Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Как быстро убрать живот в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок. Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:

  1. 1. Занятия на беговой дорожке. Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут — спокойная ходьба, 15 минут — спортивная ходьба, 5 минут — бег, 10 минут — спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.
  2. 2. Работа на эллипсе. Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.
  3. 3. Кручение педалей велотренажера. Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия — 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно: 5 минут — работа, 2 минуты — отдых. Таких серий должно быть не менее 4.

Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:

  1. 1. Беговая дорожка — 1 минута.
  2. 2. Штанга (приседания) — 6 раз.
  3. 3. Эллипсоидный тренажер — 1 минута.
  4. 4. Штанга (подъемы над головой) — 8 раз.

Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию. Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

  • скручивание;
  • косое скручивание;
  • обратное скручивание;
  • боковое скручивание;
  • скручивание с поднятыми ногами;
  • наклоны в стороны;
  • поднятие ног;
  • выпады с поворотами;
  • «вакуум»;
  • ходьба.
  1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
  2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
  3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
  4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
  5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
  6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
  7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
  8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

    Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

  9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
  10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

  • бег на дорожке;
  • эллипс;
  • велотренажер;
  • приседания со штангой;
  • «мертвая тяга»;
  • жим штанги в лежачем положении;
  • тяга нижнего блока вниз;
  • упражнения с гантелями;
  • «римский стул».
  1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
  2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
  3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
  4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

Как убрать жир живота и бока в тренажерном зале – питание, упражнения

Обычно над вопросом: как убрать живот и бока в тренажерном зале? – Задумываются мужчины, считая пузико, отличительной чертой и поводом для гордости. Есть люди, уверенные, что с возрастом объемы приходят естественным образом. Килограммы прийдут при климаксе, проблемах щитовидной железы, диабете, но не с возрастом.

Задумываются подобные личности о весе, когда стрелка весов переходит показатель в центнер. Появляется неуклюжесть, понимание своей непривлекательности

Краткое содержание статьи:

Лишний вес вызывает отдышку, болезни сосудов, сердца. Идет нагрузка на опорно-двигательный аппарат – боли в спине, коленях. Проявляется отечность. Тучные любители спиртного, особенно пива, подвержены ожирению печени и сердца.

Свисающее пузико ограничивает физическую активность. Наклониться, дотянуться, поднять вещь – становится затруднительно.

Диетологи насчитали несколько типов животиков. Для каждого можно подобрать тренировку и диету. Просто подойдите к зеркалу и полностью расслабьтесь: не втягивайте живот, спину не выпрямлять.

Живот образуется в результате сидячего образа жизни и алкоголя: автобус – офис – диван – компьютер. Уберите бокал вина и бутылочки пива хотя бы на две недели – талия уменьшится до 5см. Ограничьте потребление сахара, соли. Начните бегать по утрам, добираться до работы пешком.

Характерен для перфекционистов и нервных людей. Главное отличие – сосредоточие жира около пупка, кожа плотная, не рыхлая.

Исправит положение увеличение продолжительности сна до 8 часов. От энергетических напитков придется отказаться, кофе – максимум две чашки в стуки. Постоянные походы в спортзал – очередной враг «стрессового живота». Загоняя себя тренировками вы даете дополнительный повод для нервного напряжения. Отдайте предпочтение йоге, фитнесу, пилатесу.

Живот начинается примерно под ребрами. Если причина живота – не второй триместр беременности, то так выражаются болезни ЖКТ или пищевые аллергии. Сыпь, покраснения могут не проявляться, но когда «еда – аллерген» попадает в желудок, организм просто не справляется – кишечник разбухает. Зачастую симптомы вызывает глютен, содержащийся в мучных изделиях. В качестве эксперимента исключите хлеб, макароны, торты, булочки на одну-две недели. Газообразования и запоры прошли? – Решение найдено. В списке «подозреваемых» – бобовые, молоко, кисломолочка.

Почему появляется жир в области талии?

Сейчас в интернете встречается масса рекламы вроде «Телеведущая похудела на 150кг исключив/добавив всего один продукт». Такая реклама – пустышка, рассчитанная на наивных лентяев. Знаменитости не имеют понятия, что их имя используют продвигая какое-либо «волшебное снадобье». Таблетку-панацею не изобрели! Озадачившись вопросом, как быстро убрать живот, осознайте, потребуется терпение и труд.

Научитесь избегать стрессов . Люди привыкли думать, что стресс – это напряженная работа, злой начальник, каждодневная учеба и вечно кричащие дети. На самом деле все сложнее:

  1. Спите меньше 8 часов в сутки? Значит вы постоянно истощены, даже не замечая этого. Вероятно, организму постоянно требуется допинг, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Жирная, сладкая пища – лучший источник энергии, и нежеланные килограммы. Нормализуя сон, пропадет необходимость непрерывно кушать и пить кофе.
  2. Проводите в спортивном зале каждую свободную минуту? – значит тело вечно напряжено. Вы думаете, что сжигаете калории, а организм считает, что над ним издеваются. Постепенно он начинает закупориваться, повышается уровень кортизола – гормон, способствующий накоплению жира в области талии.
  3. «Сегодня не успела позавтракать/пообедать – значит плотно поужинаю» Знакомо? Отсутствие пищи за весь световой день ваш мозг воспринимает, как начало войны – еды больше нет. Его первая идея – сохранить уже имеющуюся жировую прослойку. Начинайте правильно питаться и сантиметры уйдут.

Это основные «тайные» причины стресса организма.

Главный враг хорошей фигуры – алкоголь!

Спиртное увеличивает выработку кортизола, создающий новую жировую массу на талии. Вернее, кортизол не позволяет жиру на животе нормально сжигаться, отсюда выражение «пивное брюшко». Самое интересное, пиво не оказывает большое влияние на лишний вес всего тела, действие кортизола и фитоэстрагена базируется именно на животике.

Алкоголь вызывает неконтролируемое потребление пищи. После пары бокалов 100% появится невыносимое желание заглянуть в холодильник. Вероятно там вы и найдете очередные «лишние сантиметры».

Как нужно кушать, чтобы добиться хорошего живота?

Заполучить долгожданную фигуру, которой позавидуют подруги весьма не сложно. Вот несколько подсказок:

  • Перейдите на правильное питание (ПП). Вы слышите эту фразу ежедневно! Стоит перестать кушать жареное, копченое и жирное минимум 7-10 дней, и талия начнет прорисовываться сквозь складки жирка. Важно понимать, чтобы избавиться от животика быстрее, необходимо расходовать больше калорий, чем съедите.
  • Обратите внимание на количество и частоту приема пищи. Гастроэнтерологи и диетологи самым оптимальным вариантом называют прием пищи 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Такой график заставит организм практически всегда перерабатывать немного еды. Глюкоза будет медленнее поступать в кровь, пропадут перепады давления. Безумная активность не будет сменяться жутким бессилием.
  • Хорошо в борьбе за идеально плоский живот помогут продукты с клетчаткой: капуста, отруби, яблоки, морковь. Попадая в кишечник она набухает, и длительное время не почувствуете голод.
  • Пейте много жидкости! Часто мы путаем голод с простой жаждой. Обезвожившись, организм требует влагу. В принципе ему все равно, как ее получит – из гамбургера с картошкой-фри или из стакана негазированной воды. Советуют пить 2 литра воды в день! Не забывайте, что в еде содержится H2O. Тарелка супа – 300мл жидкости.
  • Сходите к гастроэнтерологу. Если особого жира на животе нет, но он явно выпирает, что аж пальцы на ногах не видно, то это возмущается ЖКТ. В идеале человек должен ходить в туалет «по-большому» раз в сутки. Если вы заглядываете в дамскую комнату по этой нужде раз в три-четыре дня – вас ждут врачи.
  • Боритесь с запорами и газами. Как уже говорилось выше, газообразование в желудке может появиться из-за непереносимости каких-либо продуктов. Но и у здорового человека могут быть частые вздутия. Мясо, колбасу, сосиски, рыбу нельзя сочетать со сладким. Кефир, ложечка сахара и ароматная сдобная булочка – привет, естественные дрожжи.

Как быстро убрать живот с помощью спорта?

Видели истощенных анорексией моделей на показах одежды. Они худые? – Да. У них накаченные кубики? – Нет. Даже правильное питание, пресс не сделает!

Отличный способ заполучить осиную талию – крутить обруч. В это время в мышцах усиливается циркуляция крови, обмен веществ ускоряется. Обруч – прекрасная разминка перед основной тренировкой.

Существуют комплексы упражнений ориентированные на различные группы мускулов в области живота. В идеале нужно одновременно тренировать верхний и нижний пресс, и не забывать про косые мышцы – они делают талию стройной.

Тренировка для пресса

Лягте на спину, руки положите по длине тела на пол. Поднимите ровные ноги вверх и скрестите в районе стоп. Теперь отрывайте таз от пола с вытянутыми ногами. Тяните их ввысь. Руки не нужны, используйте их для равновесия. Выполняйте 15 быстрых подъемов и опускайте ноги. Затем снова 15 раз. Сделайте пять подходов.

Самое стандартное упражнение показывали еще в школе: ложитесь на спину, ножки согните в коленях (если мышцы пресса неплохо накачаны, то можете оставить ноги прямыми). Зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки – за головой. Но! Не скрещивайте их, и не пытайтесь ухватиться за шею или голову – так вы напрягаете спину. Они действительно должны просто быть за головой. Теперь поднимайте корпус, дотягиваясь до колен (если ноги прямые, то угол подъема должен составлять 90 градусов).

Косые мышцы живота

Упражнение для косых мышц практически не отличается от предыдущего. Примите ту же позу, ножки зафиксируйте. Делайте наклоны корпуса, но не к коленям, а в сторону от них.

Еще один вариант – примите такую же позицию, но руки оставьте прямыми «по швам». Немного приподнимите туловище (буквально на пару сантиметров от пола). Теперь одной вытянутой рукой тянитесь в направлении пятки, выполните 10 таких наклонов и смените руку. Это упражнение хорошо убирает еще и бока.

При соблюдении всех этих советов ваш живот начнет просто таять на глазах. Но не только живот… правильное питание поможет вам скинуть лишний вес примерно с той же скоростью, как и диета, но эффект будет долгим. Плюс ваш организм очистится. Нормализуется обмен веществ, вы почувствуете, что уходит не только жир с талии, но и ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Почему я качаю пресс, но жир на животе остается?

Людям с большим количеством жировой ткани в области живота практически бесполезно качать пресс. Мышцы укрепятся – факт, но жировой слой по-прежнему будет покрывать их. Поможет исключительно корректировка питания и жиросжигающие упражнения.

Хорошо сжигают жиры, тренируют сердце стандартные кардиоупражнения. Идеальный вариант – десятиминутная пробежка по стадиону. За окном дождь, сугробы, слякоть? – Прыгайте 10 мин. на скакалке. Не забывайте во время тренировки постоянно держать живот втянутым, а мышцы пресса напряженными – это залог успеха.

Скручивания

Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согните в коленках и поднимите, приподнимите и плечи, лопатки должны быть на полу. Выпрямляйте левую ногу, и левой рукой тянитесь к правой ноге. Затем меняйте ногу. 2 подхода по 10 раз.

Это упражнение проходит вниз животом. Ноги прямые, стоять нужно на носочках и на согнутых локтях. Смысл упражнения в хорошо втянутом и напряженном животике. Отсчитайте до 15, отдохните, затем повторите упражнение. Планка очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора!

Помните, вы не добьетесь красивого животика, если не подойдете к этому делу ответственно. Соблюдайте советы и в скором времени ваша идеальная талия не заставит себя ждать.

Упражнения для похудения живота в спортзале для женщин

Перед тем как попытаться убрать живот в спортзале, необходимо пройти полное обследование, которое даст точную картину состояния здоровья. Отсюда же можно узнать о возможных противопоказаниях и рекомендации по фитнесу. Большинство упражнений недопустимо для проведения в домашних условиях, так как контролировать ситуацию должен специалист.

Как происходит сжигание жира

Для восстановления красивой формы своей фигуры и дальнейшего ее сохранения, важно понимать, как происходит процесс сжигания жира. В течение всей жизни человеческий организм накапливает жировые клетки. Чем больше вредных продуктов, тем выше вероятность излишков липидов.

Физическая активность способствует быстрому уменьшению калорий и накопленных жиров. Однако слишком большое их количество упорно противостоит сжиганию, поэтому наблюдается ожирение, появляются обвисший живот и бока, толстеют бедра.

Чтобы не стать жертвой дистрофии и не садится на строжайшие диеты, нужно лишь правильно организовать свою физическую активность. Тренировки на выносливость еще никому не приносили успеха. Поэтому целесообразно выполнять упражнения для похудения живота в спортзале для женщин, которые посоветует тренер.

Только упорство и правильное распределение нагрузки дает эффект при сжигании жировых клеток в организме.

Организация тренировки

Чтобы убрать лишние килограммы, важно правильно и рационально использовать свободное время, придерживаться рекомендаций специалистов и хорошо питаться. Главным условием считается поэтапная программа тренировки мышечной массы.

Ни в коем случае не стоит начинать выполнять упражнения для похудения живота в тренажерном зале для женщин без предварительной разминки, которая также имеет огромную пользу. В результате правильно выполненной подготовки мышцы лучше поддаются тренировке, кожа и мускулы перестают обвисать.

  • Разогрев мышц, связок и сухожилий происходит гораздо активнее, в результате снижается риск получения растяжений, переломов и разрывов.
  • Нормализуется сердечный ритм и прилив крови к тренируемым женским зонам. Это необходимо не только в случае кардио-тренировок, но при обычных упражнениях для подтяжки.
  • Во время разогрева нормализуется выброс адреналина в кровь. Это позволяет легче справляться с физическими нагрузками.
  • Когда происходит подготовка мышц, вырабатываются гормоны, которые активизируют запас энергии.

Любой спорт является стрессом для организма, поэтому предварительная подготовка поможет улучшить восприимчивость мышечной массы к нагрузкам, нормализует внимание и координацию.

Комплекс эффективных упражнений для плоского живота

При отсутствии проблем со здоровьем лучше всего заниматься кардио-тренировками. Они помогают убрать живот в тренажерном зале женщине намного эффективнее. Особенности таких упражнений в том, что они выполняются по 30 секунд с интервалом отдыха в полминуты.

  • Занятие на степпере. Во время движения происходит работа всех мышц, в том числе пресса. Работа над собой осуществляется в течение получаса.
  • Использование велотренажера с постепенным увеличением массы. В этот момент участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота. Длительность занятия от 30 до 60 минут, в зависимости от выносливости.
  • Орбитрек полноценно заменяет горнолыжные прогулки. Задействуются мышцы живота. Через 5-7 занятий будет виден первый результат.

Помимо упражнений на тренажерах следует выполнять комплекс занятий с ковриком. Это необходимо для полноценного эффекта.

  • Касание локтем колена в положении стоя. Скручивание производится только с прямой спиной. Лучше делать это упражнение по 15-20 повторений на каждую сторону.
  • Подъем прямой ноги на уровень пояса в положении стоя. Упражнение выполняется медленно в два подхода по 10 повторений.
  • Наклоны с гантелью к левой ноге, к правой и в середину. На каждую сторону нужно выполнить по 10 наклонов с промежутком между подходами 60 секунд. Это помогает тренировать нижние мышцы живота.
  • Упражнение «Супермен». Необходимо лечь животом на коврик и выполнить 10 прогибов к верху, приподнимая бедра и грудь, чувствуя, как напрягается центр брюшных мышц.
  • Упражнение «Баланс». Становимся на колени, ладонями рук опираемся на пол, голова смотрит вниз. Затем одновременно выполняем поднятие левой руки и правой ноги вверх. Удерживаем 4 секунды и опускаем. Повторяем с противоположными конечностями. Делаем перерыв в 30 секунд и выполняем второй подход. Количество подъемов на каждую сторону должно быть не менее 10.
  • Ложимся на спину, бедра поворачиваем в правую сторону, а грудь в левую. Выполняем три косых скручивания для каждой стороны. В процессе упражнения мышцы должны гореть.
  • В конце выполняем планку. Для этого становимся на локти и носочки, удерживаем спину горизонтально в течение 30 секунд. Такие упражнения подходят также мужчинам разного возраста.

Выполнять все упражнения необходимо внимательно, при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Тогда эффект будет заметен.

Правильное дыхание во время тренировок

Немаловажным условием в попытке похудеть с помощью физических нагрузок является правильное дыхание, которое позволит насыщать организм кислородом. Если равномерно дышать, удается нормализовать ритм и выносливость при выполнении каждого упражнения.

  1. Выберите изначально позу, необходимую для упражнения. Дождитесь восстановления дыхания.
  2. Сделайте глубокий вдох на выполнение действия и выдох при возвращении в исходное положение.

Ни в коем случае не нужно переводить дыхание, это сказывается на результате тренировок. Обычно при неправильной работе дыхательной системы в процессе выполнения упражнений для живота организм быстро устает.

Очень полезны дыхательные упражнения для пресса: сделайте максимальный выдох и создайте вакуум в брюшной полости. Задержите дыхание и выдержите такое положение столько, сколько сможете. Повторяйте в любое время: сидя за компьютером, готовя обед, занимаясь домашними делами.

Как правильно питаться между тренировками

Во время похудения необходимо соблюдать определенную диету и некоторые правила питания.

  1. Чтобы обеспечить свой организм углеводами, которые помогут восстанавливать энергию, необходимо включить в рацион достаточное количество злаков, фруктов и овощей.
  2. Необходимо соблюдать режим питания. Желательно, чтобы все приемы пищи были в одно и то же время. Так организму будет легче приспособиться к правильной переработке пищи.
  3. Рекомендован дробный, но частый прием пищи. Лучше питаться каждые 3 часа.
  4. Соотношение калорий неодинаковое. В организм должно поступать меньшее количество микроэлементов, чем было потрачено.
  5. Перед тренировкой лучшим источником питания будут легкая каша, овощной салат и фрукты.
  6. Для поддержания формы талии необходимо, чтобы суточная норма белков составляла 10-25 %, жиров — 20-35%, углеводов — 45-65%.

Во время тренировок по 1 г белков и углеводов расщепляется при выведении 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Поэтому придется исключить часть продуктов из рациона.

Чтобы убрать живот в тренажёрном зале, девушкам необходимо соблюдать режим питания, обязательно контролировать количество поступающих калорий и потраченных. При правильном расчете БЖУ и организации регулярных тренировках удается добиться стройности фигуры. При этом соблюдать здоровый рацион нужно постоянно.

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Опубликовал: Solo в Упражнения 20.03.2016 0

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Тренировки должны быть регулярными, 3 раза в неделю. Лучше вы будете тренироваться понемногу, но регулярно, чем до упада раз в две недели. Если позволяют финансы — приобретите себе фитнес-браслет, недорогие варианты можно найти в пределах 1,5 тысяч рублей. Поверьте, польза будет огромной! Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин будут представлены с описаниями и фото.

Интенсивно занимаясь, вы будете сжигать 2-3 кг. жира ежемесячно, при этом не теряя мышечную массу. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам, вы можете заниматься в домашних условиях. При правильном подходе к тренировкам, это может быть весьма эффективным. При выполнении любых упражнений ваше внимание обязательно должно быть сконцентрировано на тех мышцах, которые работают. Не думайте больше ни о чем! Это очень важно и повысит эффективность ваших упражнений в разы. Держите живот в тонусе, подтянутым! Если жир на животе плохо уходит даже при регулярных тренировках и ограничении калорийности почистите печень, очень часто причина устойчивого веса именно в этом. Итак, вперед!

Первый день тренировочной недели

1. Ходьба по дорожке в хорошем темпе — 15 минут.

2. Хорошая разминка — 5 минут

Скручивания на скамье

3. Скручивания туловища 2х15 (два подхода по 15 раз) или 2х10, в зависимости от подготовки. Не тяните себя за голову, не пытайтесь сесть. Движение должно быть коротким, небольшой амплитуды, как на фото. Вы должны именно скрутиться, а не подняться! Нужно попросить мышцы своего пресса немного поработать!

Подъемы ног сидя на скамейке на пресс

4. Подъемы ног в положении сидя на скамейке 2х15 или 2х10

Подъем ног в тренажере

5. Подъем ног на тренажере упор на предплечьях 2х15 или 2х10. Можно, в зависимости от подготовки, поднимать ноги либо согнутые в коленях (как на фото), либо прямые, что немного сложнее, но к этому нужно стремиться.

6. Гиперэкстензия 3х10 — следите, чтобы упор был на ноги, подъемы туловища выполняйте медленно за счет работы мышц поясницы, не изображайте «маятник», от него толку никакого. Не нужно брать блины или другое отягощение, при правильном выполнении и без дополнительной нагрузки и 10 раз очень много!

Становая тяга (наклоны со штангой)

7. Наклоны со штангой (становая тяга) 3х15 . Подтяните живот. Ноги на ширине плеч, при наклоне упор больше на пятки. Гриф от штанги должен словно скользить вдоль ног. Опускаем его до середины голени, медленно, плавно, чуть сгибая колени. Спину держим ровно, Напрягаться и работать должны мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница. Вы их при наклоне должны очень хорошо чувствовать. В результате будет вам еще и бонус в виде стройных ног и упругой попы.

Какие мышцы должны работать при наклонах

Отведение ноги в сторону

8. Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20 на каждую ногу (в зависимости от подготовки). Выставьте вес, с которым вы сможете выполнить 20 повторений, прилагая определенные усилия. Ногу отводите плавно, медленно. Возвращайте (приставляйте) также медленно.

9. Быстрая ходьба по дорожке или на эллипсоиде в течение 40 минут.

Занятие должно быть достаточно интенсивным, отдых между подходами небольшой, вы должны чувствовать приятную усталость. Старайтесь не пить много воды во время тренировки, лучше просто прополощите рот. После занятий обязательно выпейте протеиновый коктейль. Он не даст «сгореть» вашим мышцам и даст вам энергию. Не забывайте, что посещение зала — не повод хорошо накушаться, придерживайтесь системы «Как худеть правильно» и будет вам счастье в виде тонкой талии! 🙂

Читать еще:  Как убрать жир с подбородка и шеи в домашних условиях
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector