мышцы.

В 90 % случаев упражнения выполняются с использованием веса собственного тела.

Выполнять нижеприведенные упражнения необходимо до появления жжения в мышцах. Затем, через десять секунд упражнение необходимо прекратить. Не задерживайте дыхание в процессе и дышите ритмично.

Можно делать несколько подходов. Общее количество упражнений 7-10. Перерыв между упражнениями – 30-60 секунд.

Упражнения для нижнего пресса Программы тренировок.

Статическая гимнастика: упражнения

Упражнение 1. Вытяните руки перед собой, положите пальцы на стол и на выдохе с силой надавите на него, пытаясь вогнать в пол. Давите пять секунд, после чего отдохните полминуты. Повторите упражнение.

Упражнение 2. (Группа: статические упражнения для рук). Руки согните в локтях, сожмите кулаки и упритесь ими в край стола. Старайтесь отодвинуть его от себя. Сосчитайте до пяти. Отдохните и повторите упражнение. Эти два упражнения хорошо развивают мышцы груди и рук.

Упражнение 3. . Приготовьте цепь. Руки держите на ширине плеч. Начинайте растягивать цепь. В момент выполнения упражнения будут развиваться широчайшие мышцы спины, мышцы рук и грудные мышцы.

Упражнение 4. Растягивайте цепь за спиной. Нагрузка пойдет на трицепсы.

Упражнение 5. Возьмите гантели в руки и немножко присядьте. Зафиксируйте положение. В это время ноги будут выполнять статическую нагрузку. Подождите двадцать секунд, отдохните, повторите упражнение.

Упражнение 6. Отожмитесь от пола, и на «половине пути» остановитесь. Задержитесь в этом положении. Мышцы рук и тела начнут испытывать нагрузку.

Подтягивания широким хватом Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.

Упражнения для растяжки спины http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html Выполняйте через день и вы почувствуете результат уже через неделю.

О том, какой должна быть система отжиманий от пола, узнайте здесь.

Читать еще:  Накачать ноги за месяц

Упражнение 7 (Группа: статические упражнения для пресса). Когда рядом турник можно сделать следующее упражнение: подтянитесь, подогните ноги к себе и останьтесь в таком положении на десять секунд. Так эффективно прорабатываются бицепс и трицепс, а также мышцы груди.

Упражнение 8. Подойдите к угловой стене и постарайтесь сдавить ее. Время выполнения – десять секунд. При таком упражнении качаются мышцы груди.

Больше десяти разных упражнений за один подход выполнять не нужно.

В остальные дни мышцы должны отдохнуть, для более эффективного развития.

Помните о противопоказаниях и ни в коем случае не выполняйте упражнения, если у вас есть недуги.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.
Читать еще:  Комплекс упражнений на тренажерах для женщин

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Что такое статические упражнения?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Сентябрь 12, 2013 1:45

Последнее обновление статьи: 05.06.2016

Статические упражнения (изометрические) – это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это упражнение планка. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых лучших упражнений для прокачки пресса.

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем ног в висе, скручивания на блоке и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.

Читать еще:  Самые эффективные упражнения на бицепс

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают белые мышечные волокна. Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Как выполнять статическую нагрузку и сделать ее более эффективной?

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую разминку и растяжку.

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или пилатеса.

Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4. Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.

5. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся, чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector