Можно ли 2 раза в день бегать

Тренировки два раза в день. «За» и «против».

  • Train For Gain
  • 07 Мая 2016
  • 0 комментариев

Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.

Бег на «уставших ногах»

Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача — найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.

Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно — чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.

Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.

Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того — если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂

Специфика (методика тренировки)

Брэд Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:

Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.

Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.

Отдых между тренировками – 8 часов.

Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:

Утром: темповой бег

Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости

Тяжелый тренировочный блок:

Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев

Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».

Тренировки Канова

Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*

Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его

Восстановление

Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.

Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона

  1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
  2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
  3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
  4. Силовой блок
    Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег;
  5. Аэробный
    Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
  6. В конце сезона
    Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
  7. Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.

Можно ли бегать два раза в день?

Две беговых тренировки в день — это обычное дело среди профессионалов, однако не только элита готовится с такой частотой.

Среди любителей тоже немало атлетов, которые бегают дублями и отлично себя чувствуют, увеличивая прогресс в подготовке. Даже несмотря на то, что достоверных научных данных о пользе такого подхода пока нет. Тем не менее, логика и опыт подсказывают нам, что бегать дважды в день в ряде случаев бывает очень даже результативно.

Во-первых, появляется возможность увеличить объем работы, не создавая при этом повышенный риск травмирования и давая организму время на восстановление. Например, два забега по 10 км с шестичасовым временным промежутком между ними будут более лояльны для тела, нежели единовременный забег на 20 км.

Во-вторых, вторая тренировка, если она проводится в щадящем режиме, схожа с перекрестным обучением (бег + велоспорт, бег + плавание и т. п.). При этом процесс восстановления может не только не усугубляться, но и даже ускоряться, стимулируя увеличение выработки гормона роста.

Читать еще:  В чем бегать зимой на улице

В-третьих, после двух коротких тренировок восполнять запасы гликогена и других питательных веществ гораздо проще, чем после марафонской дистанции. А это так же напрямую сказывается на скорости восстановления.

В-четвертых, некоторые атлеты, наоборот, выходят на вторую тренировку без должных запасов гликогена. Тем самым провоцируют адаптацию организма к работе в истощенном состоянии. Исследования, проведенные на триатлетах и велосипедистах, показывают, что такой подход имеет право на существование.

В-пятых, для многих бегунов-любителей впихнуть в ежедневный график две короткие тренировки порой становится проще, чем выделять 2 часа на один большой забег. А заряд хорошего настроения равномерно распределяется на весь день. Впрочем, это уже индивидуальные нюансы.

При этом важно помнить о следующих моментах:

  • Вторая пробежка не должна быть интенсивной, если речь идет о любительском уровне. Это может быть позволительно только с профессиональным тренером для серьезной подготовки и то не на постоянной основе.
  • Добавляйте дубли постепенно, например, начните с одного в неделю, а через неделю добавьте еще один.
  • Нельзя бегать 2 раза в день на протяжении длительного времени. В долгосрочной перспективе это может грозить банальной перетренированностью вкупе с травмами и надолго вывести вас из игры.
  • Даже основная тренировка не является обязательной. Всегда в приоритете мы ставим исключительно собственное самочувствие, независимо от уровня спортсмена. Что уж говорить о дублях — при малейшем недомогании лучше отказаться от забега до выяснения причин и дать организму отдых.
  • Главная цель бега, как и всего остального в жизни — получать удовольствие. Поэтому, если бег два раза в день способствует этому меньше, чем классический одноразовый подход, то лучше вернуться к старому режиму тренировок.

Вот что будет с вашим мозгом, если вы начнете бегать хотя бы 2 раза в неделю

Вот что будет с вашим мозгом, если вы начнете бегать хотя бы 2 раза в неделю.А вы любите бег? Прочитайте — и полюбите!! 😉 👇 🏃‍♀. Исследования показали…С каждым годом все больше нейробиологов находят подтверждение тому, что бег оказывает влияние на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Любители бега используют этот вид спорта как «инструмент» для упорядочивания мыслей. Теперь мы знаем, почему бег избавляет от стресса, улучшает настроение и (если повезет) погружает в нирвану.

Вот что будет с вашим мозгом, если вы начнете бегать хотя бы 2 раза в неделю:Исследования ученых.

Немецкие нейрофизиологи изучили мозг некоторых участников TransEurope Foot Race до, во время и после забега. Это гонка, в ходе которой бегуну нужно преодолеть 3000 миль или 4828 км в течении 64 дней.

Вот что будет с вашим мозгом, если вы начнете бегать хотя бы 2 раза в неделю:Было установлено, что концентрация серого вещества бегунов уменьшилась на 6%.

Что это значит? С возрастом этот показатель уменьшается всего на 0,2% в год. А тут целых 6% за 64 дня.К счастью, через 8 месяцев после гонки показатель вернулся к норме. Итак, бег на огромные расстояния может оказаться контрпродуктивным, а вот «умеренные» забеги могут стать весьма полезными.

Эксперимент, который провели в Университете Западного Мичигана в этом году показал: быстрый бег в течение получаса улучшает порог «кортикальной вспышки». Это улучшает обработку информации.Литовские ученые обнаружили: интервальный бег улучшает аспекты «исполнительной функции» (они отвечают за способность привлекать внимание, переключаться между задачами и решать проблемы).

Исследование шведских ученых продемонстрировало, как с помощью бега можно преодолеть, по крайней мере, одну стрессовую ситуацию.

Читайте также: 7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом.

Оказалось, что во время бега усиленно работает передняя часть мозга (которая отвечает за планирование текущих действий), в эту работу также задействована рабочая память (позволяет сохранять в уме информацию, пока вы с ней работаете).

Это значит, что бег может стать одним из методов медитации — эти два вида деятельности имеют схожий эффект для мозга.

Ведь во время бега вы «погружаетесь в момент», осознаете свое дыхание, настраиваетесь на определенное физическое состояние. Все это ключевые цели медитации.Так как же бег помогает справиться со стрессом?

Когда вы испытываете стресс, метаболические процессы в печени превращают аминокислоту триптофан в молекулу куренина. Некоторые из них проникают в мозг, что приводит к стрессовой ситуации.

Когда вы бегаете, уровень фермента кинуренинаминотрансфераза в мышцах увеличивается. Он отвечает за разрушение молекул куренина, тем самым не давая им возможности попасть в мозг.

Таким образом, бег способствует очищению организма от веществ, которые нарушают баланс психологического здоровья.

Все эти исследования подтверждают связь мозга с телом человека, что говорит о том, что мозг это один из органов в человеческом теле.

То, что вы делаете со своим телом, неизбежно будет иметь психологические последствия.

Бег способен повысить настроение. Это доказали немецкие нейробиологи. В ходе исследования они обнаружили, что у профессиональных бегунов после 2-часовой тренировки резко увеличивается уровень бета-эндорфина.

Читайте также: 10 привычных правил гигиены, от которых надо отказаться уже сегодня!

Это ощущение не сравнить с воздействием алкоголя, который притупляет боль и поднимает настроение на время.

Во время бега включаются в работу эндоканнабиноиды, то есть семейство химических веществ, которые связывают каннабиноидные рецепторы мозга. Уровень эндоканнабиноидов, циркулирующих в крови, поднимается после 30 минут умеренной тренировки.

Эксперименты, проведенные на лабораторных мышах, показывают, что индуцированные эндоканнабиноиды отвечают за снижение тревоги.

Теперь мы знаем, почему бег, который выматывает в начале, чреват хорошим настроением в конце.Вы увлекаетесь бегом? Вы бегаете, чтобы улучшить настроение или для поддержания формы?

2 тренировки в день — нужно уменьшить?

Меня зовут Эльдар, я в даный момент нахожусь в Турции.

Читать еще:  Как развить дыхалку для бега

Я начал заниматься бегом полтора месяца назад и у меня это получается хорошо — 10 км я пробегаю за 37 минут.

Я зарегистрировался на Стамбульский марафон на 10 км.

Я бегаю 2 раза в день — утром и вечером по 10 км. Нужно ли мне уменьшить длительность тренировок или их количество, т.к. скоро старт?

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Я сожалею, если мой совет будет запоздалым, так как Стамбульский марафон уже прошел.

Но на последней неделе перед стартом, нагрузки конечно же снижаются. Начиная со среды, например, я бы рекомендовал Вам выходить на одну тренировку в день. Это позволит Вам обрести свежесть перед стартом, в связи с чем Вы сможете рассчитывать на более высокий результат, чем если бы Вы не снижая нагрузок тренировались в прежнем режиме.

Обсудить в социальных сетях

Похожие вопросы

Я только начала бегать. В этом году в мае впервые пробежала 10 км за 1:10, а в ноябре в Сочи пробежала свой первый полумарафон за 2:16. Как улучшить результаты?

Эффективно ли бегать каждый раз 1 дистанцию (10 км, например) с одной скоростью, если твоя задача худеть и оставаться здоровым или нужно увеличивать энергоемкость постоянно?

Месяц назад бегал на тренировках дистанции 10-15 км со средним темпом 5.10 и средним пульсом 145.

Недели две не бегал.

Возобновил тренировки и такой темп удаётся держать уже со средним пульсом 154.

Как так за такой срок форма ушла, или техника, бывает такое, понять не могу свой организм, что это может быть?

Здравствуйте, Олег Сергеевич.

Регулярно бегаю полумарафоны, рекорд: 1:52:00

Беговой сезон закончил, планирую вернуться к беговым тренировкам весной, в конце марта, начале апреля. Несколько вопросов:

1. На какую дату планировать старт, если учесть, что в марте буду возвращать форму и будем считать, что 1 апреля начнем подготовку к марафону? Хочется подготовиться уверенно, т.е. не лишь бы побыстрее, цель: пробежать без травм.

2. Дайте общие рекомендации по тренировочному плану: сколько тренировок в неделю, какой объем в неделю? Как будет меняться объем в неделю с каждым месяцем?

3. Сколько в неделю скоростной работы? Сколько длительных забегов?

Часто задаваемые вопросы о беге (часть I)

Бег является самым доступным и эффективным видом физических упражнений для укрепления здоровья. Для занятий бегом не нужны ни специальное оборудование, ни дорогая экипировка, поэтому многие выбирают бег, как основной вид нагрузки для самостоятельных занятий. О том какие положительные изменения происходят в нашем организме под действием регулярных аэробных нагрузок (а бег — это один из видов таких нагрузок), можно прочитать в статье о влиянии аэробных нагрузок на организм, а здесь я попытаюсь ответить на наиболее часто встречающиеся вопросы о беге, которые возникают у начинающих.

Обращаю внимание на то, что бег рассматриваем как средство оздоровления, а не как спортивную тренировку. Нужно всегда помнить, чем отличается физкультура от спорта: Физкультура (аналог англоязычного — фитнес) — это использование физических упражнений для укрепления и сохранения здоровья, или как вид активного отдыха. Спорт — это использование физических упражнений для достижения максимально возможного результата в избранном виде.

Другими словами — если вы бегаете ради укрепления здоровья или просто для удовольствия, то вы занимаетесь физкультурой, а если стремитесь показать максимальный для себя результат в марафоне, или беге на 100 метров, то это спорт. Как видим, цели занятий совершенно разные, а значит и используемые беговые нагрузки будут отличаться. Это очень важный момент, которые многие упускают из виду, однако смешивать или отождествлять понятия спорт и физкультура совершенно не правильно.

После того как мы определились с понятиями, можно перейти непосредственно к вопросам:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Похудеть можно, но для этого нужно выполнять обязательные условия:

1. Суточное потребление калорий не должно превышать расход

Если вы будете переедать, то никакие занятия не помогут вам избавиться от лишнего веса. Лучше питаться 5-6 раз в сутки маленькими порциями, чем наедаться 2 раза в сутки «до отвала». Следует ограничить употребление жирной и жаренной пищи, а так же макаронных, мучных изделий и сладостей.

2. Заниматься регулярно

Перерывы в занятиях не должны превышать 2-х суток, иначе достигнутые положительные изменения в организме будут возвращаться к исходному уровню.

3. Соблюдать интенсивность и продолжительность занятий

Подробно о влиянии нагрузок различной интенсивности на организм можно прочитать в отдельной статье про зоны интенсивности физических нагрузок. Что же касается интенсивности бега для коррекции веса, то тут нужно знать, что сжигание жиров в организме начинается при действии умеренных нагрузок на протяжении не менее 30 минут. Умеренность можно определить по частоте пульса во время бега. Для начинающих это будет бег на пульсе 120-130 уд/мин, а для более опытных до 140-145. Превышение интенсивности приведет к тому, что будут задействованы другие источники энергообеспечения, и несмотря ни на какие мучения, до сжигания жиров дело не дойдет.

Для большинства желающих сбросить лишний вес бежать непрерывно в течении 30 минут будет очень жестокой пыткой, поэтому нужно начинать с чередования медленного бега и ходьбы. По мере роста тренированности, нужно постепенно снижая долю ходьбы довести продолжительность непрерывного бега до 30 минут или дольше.

Сжиганию жира способствуют так же силовые нагрузки выполняемые перед пробежкой, которые уменьшают запасы углеводов, и тогда, во время бега, доля жиров в энергообеспечении увеличится.

Не перекачаются ли от бега ноги?

Если понятие «перекачать» подразумевает — увеличить объем мышц, то страхи абсолютно надуманные. Объем мышц увеличивается только под действием околопредельных силовых нагрузок. Посредством бега это практически невозможно.

Читать еще:  Ходьба в гору на беговой дорожке

Как подкачать ноги с помощью бега?

Опять же все зависит от определения понятия «качать». Если речь идет об увеличении объема мышц, то это невозможно. Если же о том, чтобы укрепить мышцы и связки, то такой цели можно добиться бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку и глубокому снегу.

Лучше бегать утром или вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных биоритмов и наличия свободного времени. Для кого-то не составляет труда подниматься в 6 утра, а кому-то недоспаный час утром обернется плохим самочувствием на весь день. Можно бегать в любое удобное для вас время. Нельзя бегать только раньше чем через 1.5 часа после еды, и за 2 часа до сна.

Не опасно ли для организма бегать 2 раза в день?

Все зависит от уровня тренированности данного организма. Но все же, для тех кто работает полный рабочий день я бы не рекомендовал. Это хоть и не опасно, но утомительно, и вряд ли такое рвение сильно прибавит вам здоровья (не забываем, что говорим мы о беге с целью укрепления и сохранения здоровья).

Чтобы быстрее похудеть можно ли бегать обернувшись пленкой или надев теплую одежду?

Ничего общего с похудением описанная процедура не имеет. В результате закутывания в пленку или теплую одежду тело перегревается и реагирует обильным потоотделением, но лишние калории и жировые отложения при этом не сжигаются, а из организма уходит только вода.

После такой процедуры с каждым приемом пищи и с каждым выпитым глотком воды организм начнет впитывать недостающую жидкость, пока не восстановит необходимый баланс, и вес вернется к исходному состоянию.

Кроме того, в жаркую погоду такие эксперименты могут закончиться тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Зависит от уровня подготовленности и наличия свободного времени. Главное, чтобы перерывы в занятиях не превышали 2-х суток, а если есть время и желание, то можно бегать ежедневно, но все-же иногда нужно давать организму и отдохнуть. Это может быть как полный отдых, так и снижение продолжительности и интенсивности бега.

Можно ли бегать с утяжелителями?

Я бы не рекомендовал. Это дополнительная нагрузка на суставы. Для повышения силовых возможностей лучше использовать бег в гору (угол наклона от 6 до 24 градусов), бег по песку и глубокому снегу, бег с буксировкой груза (к широкому поясу, при помощи веревки, крепится покрышка от легкового автомобиля, а для увеличения сопротивления внутрь можно ложить любые подручные средства — щебень, битый кирпич, металлические болты, гайки и т.п.).

Болят суставы при беге — что делать?

Причиной боли в суставахчаще всего бывает перегрузка суставов, а происходить это может по различным причинам:

Для профилактики болей в суставах нужно хорошо разминать их перед пробежкой. Можно использовать специальные эластичные фиксирующие наколенники и голеностопники, которые продаются в аптеке, только нужно правильно подобрать размер. Для уменьшения нагрузки на суставы и связки, ногу во время бега нужно ставить на всю ступню. Акцентированная постановка «с пятки», или «на носок» приводит к возникновению тормозящих моментов и удар принимают на себя все суставы нижних конечностей и позвоночник.

Если же боли носят острый характер и не прекращаются после отдыха и снижения нагрузки, то в таком случае нужно обращаться к врачу для назначения индивидуального лечения.

Как бегать в холодную погоду и что одевать?

Лучше всего спасает от холода термобелье. Только перед покупкой нужно посоветоваться с продавцом, чтобы правильно выбрать размер, а так же материал в зависимости от предполагаемого диапазона температур. Термобелье должно сидеть плотно, но в то же время и не должно сильно обтягивать. Часто бывает, что рубашку и брюки нужно покупать разного размера, чтобы выполнить выше озвученное условие. Кроме белья есть еще термоперчатки, термоноски и маска закрывающая лицо.

Одежда в холодную погоду должна быть из натуральных материалов и многослойной. Синтетика практически на защищает от холода. В ветреную погоду нужно одевать ветрозащитный костюм из непродуваемого материала.

Категорически запрещается во время бега закрывать рот и нос шарфами и другими защитными средствами. Вместо ожидаемого эффекта, вы получите обратный. Теплый выдыхаемый воздух будет превращаться в иней или лед на поверхности шарфа, и вдыхать вы будете такой же холодный, но еще и очень увлажненный этой коркой воздух, который будет еще сильнее охлаждать ваши дыхательные пути.

Чтобы не мерзли ноги, кроссовки должны быть на толстой подошве и свободно сидеть на ноге. Сильно сдавливающие кроссовки замедляют кровоток в области пальцев, а это может привести к обморожению. Чтобы защитить руки, в морозную погоду лучше одевать варежки, а не перчатки — тогда пальцы будут согревать друг-друга.

Следует учитывать и то, что холодно вам будет только первые несколько минут, пока вы не разогреетесь. Чтобы ускорить процесс согревания, нужно перед выходом на пробежку провести активную разминку в теплом помещении.

После окончания пробежки, во избежание переохлаждения, нужно как можно меньше находиться на открытом воздухе и зайти в теплое помещение.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете комфортно чувствовать себя во время пробежек в холодное время года. Однако в дни экстремальных морозов лучше воздержаться от бега на открытом воздухе.

На вопросы отвечал Бабенко Василий Сергеевич, тренер по легкой атлетике с 20-летним опытом, воспитавший призеров первенств Украины в беге на средние и длинные дистанции.

Читать еще

Вам понравилась эта статья?

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. Вы также можете подписаться на канал RSS, чтобы не пропустить что-то интересное.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector