Что нужно есть перед бегом на 1 км

Советы, как пробежать один километр без подготовки

В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

  • Неудобная обувь;
  • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
  • Неправильный беговой шаг;
  • Потеря контроля дыхания;
  • Неправильная работа рук;
  • Недостаточное количество воды в организме;
  • Неправильная одежда.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

  • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
  • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
  • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

Неправильная техника

В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

  • Совершать резкие движения;
  • Работа ног должна быть плавной;
  • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
  • Разговаривать во время бега;
  • Отвлекаться от техники дыхания.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

Ускорение на старте и на финише

Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса. Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

Читать еще:  Упражнение стульчик у стены

Питание перед бегом, во время и после

Автор: L4H Admin
Дата записи

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Что есть перед бегом: что можно, а чего нельзя

Подготовка является ключевым моментом для бегунов любого уровня. Правильное питание перед бегом помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильных продуктов или вообще отказ от пищи до старта могут вызвать спазмы желудка или привести к падению уровня энергии.

Вот некоторые рекомендации относительно того, что есть перед бегом с целью улучшения уровня энергии и максимизации результатов.

Содержание статьи:

Прием пищи перед бегом

Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).

Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Читать еще:  Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

  • Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
  • Одна 225-граммовая порция нежирного творога со 150 граммами черники и одним кусочком белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
  • Одна белая булка для бургера среднего размера с двумя ломтиками мяса индейки и горчицей (при желании) + 30 виноградин.
  • Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 грамм куриной грудки с хлебом.
  • Одна 200-граммовая порция приготовленных макарон со 130 граммами соуса Маринара с 85 граммами куриной грудки и кусочком хлеба со сливочным маслом.

Продукты, которых следует избегать:

  • Высокожирные продукты: Жирные соусы и сливки, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Вывод:

За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

  • Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
  • Половина спортивного энергетического батончика.
  • Половина булочки с медом или желе.
  • 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
  • 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).

Вывод:

Предварительная легкая закуска перед бегом должна состоять прежде всего из легко усваиваемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вы плохо переносите молочные продукты, вам следует избегать их употребления перед бегом.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

  • Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
  • Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
  • Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
  • Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Вывод:

Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.

Тренировки и соревнования: что необходимо знать

Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.

Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам (10).

Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.

Вывод:

Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.

Подведем итог

  • Любые физические нагрузки на выносливость требуют особого внимания к питанию до и во время тренировки.
  • Ешьте высококалорийные, умеренно-белковые блюда за 3-4 часа до начала тренировки или соревнования.
  • За 30-60 минут до бега перекусите легкой закуской с высоким содержанием углеводов.
  • Во время пробежек, продолжающихся в течение более 90 минут, обязательно потребляйте спортивные напитки или другие закуски.
  • Старайтесь не есть пищу с высоким содержанием жира и клетчатки перед бегом, чтобы употребляемая вами пища успела перевариться и усвоиться.
  • Важно экспериментировать с различными продуктами и напитками во время тренировок, чтобы увидеть, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Что Есть Перед Бегом?

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

  • Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
  • Персик — 14 г.
Читать еще:  Как накачать пресс в 13 лет

Для забегов более часа:

  • Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
  • Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
  • Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
  • 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
  • 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
  • Полстакана вареной квиноа — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Советы для бегунов

  • Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
  • Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
  • После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
  • Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

  • Пищу, богатую клетчаткой, например брокколи, груши, яблоки и бобовые
  • Большое количество углеводной пищи
  • Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
  • Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.

Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).

Что есть перед бегом

Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе. Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до 1,5 часов по 3 раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий. Так что постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более 1 часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков. После завтрака должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Также нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным. Тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а также приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам ничего хорошего. Например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих. Но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector